Làm thế nào để bắt đầu một bài tập yoga tại nhà

Có rất nhiều điều để nói về việc tập yoga tại một studio địa phương. Chẳng hạn, bạn nhận được phản hồi cá nhân từ người hướng dẫn, bạn gặp các thiền sinh khác trong cộng đồng của bạn và bạn tìm hiểu thêm về thực tiễn từ những người xung quanh. Đây đều là những lợi ích quan trọng và chúng là những lợi ích không nên bỏ qua hoặc xem nhẹ.

Nhưng nếu bạn không sống gần một studio, hoặc bạn là người thích di chuyển, người phải vật lộn để dành thời gian cho một lớp học bình thường, tập yoga tại nhà có thể giúp bạn phù hợp với việc tập luyện trong cuộc sống. Chẳng hạn, bạn không phải đợi một giờ học cụ thể hoặc cam kết một buổi học kéo dài một giờ; bạn không cần phải đóng gói túi, lái xe đến trường quay hoặc dành thêm thời gian nói chuyện nhỏ với các thiền sinh. Chỉ cần chọn thời gian và thời lượng của phiên làm việc cho bạn và nhận "om" tại nhà.

Nhận thiết bị của bạn

Về mặt kỹ thuật, bạn không cần bất cứ thứ gì ngoài cơ thể của chính bạn để tập yoga. Tuy nhiên, có thiết bị bạn thực sự thích sử dụng, đặc biệt là thiết bị bạn cảm thấy tự hào, có thể giúp bạn tạo ra "không gian" và không khí trong nhà để khuyến khích tiếp tục thực hành.

Ngoài ra, đầu tư vào một tấm thảm yoga đẹp và một vài đạo cụ có thể khiến bạn cảm thấy như bạn phải làm theo ý định tốt của mình và kiếm lại số tiền bạn đã bỏ vào nhà.

Tin vui là yoga không đòi hỏi nhiều về thiết bị, vì vậy ngay cả khi bạn mua thiết bị cao cấp, bạn vẫn đang xem xét một cam kết tổng chi phí chỉ dưới vài trăm đô la.

Veronica Parker, một giáo viên yoga Kundalini và huấn luyện viên thiền định, gợi ý bạn nên có sẵn đồ dùng sau đây trước khi bắt đầu tập luyện:

• Một tấm thảm yoga
• Một cặp yoga
• Một dây đai hoặc dây đeo yoga
• Một cái đệm hoặc đệm để ngồi thiền

Tất nhiên, có hàng trăm thương hiệu và phong cách để lựa chọn, một thực tế có thể cảm thấy áp đảo đối với một học viên mới. Mục chi phí cao nhất của bạn có thể là thảm yoga của bạn. Đối với một tấm thảm chất lượng cao, bạn có thể mong đợi trả từ 60 đến 120 đô la. Kiểm tra các nhà bán lẻ trực tuyến như YogaOutlet.com và Amazon để biết các ưu đãi về các thương hiệu được kính trọng như Jade và Manduka.

Và mặc dù có thể rất hấp dẫn khi mua một tấm thảm dày, có đệm, Parker gợi ý nên sử dụng phiên bản mỏng hơn, vì chúng dễ dàng thực hành cân bằng hơn. Hãy tìm những tấm thảm hỗ trợ có độ dày từ 3 đến 5 mm. Chẳng hạn, Thảm tập Yoga Cao su tự nhiên Jade Yoga Elite S dày 5 mm và có giá chỉ dưới 100 USD.

Ghép đôi thảm của bạn với hai khối giá rẻ hơn, như Khối Yoga 4 inch Yoga hàng ngày, được bán với giá 8 đô la mỗi cái, và một dây đeo, như Dây đeo thực hành B Yoga Stretch, được bán với giá 18 đô la, và bạn có khá nhiều thứ bạn cần cho thực hành tại nhà của bạn. Sử dụng một chiếc gối bạn có trong tay như một chiếc đệm, hoặc đi trước và mua một bộ đồ tập yoga hấp dẫn, như là một miếng đệm hình bầu dục Hayra, được bán với giá chỉ dưới 80 đô la.

