Thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo bão hòa bạn nên hạn chế

Cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, giảm mức cholesterol LDL hay đơn giản là muốn "khỏe mạnh hơn", giảm thiểu lượng chất béo bão hòa là một ý tưởng tốt. Xã hội y tế chuyên nghiệp là trên cùng một trang quá.

Ví dụ, Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia khuyến nghị lượng chất béo bão hòa của bạn dưới 7% tổng lượng thức ăn hàng ngày. Đó là, nếu bạn đang theo chế độ ăn 2.000 calo, bạn không nên tiêu thụ quá 14 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Gần như giống hệt nhau về hướng dẫn cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người trưởng thành có lợi từ việc giảm cholesterol LDL sẽ hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống còn 5 đến 6% tổng lượng calo, tương đương với khoảng 11 đến 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Cuối cùng, việc giảm lượng chất béo bão hòa có thể mất một chút công việc và hạn chế, nhưng với những lựa chọn lành mạnh hơn, bạn có thể sẽ cảm thấy tốt hơn và tràn đầy năng lượng hơn.

Cùng với đó, đây là sự gầy về các loại thực phẩm phổ biến có nhiều chất béo bão hòa, cũng như các lựa chọn thay thế (và ngon tuyệt) mà bạn có thể chọn thay thế.

Protein cao trong chất béo bão hòa

Nhiều sản phẩm động vật chứa lượng chất béo bão hòa cao. Cụ thể, thịt từ bò và lợn có nhiều chất béo bão hòa (ví dụ: thịt bò xay, thịt lợn và thịt xông khói). Mỡ thịt bò và thịt cừu cũng có nhiều chất béo bão hòa, như thịt chế biến, xúc xích, một ít thịt nguội và xúc xích ăn sáng.

Mặc dù tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cholesterol không cấm bạn ăn thịt động vật hoàn toàn, nhưng nó có thể tăng thêm nếu bạn tiêu thụ những sản phẩm này vào mỗi bữa ăn.

Cùng với đó, hạn chế ăn thịt là một cách dễ dàng để giảm lượng chất béo bão hòa. Bạn cũng có thể chọn các loại thịt "nạc" hoặc "thêm nạc". Thịt nạc chứa ít hơn 4,5 gram chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khi thịt nạc thừa chứa ít hơn hai gram chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên trong chất béo có nguồn gốc động vật (như thịt đỏ) nhưng phần lớn được sản xuất công nghiệp từ dầu thực vật lỏng và được tìm thấy trong các món chiên và nướng như bánh rán, bánh quy, bánh quy, bánh ngọt, bột bánh pizza, vỏ bánh và bánh.

Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL của một người ("cholesterol xấu") và giảm HDL của một người ("cholesterol tốt"). Hai yếu tố này làm tăng cơ hội phát triển bệnh tim của một người.

Lựa chọn thay thế lành mạnh

Là một thay thế protein cho thịt đỏ và thịt lợn, bạn có thể cân nhắc ăn thịt gia cầm, như thịt gà hoặc gà tây, không có da.

Nếu bạn muốn cắt giảm chất béo bão hòa từ chế độ ăn uống của bạn một cách đáng kể hơn, bạn có thể nhận protein từ cá, các loại hạt, đậu hoặc các sản phẩm từ đậu nành.

Sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo bão hòa cao

Các sản phẩm sữa cũng giới thiệu thêm chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:

• Phô mai
• Sữa trắng hoặc 2 phần trăm
• Kem
• Kem

Không chỉ có thể tiêu thụ các sản phẩm sữa làm tăng lượng chất béo bão hòa, bạn cũng nên nhận thức được lượng sữa được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống yêu thích của bạn (ví dụ, kem cà phê hoặc bơ trên bánh mì nướng của bạn) - tất cả các nguồn này đều tăng Mau.

Lựa chọn thay thế lành mạnh

Để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa bạn ăn, hãy chọn các loại thực phẩm từ sữa ít béo mà bạn yêu thích, thường được dán nhãn là chất béo thấp, thịt bò giòn, hoặc một phần skim trên trên bao bì của chúng.

Chất béo và dầu cao trong chất béo bão hòa

Mặc dù sự lây lan và các loại dầu khác nhau không phải là thứ bạn sẽ tiêu thụ một mình, chúng thường được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm trong quá trình chuẩn bị. Một số chất béo này, chẳng hạn như nước trộn salad và dầu ăn, có thể dùng các món ăn ít chất béo, tốt cho sức khỏe có chứa rau hoặc cá ít béo và biến chúng thành cơn ác mộng giàu chất béo.

• Mỡ lợn
• Bơ
• Một số loại dầu thực vật (ví dụ, dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu dừa)
• Băng hoặc kem nền
• mayonaise

Tất nhiên, thực phẩm chiên và đồ nướng thường có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

Hãy cảnh giác với các nhãn quá giống như "không đường." Trong khi điều này nghe có vẻ lành mạnh, thường thì đường được thay thế cho chất béo. Tương tự như vậy, thực phẩm "cholesterol thấp" thường có nhiều chất béo bão hòa, một chiến thuật đánh lừa. Cuối cùng, cách duy nhất để biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu chất béo bão hòa là đọc nhãn dinh dưỡng.

Lựa chọn thay thế lành mạnh

Chọn dầu thực vật như dầu canola, dầu ô liu, dầu hướng dương, hoặc dầu cây rum và bơ thực vật mềm để thay thế cho bơ hoặc bơ thực vật dính. Ví dụ về bơ thực vật mềm bao gồm những chất lỏng hoặc được tìm thấy trong bồn nhưng kiểm tra nhãn thực tế dinh dưỡng để chắc chắn.

Thay đổi cách bạn chuẩn bị bữa ăn có thể giúp giảm lượng chất béo bão hòa. Ví dụ, bạn có thể nướng gà của bạn thay vì chiên nó, hoặc hấp cá của bạn thay vì xào nó.

Cuối cùng, sử dụng các loại chất béo hoặc nước chấm giảm chất béo cũng có thể ngăn việc đưa chất béo bão hòa dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.

Một từ từ DipHealth

Điều quan trọng là không được nản lòng nếu bạn đang thay đổi cách ăn. Hãy nghĩ về tất cả các bữa ăn ngon bạn có thể chuẩn bị, không nhất thiết là những gì bạn phải tránh - một cách tiếp cận đầy đủ nửa ly.

Trên thực tế, có rất nhiều lựa chọn thực phẩm có sẵn sẽ đáp ứng vị giác của bạn trong khi dễ chế biến. Nghĩ mà xem, bạn có thể đánh một món salad ngon chứa đầy các loại hạt, trái cây và gà nướng trong thời gian cần thiết để đặt hàng hoặc nấu một chiếc bánh pizza.

Đối với một bữa ăn nhẹ, thay vì đến máy bán hàng tự động tại nơi làm việc, hãy đóng gói các hộp đựng trái cây và rau củ nhiều màu sắc với món khai vị như một món ngâm. Hoặc munch trên một chiếc bánh gạo phết kem phô mai ít béo hoặc thậm chí nhiều hơn làm đầy hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

Cuối cùng, đó là về sự điều độ và đưa ra lựa chọn tốt. Nếu bạn đã từng nghi ngờ về việc liệu thực phẩm yêu thích của bạn có chứa chất béo bão hòa hay không, bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng, thường nằm ở mặt sau của gói.