Tìm hiểu xem Fructose là tốt hay xấu cho bạn

Đường từng là một thứ đơn giản như vậy, một loại lương thực gia dụng cơ bản được rắc lên ngũ cốc và khuấy vào cà phê hoặc dễ dàng mượn từ hàng xóm trong trường hợp nướng bánh. Đường trắng (hoặc nâu) về cơ bản là loại đường duy nhất người ta tiêu thụ, với số lượng khá dễ hiểu và thậm chí là kiểm soát.

Tuy nhiên, bây giờ, vì rất nhiều thực phẩm có chứa đường, nó trở thành mối quan tâm về sức khỏe cộng đồng. Mọi người tiêu thụ nhiều đường hơn đáng kể so với trước đây dưới dạng fructose, có thể được thêm vào với số lượng lớn đôi khi vào thực phẩm chế biến. Vì lý do đó, điều quan trọng là phải hiểu fructose là gì và tại sao bạn nên coi chừng nó.

Sự khác biệt giữa Fructose và Sucrose

Những thứ màu trắng lấp lánh mà bạn có thể giữ trong một cái bát trên bàn bếp hoặc trong phòng đựng thức ăn bên cạnh bột mì là sucrose. Nó đến từ mía và củ cải đường. Fructose một loại đường đơn giản, một trong hai phân tử đường tạo thành sucrose; cái kia là glucose. Tất cả các loại thực phẩm có chứa đường fructose.

Fructose thường được gọi là đường trái cây vì nó xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng, dưa và táo. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại rau, bao gồm củ cải, khoai lang và hành tây. Cho rằng nó là một thành phần của rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, fructose có vẻ không phải là một điều tồi tệ như vậy. Tuy nhiên, là một chất làm ngọt độc lập, fructose có độ ngọt gần gấp đôi so với đường và có thể làm tăng lượng đường trong máu tương tự như sucrose.

Fructose trong thực phẩm chúng ta ăn

Trong tất cả khả năng, bạn ăn nhiều fructose hơn so với ông bà của bạn đã làm. Hai trăm năm trước, một người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng hai pound đường trong cả năm, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (DHHS). Ngày nay, con số đó là 152 pound, khoảng ba pound, hoặc sáu cốc đường mỗi tuần.

Fructose thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến một phần vì nó ít tốn kém hơn so với sucrose và cần ít hơn để có được độ ngọt như nhau. Nó thường được tiêu thụ dưới dạng xi-rô ngô fructose cao. Fructose được kết hợp với xi-rô ngô và được xử lý hóa học để tăng nồng độ và độ ngọt của fructose.

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng 74 phần trăm của tất cả các loại thực phẩm có chứa một số loại đường được thêm vào và không chỉ trong thực phẩm có vị ngọt. Nó cũng ẩn trong tất cả mọi thứ, từ nước sốt salad đóng chai đến sốt cà chua.

Tuy nhiên, một trong những cách chính mà mọi người ăn đường bổ sung là thông qua đồ uống có đường, bao gồm soda, nước tăng lực và trà đá ngọt được bán trong chai. Người Mỹ uống nhiều gấp năm lần so với năm 1950.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa và tiểu đường ở cả trẻ em và người lớn. Theo một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tạp chí Nutrients, đường bổ sung thậm chí có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và một số bệnh ung thư.

Bao nhiêu đường là an toàn?

DDHS nói rằng người Mỹ nên hạn chế đường ở mức 10 phần trăm tổng số calo họ ăn mỗi ngày. Điều đó thêm vào khoảng 13 muỗng cà phê, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Trung bình hiện tại là 42,5 muỗng cà phê đường mỗi ngày, vì vậy nếu bạn chưa theo dõi lượng đường của mình và ăn và uống nhiều thực phẩm chế biến và đồ uống có đường, bạn có thể muốn cắt giảm cả hai khá nhiều.

Một số cách để làm điều đó bao gồm trao đổi soda với seltzer có hương vị hoặc seltzer đơn giản trộn với nước ép trái cây 100 phần trăm; ăn vặt bằng trái cây hoặc rau sống thay vì bánh quy hoặc kẹo; và lựa chọn cho các loại ngũ cốc không đường đứng đầu với trái cây tươi. Cảnh giác với các loại thực phẩm có nhãn "không có chất béo": Chúng thường được nạp thêm đường để bù cho việc mất hương vị khi chất béo bị bỏ đi. Ban đầu có thể khó cai sữa cho mình thêm đường. Chỉ cần uống chậm và cuối cùng bạn sẽ phát triển sở thích đối với thực phẩm không quá ngọt, và bạn có thể thấy giảm cân và sức khỏe của bạn được cải thiện trong quá trình này.