Theo thời gian và khi thực hành của bạn sâu sắc hơn, bạn có thể quyết định mua thêm đạo cụ hoặc vật tư cho studio của mình, nhưng không cần phải mua thêm khi bắt đầu. Parker có thêm một lời khuyên, "Nếu bạn không cho rằng mình rất linh hoạt, thật hữu ích khi có một chiếc ghế tiện dụng để bạn có thể sử dụng nó để được hỗ trợ thêm."

Chọn không gian của bạn

Giống như bạn không cần nhiều thiết bị để tập yoga, bạn không cần nhiều không gian, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên coi trọng không gian của mình."Thật lý tưởng khi có một không gian không lộn xộn," Parker nói. "Đây có thể là phòng ngủ, tầng hầm hoặc khu vực phòng khách. Hãy cố gắng tìm một căn phòng nơi bạn sẽ không bị làm phiền trong quá trình luyện tập của mình."

Bạn muốn không gian bạn chọn giống như dành cho yoga, vì vậy nếu có thể, hãy chọn một góc hoặc một căn phòng nơi bạn không làm gì khác. Nó cần đủ lớn để bạn nằm xuống chiếu và có thể tự do di chuyển, vì vậy hãy lên kế hoạch cho một khu vực rộng ít nhất bảy feet vuông. Ngay cả khi bạn không thể dành toàn bộ phòng cho việc luyện tập của mình, hãy cân nhắc sử dụng các tín hiệu thị giác để phân định không gian yoga của bạn.

"Tôi thích tạo ra một bàn thờ nơi tôi đặt những đồ vật truyền cảm hứng cho việc luyện tập của mình. Chẳng hạn, tôi có cây nến thơm hoa oải hương yêu thích của tôi, một bức ảnh của huấn luyện viên yoga của tôi, Gurmukh, một bức ảnh của Yogi Bhajan và ba viên pha lê để khuếch đại năng lượng, "Parker nói. "Về cơ bản, bất cứ điều gì có thể truyền cảm hứng cho bạn để hiển thị và theo kịp với thực hành yoga của bạn."

Cuối cùng, nếu bạn có kế hoạch phát trực tuyến một lớp hoặc xem DVD, bạn sẽ cần truy cập vào công nghệ thích hợp. Tin tốt là, có vô số ứng dụng, tập luyện âm thanh và dịch vụ phát trực tuyến giúp bạn dễ dàng theo dõi trên điện thoại hoặc máy tính bảng, miễn là bạn có kết nối internet, công nghệ thường cần ít không gian hoặc thiết lập.

Tìm dòng chảy của bạn

"Có hàng ngàn lựa chọn khi phát trực tuyến một chương trình yoga tốt," Parker nói. "Một trong những sở thích của tôi là Gaia (trước đây là Gaiam TV) vì nó cung cấp cho bạn rất nhiều lớp yoga. Bằng cách này, bạn có thể thực hành các phong cách yoga khác nhau và quyết định những môn nào là yêu thích của bạn."

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới làm quen với yoga vì không phải tất cả các lớp học, người hướng dẫn hoặc phong cách yoga đều giống nhau. Có thể mất một vài nỗ lực để "tìm dòng chảy của bạn" và ổn định thành một thông lệ.

Các tùy chọn phát trực tuyến phổ biến khác bao gồm YogaD Download, Grokker, YogaGlo và Black Swan Yoga TV. Các ứng dụng Yoga, như Pocket Yoga và Asana Rebel cung cấp yoga khi đang di chuyển, và nếu bạn quen thuộc với các tư thế thông thường và bạn cảm thấy thoải mái sau khi tập luyện âm thanh, YogaD Download cung cấp miễn phí 20 phút chảy qua podcast của họ.

Hầu hết các ứng dụng và dịch vụ phát trực tuyến có giá từ 5 đến 20 đô la mỗi tháng, nhưng nếu bạn không chắc chắn dịch vụ nào phù hợp với mình, hãy thử một vài trong số chúng. Hầu như tất cả đều cung cấp các bản dùng thử miễn phí ngắn hạn với việc hủy bỏ rắc rối nếu bạn quyết định không muốn đăng ký.

