4 cách kéo dài tốt nhất cho đau háng

Đau háng có thể được gây ra bởi nhiều thứ, bao gồm cơ háng chặt, yếu (chất gây nghiện) hoặc kéo hoặc háng. Một thói quen tập luyện toàn diện giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương trước đó là cách tiếp cận tốt nhất để điều trị các vấn đề háng.

Mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên làm việc với một nhà vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao có trình độ để thiết kế thói quen hoàn hảo cho tình trạng của bạn, có một số biện pháp phòng ngừa bạn có thể tự mình thực hiện để giúp điều trị chứng đau thắt háng. Một chương trình kéo dài khởi động và sau tập luyện phù hợp có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Một loạt các bài tập sau đây có thể được sử dụng như một chương trình kéo dài sau mỗi buổi tập để giúp điều trị đau háng và ngăn ngừa kéo háng trong tương lai.

1:36

Xem ngay: 4 lần kéo dài để giảm đau háng

Bài tập căng cơ háng

Làm thế nào để làm điều này kéo dài:

• Đứng hai chân dang rộng.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang trái.
• Cho phép đầu gối trái của bạn uốn cong cho đến khi nó qua bàn chân trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở háng bên phải của bạn.
• Giữ chân trên mặt đất hướng về phía trước.
• Giữ trong 20 đến 30 giây.
• Lặp lại kéo dài ở phía đối diện, sau đó lặp lại kéo dài ba lần ở mỗi bên.

Háng căng

Sự kéo dài đơn giản này, đôi khi được gọi là kéo dài bướm, kéo dài háng và đùi trong. Đây là cách làm chính xác.

• Nhận vào một vị trí ngồi.
• Cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân lại với nhau.
• Giữ bàn chân của bạn với bàn tay của bạn và đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn.
• Trong khi giữ lưng thẳng (không trượt), cho phép đầu gối của bạn rơi xuống đất. Bạn có thể áp dụng áp lực nhẹ nhàng lên đùi trong bằng cách ấn nhẹ vào đầu gối bằng khuỷu tay. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng kéo và căng ở háng. Không nảy (tìm hiểu các quy tắc kéo dài). Đừng nhấn xuống với lực rất lớn.
• Giữ căng trong 20 đến 30 giây. Phát hành và lặp lại ba lần.
• Để tăng độ căng, đưa bàn chân lại gần về phía háng của bạn.

Khi bạn trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể kéo dài hông và lưng một cách sâu hơn bằng cách nghiêng về phía trước ở thắt lưng. Thở ra và nghiêng về phía trước, giữ cho lưng phẳng và cho phép ngực của bạn rơi xuống càng gần sàn càng tốt.

Ngồi xổm háng

Đây là một sự kéo dài háng tiên tiến hơn một chút mà tăng cường tập thể dục bằng cách kéo dài cả hai bên cùng một lúc.

• Đứng hai chân rộng ra.
• Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và uốn cong đến 90 độ.
• Đặt hai tay lên phía trên đùi trong của bạn và từ từ đẩy ra ngoài để mở hông. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ háng ở cả hai chân.
• Giữ trong 20 đến 30 giây, thư giãn và lặp lại ba lần.

Bạn cũng có thể làm căng căng phụ trợ ngồi xổm.

Dụng cụ mở hông và háng

Bài tập này kéo dài các cơ hông, háng và lưng dưới.

• Bắt đầu ở tư thế nhảy về phía trước và thả đầu gối trái xuống đất.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn vào bên trong đầu gối phải của bạn như trong hình.
• Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải của bạn và xoay thân sang trái.
• Đưa cánh tay trái ra phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng dưới và háng phải.
• Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở chân kia.

Bạn có thể sửa đổi đoạn đường này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và giới hạn của chính bạn. Hãy chắc chắn giữ đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn và không ở phía trước mắt cá chân của bạn.