Lợi ích của khoảng thời gian đi xe

Ah, khoảng: Mọi người có xu hướng yêu họ hoặc ghét họ. Những người yêu thích sự đa dạng và cường độ của các thử thách, có thể xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, tốc độ và sức mạnh trên chiếc xe đạp. Những người ghét họ nghĩ rằng họ thích đi xe ở trạng thái ổn định trong những quãng đường dài, điều này rất tốt cho việc xây dựng sức bền nhưng đó là tất cả. Sự thật là, có một số quan niệm sai lầm về việc di chuyển quãng đường, giữa những người đi xe đạp trong nhà. Những niềm tin sai lầm này phần lớn liên quan đến các mục tiêu đằng sau đào tạo xen kẽ, định dạng của các khoảng và lợi ích mà chúng mang lại. Hãy cùng xem xét từng cái một.

Mục tiêu

Đối với người mới bắt đầu, mọi người thường không rõ ràng về những mục tiêu đằng sau đào tạo khoảng. Cái chính là bao gồm các giai đoạn đạp xe cường độ cao (với bánh răng nặng hoặc tốc độ nhanh) làm tăng nhịp tim của người lái, sau đó là các giai đoạn phục hồi tích cực (để giảm nhịp tim).

Một quan niệm sai lầm khác là các khoảng luôn luôn hiếu khí khi trên thực tế, các chuyến đi có thể bao gồm sự kết hợp giữa các khoảng hiếu khí và kỵ khí. Hãy nhớ rằng: Trong một khoảng thời gian hiếu khí, vùng mục tiêu của bạn là 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa (MHR) của bạn và mục tiêu là xây dựng sức khỏe và sức bền của tim mạch; ngược lại, trong khoảng thời gian yếm khí, nhịp tim của bạn sẽ đẩy lên 80 đến 92 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Định dạng

Ngoài ra còn có các biến thể với độ dài và tỷ lệ giữa các khoảng thời gian với đào tạo khoảng. Nói cách khác, tỷ lệ nỗ lực làm việc với thời gian phục hồi không phải lúc nào cũng nhất quán. Mặc dù thường có tỷ lệ 2: 1 công việc để phục hồi, chẳng hạn như 90 giây nỗ lực, sau đó là 45 giây phục hồi, các định dạng khác có tỷ lệ 1: 1 hoặc thậm chí tỷ lệ 1: 2 hoặc tỷ lệ 1: 3 cơn sốt đến giai đoạn phục hồi. Khoảng thời gian hiếu khí thường dài hơn và được thực hiện ở cường độ thấp hơn, với tỷ lệ 1: 1 của công việc để phục hồi, trong khi đó khoảng thời gian kỵ khí có xu hướng ngắn hơn vì chúng được thực hiện ở cường độ khoan đầy đủ (đó là lý do tại sao chúng được theo sau thời gian phục hồi lâu hơn).

Đây là những gì nó có thể trông giống như trong một bài tập 45 phút:

• Bắt đầu với khởi động năm phút (đạp với tốc độ vừa phải trên đường bằng phẳng).
• 3 phút: Thêm sức đề kháng và thực hiện một cuộc leo trèo nặng vừa phải với nỗ lực tối đa (hoặc tốc độ).
• 3 phút: Thả lực cản xuống đường bằng phẳng và đạp đều đặn.
  • Lặp lại hai lần.
• 30 giây: Tham gia vào một khoảng thời gian tốc độ (đạt 110 vòng / phút) chống lại sức đề kháng vừa phải.
• 30 giây: Đạp với tốc độ thoải mái (hồi phục tích cực).
  • Lặp lại hai lần nữa.
• 2 phút: Thêm sức đề kháng và thực hiện một động tác leo trèo nặng nề với nỗ lực tối đa.
• 2 phút: Thả lực cản xuống đường bằng phẳng và đạp đều đặn trong khi ngồi.
  • Lặp lại hai lần nữa.
• 30 giây: Ngồi và tham gia vào một khoảng thời gian tốc độ (110 RPM) trước sức đề kháng vừa phải.
• 30 giây: Đạp với tốc độ thoải mái (hồi phục tích cực).
  • Lặp lại một lần.
• Kết thúc với năm phút hạ nhiệt.

Với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) trong đạp xe trong nhà, các giai đoạn cường độ có xu hướng rất dữ dội (công suất cực đại), tiếp theo là các khoảng phục hồi tích cực theo tỷ lệ 1: 1. Với đào tạo theo kiểu Tabata, khoảng thời gian làm việc và phục hồi cũng ngắn hơn và tỷ lệ cũng khác nhau: Một nỗ lực toàn diện có thể kéo dài 20 giây, sau đó là phục hồi 10 giây (tỷ lệ 2: 1). Những kiểu tập luyện xen kẽ này có xu hướng ngắn hơn theo thứ tự từ 20 đến 25 phút, thay vì 45 đến 60 phút.

Các đặc quyền

Không chỉ luyện tập xen kẽ cho phép bạn cải thiện sức mạnh và điều hòa hiếu khí và kỵ khí, mà còn tăng cường sức chịu đựng của bạn và nó thực hiện tất cả điều này nhanh hơn các loại hình đào tạo khác. Theo một nghĩa nào đó, việc tập luyện xen kẽ sẽ khiến cơ thể bạn trở nên nhanh hơn: Bằng cách thử thách tim, phổi, cơ bắp và tâm trí của bạn với những khoảng thời gian căng thẳng, sau đó là giai đoạn phục hồi, loại hình đào tạo này giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và chống mệt mỏi hơn bạn sẽ làm gì nếu bạn đạp xe với tốc độ ổn định, vừa phải.

Nhưng các loại khoảng khác nhau có thể mang lại lợi ích hơi khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học bang California-San Marcos cho thấy mọi người đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể và báo cáo mức độ gắng sức thấp hơn trong quá trình luyện tập cường độ cao (thực hiện 8 lần đạp xe trong một phút ở mức tối đa 85%) đào tạo chạy nước rút khoảng thời gian (8 lần 30 giây đạp xe với nỗ lực tối đa). Trong khi đó, một đánh giá năm 2011 của nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng tập thể dục gián đoạn cường độ cao dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ bụng, cũng như mỡ dưới da, so với các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác.

Hãy xem xét những lý do tuyệt vời này để kết hợp việc tập luyện xen kẽ vào các bài tập đạp xe trong nhà của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng sức chịu đựng hoặc cải thiện thể lực tim mạch. Cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi trong tất cả các cách.