Lịch trình thời gian của bạn

Điều tốt về thực hành tại nhà là bạn không bị giới hạn trong lịch trình lớp học cụ thể hoặc thời gian thực hành. Điều tồi tệ về thực hành tại nhà là bạn không bị giới hạn trong thời khóa biểu cụ thể hoặc thời gian thực hành.

Xem thử thách? Bạn không cần phải thực hành yoga vào cùng một thời điểm chính xác mỗi ngày, nhưng nếu bạn không có ý định lên lịch cho thời gian tập yoga của mình, rất có thể điều đó sẽ không xảy ra.

Hãy tiếp tục và xem lịch trình hàng tuần của bạn và quyết định trước khi bạn thực hành yoga và mỗi lần tập yoga sẽ kéo dài bao lâu. Thậm chí chọn ra các lớp bạn dự định "tham dự" trước để giảm bớt sự mệt mỏi trong quyết định có thể cản trở quyết định của bạn bắt đầu. Sau đó, đặt thời gian thực hành của bạn vào lịch của bạn và coi chúng như một cuộc hẹn không thể thương lượng.

Nếu thỉnh thoảng bạn phải rút ngắn một lớp học, hoặc nếu bạn phải sắp xếp lại, điều đó tốt, nhưng đừng tạo thói quen từ đó.

Tùy thuộc vào bạn mỗi lần luyện tập kéo dài bao lâu, dù là 15 phút hay 90 (may mắn thay, có rất nhiều tùy chọn phát trực tuyến cho tất cả thời lượng thực hành), nhưng Công viên gợi ý người mới bắt đầu nhắm đến 35 đến 45 phút. Khoảng thời gian này giúp bạn quen với một định dạng lớp học điển hình mà không áp đảo bạn, và nó cũng giúp bạn phát triển thói quen ổn định.

Theo thời gian, hãy thử nghiệm các định dạng dài hơn để tăng tổng thời gian thực hành hàng tuần của bạn.

Nhận Om-ing với dòng chảy thân thiện với người mới bắt đầu

Điều duy nhất còn lại phải làm là bắt đầu! Nhưng hãy nhớ, như với tất cả mọi thứ, có một đường cong học tập. "Hãy nhẹ nhàng với chính mình và chấp nhận bạn đang ở đâu trên mỗi bước đường", Parker nói. "Đó là một thực hành, vì vậy nó tự phát triển. Tâm trí và cơ thể bạn hợp nhất khi bạn chảy qua các tư thế. Kết nối với hơi thở của bạn và trải nghiệm cảnh giới đáng kinh ngạc của yoga, dòng chảy và kết nối."

Thực tế, điều này có nghĩa là bạn cần lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nó không uốn cong theo cách mà người hướng dẫn gợi ý, đừng ép buộc bất cứ điều gì. Hãy sửa đổi, hoặc đơn giản là nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ em khi cần thiết. Sự linh hoạt của bạn và dòng chảy của bạn sẽ cải thiện theo thời gian. Tận hưởng cuộc hành trình.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để bắt đầu, hãy xem xét dòng chảy thân thiện với người mới bắt đầu sau đây.

Mèo-Bò

Để thực hiện bò mèo, bắt đầu trên tay và đầu gối ở tư thế để bàn. Hít vào, nhìn lên, kéo ngực về phía trước khi bạn thả bụng về phía sàn và khớp xương đòn của bạn hướng lên trần nhà. Thở ra, hạ thấp đầu giữa hai vai, vòng ra sau và nhấc xương đuôi về phía trước, chạm vào bụng khi bạn kéo rốn về phía cột sống.

Lặp lại ba lần.

Chó phải đối mặt với chó xuống

Trong lần thở ra tiếp theo của bạn, nhón các ngón chân của bạn và ấn qua các quả bóng của bàn chân và lòng bàn tay của bạn khi bạn nâng hông của bạn, đạt được glutes của bạn về phía trần nhà. Khi cơ thể bạn tạo thành chữ "v" ngược, hãy thư giãn đầu và cổ giữa hai cánh tay, ấn gót chân xuống sàn (không sao nếu chúng không chạm vào), kéo vai bạn ra khỏi tai, đưa xương đòn về phía trần và tham gia vào cơ tứ đầu của bạn. "Đạp" bàn chân của bạn, uốn cong một đầu gối, sau đó chân kia để duỗi thẳng từng chân một cách độc lập.

