Tư vấn cho người chạy bộ thừa cân

Thừa cân chắc chắn không phải là một lý do để tránh chạy, vì người chạy có đủ hình dạng và kích cỡ. Nếu bạn thừa cân, chạy bộ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, tăng sự tự tin và giảm cân.

Bắt đầu với việc chạy bộ có thể khó khăn hơn một chút đối với những người thừa cân vì họ mang nhiều mỡ trong cơ thể hơn và có xu hướng dễ bị gió hơn so với những người gầy. Dưới đây, một số lời khuyên cho những người chạy bộ thừa cân có thể bắt đầu một thói quen chạy bộ lành mạnh và gặt hái tất cả những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn

Trước khi bạn bắt đầu một thói quen chạy thường xuyên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn để có được giải phóng mặt bằng y tế để chạy. Đây là một bước quan trọng đối với bất kỳ ai mới bắt đầu chạy bộ, nhưng đặc biệt là nếu bạn thừa cân. Chia sẻ kế hoạch và mục tiêu chạy của bạn với bác sĩ của bạn và để anh ấy / cô ấy đánh giá kế hoạch của bạn và bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Nói về bất kỳ điều kiện có sẵn hoặc chấn thương trước đó có thể có tác động đến việc có thể bắt đầu một chương trình chạy thông thường.

Nếu bạn hy vọng giảm cân bằng cách chạy bộ, hãy chắc chắn rằng bạn đã cho bác sĩ biết về mục tiêu của bạn. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên làm một bài kiểm tra căng thẳng tập thể dục trên máy chạy bộ để loại trừ bất kỳ vấn đề tim mạch nào.

Lấy giày phù hợp

Mang giày chạy sai cho bàn chân và phong cách chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương và khó chịu chung trong khi chạy. Nếu bạn thừa cân, trọng lượng và áp lực thêm lên các khớp của bạn có thể khiến bạn dễ bị tổn thương hơn, do đó, điều quan trọng là bạn có được đôi giày chạy phù hợp với mình.

Đi đến một cửa hàng chuyên biệt đang chạy, nơi nhân viên bán hàng được đào tạo có thể thực hiện phân tích dáng đi và giới thiệu đôi giày phù hợp với dáng đi, chân và kiểu cơ thể của bạn. Bạn có thể cần giày có thêm đệm, hỗ trợ vòm tốt hoặc một số tính năng đặc biệt khác. Một khi bạn tìm ra đôi giày chạy phù hợp với mình, bạn luôn có thể tiết kiệm một số tiền bằng cách tìm các giao dịch trực tuyến.

Khởi đầu nhỏ

Cố gắng làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Nếu bạn không hoạt động trong ít nhất vài tháng hoặc lâu hơn, bạn nên bắt đầu đi bộ.

Bạn có thể bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ, bên ngoài hoặc thậm chí trong một hồ bơi. Bắt đầu chỉ với 5 hoặc 10 phút đi bộ nếu đó là tất cả những gì bạn có thể quản lý. Sự nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy cố gắng đi bộ một chút mỗi ngày. Chỉ cần làm cho cơ thể của bạn quen với hoạt động và làm việc với một chuyển động về phía trước liên tục trong 30 phút trước khi bạn bắt đầu thêm một số hoạt động.

Sử dụng chiến lược Run / Walk

Một khi bạn đã xây dựng thể lực của mình thông qua việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu với chạy / đi bộ, đây là một chiến lược tuyệt vời để xây dựng sự bền bỉ của bạn một cách an toàn và thoải mái.

Bắt đầu buổi chạy / đi bộ của bạn bằng cách khởi động với 10 phút đi bộ nhanh để tăng nhịp tim và máu chảy đến các cơ bắp đang hoạt động.

Tiếp theo, chạy dễ dàng trong 1 phút và sau đó đi bộ trong 2 phút. Đi bộ nên là một phần còn lại tích cực, không phải là một nghỉ ngơi hoàn toàn. Don đi bộ tình cờ, bạn thực hiện nó với một mục đích, giống như một cuộc đi bộ sức mạnh, để đảm bảo bạn có thể tập luyện tim mạch tốt.

Lặp lại chu trình này trong 15 đến 20 phút, và sau đó kết thúc với 5 phút đi bộ như hạ nhiệt.

Khi khoảng thời gian chạy 1 phút của bạn trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tăng số lượng khoảng thời gian chạy của mình và giảm thời lượng của quãng thời gian đi bộ. Trong khi một số người cố gắng đến điểm có thể chạy liên tục mà không nghỉ giải lao, những người khác quyết định gắn bó với chạy / đi như một chiến lược dài hạn, sử dụng các khoảng thời gian như chạy 3 phút / đi bộ 1 phút hoặc chạy 2 phút / đi bộ 30 giây.

Trộn mọi thứ lên

Khi bạn đã tăng cường khả năng chịu đựng khi chạy / đi bộ, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng nỗ lực hoặc khoảng cách trong quá trình chạy. Điều này sẽ giúp tăng cường nỗ lực đốt cháy calo của bạn, cải thiện thể lực của bạn hơn nữa và giúp bạn không bị nhàm chán với thói quen của mình.