Ở lại đây cho năm hơi thở sâu.

Lần hít vào tiếp theo, vươn chân phải lên phía trần nhà. Cố gắng giữ cho hông của bạn vuông để hông phải của bạn không mở về phía bên của căn phòng.

Lunge thấp

Từ tách chó xuống, khi bạn thở ra, bước chân phải về phía trước giữa hai tay. Giữ chân trái của bạn mạnh mẽ, đầu gối thẳng, cơ tứ đầu của bạn tham gia.

Chiến binh II

Khi hít vào, xoay gót chân trái xuống đất, để bàn chân trái của bạn được đặt ở góc 45 độ so với mặt bên của căn phòng, và ấn qua cả hai chân để đứng lên. Đầu gối phải của bạn phải giữ cong ở góc khoảng 90 độ và chân trái của bạn phải giữ thẳng.

Đưa cánh tay phải của bạn về phía trước của căn phòng và cánh tay trái của bạn về phía sau của căn phòng. Lõi của bạn phải được gắn kết, thân của bạn được đặt đều giữa hai chân, vai của bạn kéo xuống khỏi tai và gót chân phải thẳng hàng với vòm bàn chân trái. Nối đất cả bốn góc của hai bàn chân vào chiếu của bạn.

Ở lại đây cho năm hơi thở sâu.

Chiến binh khiêm tốn

Lần hít vào tiếp theo của bạn, xen kẽ các ngón tay ra sau lưng, đưa hai tay xuống đất khi bạn nhìn lên, mở ngực ra.

Lần thở ra tiếp theo của bạn, gập người về phía trước, để vai phải của bạn chạm vào bên trong đùi phải của bạn khi bạn chạm hai bàn tay đan xen về phía trần nhà để duỗi vai. Cho phép đầu và cổ của bạn thư giãn, và kéo vai ra khỏi tai.

Ở lại đây cho ba hơi thở sâu.

Chaturanga

Lần thở ra tiếp theo của bạn, thả hai tay ra, đặt chúng lên tấm thảm ở hai bên chân phải của bạn. Bước chân phải của bạn trở lại vị trí tấm ván, sau đó, khi bạn giữ lõi của mình tham gia, uốn cong cả khuỷu tay và hạ ngực về phía mặt đất. Dừng lại ngay trước khi bạn chạm xuống.

Chó hướng lên

Lần hít vào tiếp theo của bạn, lăn qua các ngón chân để ngọn bàn chân của bạn được ấn xuống đất, sau đó ấn qua lòng bàn tay, kéo ngực lên và về phía trước giữa hai cánh tay khi bạn mở rộng khuỷu tay, nhìn lên. Giữ cho Quads của bạn tham gia và nâng lên từ mat.

Chó hướng xuống

Lần thở ra tiếp theo của bạn, nhón các ngón chân của bạn và ấn trở lại qua lòng bàn tay và bàn chân của bạn để trở về con chó hướng xuống.

Ở lại đây cho năm hơi thở sâu.

Lặp lại trình tự sang bên trái

Lặp lại trình tự tương tự bạn thực hiện ở bên phải, lần này thực hiện nó ở bên trái:

• Tách chó xuống: Hít vào, vươn chân trái lên
• Lunge thấp: Thở ra, bước chân trái của bạn về phía trước
• Chiến binh II: Hít vào, xoay gót chân phải của bạn xuống và đứng lên, vươn cánh tay trái của bạn ra phía trước phòng và cánh tay phải của bạn trở lại
• Chiến binh khiêm tốn: Hít vào, đan xen các ngón tay sau lưng, thở ra, gập về phía trước, vai trái của bạn đến bên trong đùi trái của bạn
• Chaturanga: Thở ra, đưa tay xuống đất, bước chân trái ra sau, hạ ngực về phía sàn nhà
• Chó hướng lên trên: Hít vào, ấn đầu bàn chân xuống đất, vươn ngực về phía trước và lên khi bạn mở rộng khuỷu tay
• Chó hướng xuống: Thở ra, đặt bóng bàn chân lên thảm, ấn qua lòng bàn tay và bàn chân và vươn hông về phía trần nhà

Huyền thoại Yoga để ngừng tin tưởng