Bạn có thể bắt đầu thêm tốc độ bằng cách làm nóng một dặm và sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (thở nặng nhưng vẫn kiểm soát được) trong một phút và sau đó phục hồi với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục với mô hình này cho hai dặm, sau đó hạ nhiệt trong vòng 5-10 phút. Khi điều đó trở nên quá dễ dàng, bạn luôn có thể tăng thời gian của các khoảng tốc độ hoặc thay vào đó là lặp lại đồi.

Bỏ qua những người không tán thành

Bạn có do dự khi bắt đầu chạy vì bạn lo lắng về những gì mọi người sẽ nói hoặc nghĩ nếu họ thấy bạn chạy?

Cố gắng không quan tâm đến những gì người khác nghĩ! Là một người chạy bộ, bạn xứng đáng được tôn trọng từ những người chạy khác và đặc biệt là những người không chạy. Rốt cuộc, bạn làm việc chăm chỉ để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn và mọi người nên ấn tượng và lấy cảm hứng từ những nỗ lực của bạn, không đánh giá bạn.

Trong thực tế, những người chạy bộ khác thích nhìn thấy những người khác thích môn thể thao này, bất kể tốc độ, kích thước hoặc hình dạng của họ. Nếu bạn lo lắng về những người không chạy bộ nghĩ gì, chỉ cần nhắc nhở bản thân bạn làm việc chăm chỉ như thế nào và họ đã bỏ lỡ tất cả những lợi ích của việc chạy bộ. Và làm theo các mẹo để cảm thấy ít tự giác hơn khi chạy ở nơi công cộng. Khi bạn tiếp tục chạy và xây dựng sức chịu đựng của mình, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về việc chạy và ít quan tâm đến những người khác về ý kiến ​​của bạn.

Đáng ngạc nhiên, bạn có thể thấy một số thành viên gia đình và bạn bè không ủng hộ sở thích của bạn trong việc chạy. Thiếu sự hỗ trợ từ những người gần gũi với bạn thường là kết quả của sự ghen tị hoặc bất an của chính họ. Nếu mọi người thách thức bạn và nói với bạn rằng bạn không nên chạy, thì bạn có thể học cách đối phó với những người không tán thành.

Thêm một số Sức mạnh-Đào tạo

Nếu bạn không tập luyện sức mạnh, hãy cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi trong thói quen hàng tuần. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện sức mạnh mà khối lượng cơ nạc tăng lên sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn, do đó bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn, và tăng lượng calo đốt cháy khi chạy. Rèn luyện sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy, vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cam kết tập thể dục bằng cách không bị chấn thương.

Bạn không cần phải thuộc về phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh. Dưới đây là một số thói quen tập thể hình trọng lượng mẫu mà người chạy có thể làm.

Tôi sẽ giảm cân khi chạy?

Chạy bộ không phải là một sự đảm bảo cho việc giảm cân và một số người chạy bộ thực sự có thể mắc sai lầm dẫn đến tăng cân. Nhưng nó có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì nếu bạn thông minh về nó.

Một trong những trở ngại lớn nhất để giảm cân thông qua chạy bộ là ăn quá nhiều calo vì sự thèm ăn của bạn tăng lên. Bạn có thể hoàn tác tất cả công việc khó khăn của mình bằng cách cho vào cảm giác thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình những thực phẩm không lành mạnh. Cố gắng giữ cho tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn dự trữ các loại thực phẩm tạo nên một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như ngũ cốc, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Họ sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn đúng cách và hỗ trợ phục hồi sau khi chạy. Nhằm mục đích giảm thiểu lượng thực phẩm chế biến mà bạn ăn và tránh các tình huống mà bạn có thể dễ dàng bỏ qua khi ăn không suy nghĩ.

Nó cũng giúp phân bổ lượng calo của bạn bằng cách ăn năm đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày, thay vì ăn ba bữa lớn. Bạn sẽ giảm được cơn đói tổng thể và bạn cũng sẽ linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy vì bạn sẽ không phải trì hoãn việc chạy cho đến khi bạn tiêu hóa một bữa ăn lớn.

Theo dõi lượng calo của bạn bằng một ứng dụng như MyFitnessPal có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về số lượng calo bạn đã sử dụng và số lượng bạn đang đốt. Nghiên cứu cho thấy những người theo dõi mức tiêu thụ thực phẩm của họ thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì nó so với những người không định. Bạn có thể bị sốc với số lượng calo bạn đang nạp vào, nhưng nó sẽ giúp bạn xác định các khu vực để cải thiện. Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn cũng sẽ giúp bạn có động lực để gắn bó với thói quen chạy bộ của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Stevens, V, et al. Giảm cân trong giai đoạn can thiệp chuyên sâu của thử nghiệm duy trì giảm cân Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ, Tập 35, số 2, tháng 8 năm 2008