Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về bộ, lặp lại và khoảng thời gian nghỉ ngơi

Bộ, sự lặp lại và khoảng thời gian nghỉ ngơi là cơ sở của các chương trình tập tạ. Bạn cần biết ý nghĩa của chúng và cách trộn và kết hợp chúng để đạt hiệu quả tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Chương trình đào tạo của bạn sẽ khác nhau về trọng lượng được sử dụng, số lần lặp lại và tập, khoảng thời gian nghỉ ngơi và tốc độ thực hiện tùy thuộc vào việc bạn đang tập luyện thể dục, phì đại cơ, sức mạnh, sức mạnh hay sức bền.

Đặt, Đại diện và Khoảng thời gian nghỉ ngơi

Một sự lặp lại (rep) là một lần hoàn thành một bài tập, chẳng hạn như một deadlift, một lần nhấn băng ghế, một tay uốn cong.

Một tập hợp là một chuỗi các lần lặp lại được thực hiện tuần tự. Ví dụ, tám lần lặp lại có thể là một bộ máy ép băng ghế dự bị.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi là thời gian nghỉ giữa các bộ cho phép cơ phục hồi. Khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ thường trong khoảng từ 30 giây đến hai phút. Một số bài tập cũng có thời gian nghỉ ngắn hoặc nhỏ giữa các đại diện.

Tối đa lặp lại (RM) là tốt nhất cá nhân của bạn hoặc nhiều nhất bạn có thể nâng một lần trong một lần lặp lại của một bài tập.Do đó, 12RM là mức cao nhất bạn có thể nâng và thực hiện thành công 12 lần lặp lại với hình thức phù hợp.

Thí dụ:

Barbell Báo chí trên cao: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 giây

Điều đó có nghĩa là ba bộ mười (tối đa) máy ép sử dụng trọng lượng 50 pound, với thời gian nghỉ 60 giây giữa các bộ.

Thời gian nghỉ ngơi

Nói chung, phần còn lại giữa các bộ nằm trong các phạm vi này cho các mục tiêu đào tạo khác nhau:

• Sức mạnh: 2-5 phút
• Phì đại cơ bắp: 30-60 giây
• Độ bền cơ bắp: 30-60 giây
• Quyền lực: 1-2 phút

Đây là những nguyên tắc chung, tuy nhiên bạn có thể nghĩ ra nhiều cách kết hợp các bộ, đại diện, nghỉ ngơi và các loại bài tập để tìm ra thứ tốt nhất cho mình. Một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa có trình độ có thể giúp bạn lập kế hoạch chương trình tốt nhất cho bạn.

Tốc độ thực hiện

Vận tốc co thắt là tốc độ mà một bài tập được thực hiện. Điều này có ảnh hưởng đến mục tiêu và kết quả đào tạo.

Dưới đây là hướng dẫn chung.

• Sức mạnh: 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Phì đại: 2-5 giây đồng tâm và lập dị
• Độ bền: 1-2 giây đồng tâm và lập dị
• Quyền lực: Đồng tâm ít hơn 1 giây, lệch tâm 1-2 giây

Cách tính tối đa lặp lại (RM)

Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ, phân phối lý thuyết của các lần lặp lại so với tỷ lệ phần trăm 1RM (lực nâng tối đa của bạn) được phân phối như sau. Ví dụ này sử dụng máy ép băng ghế trong đó 1RM của bạn là 160 pound:

• 100% của 1RM: 160 bảng, 1 lần lặp lại
• 85% của 1RM: 136 bảng, 6 lần lặp lại
• 67% của 1RM: 107 bảng, 12 lần lặp lại
• 65% của 1RM: 104 bảng, 15 lần lặp lại
• 60% của 1RM: 96 pounds, đại diện khởi động

Bạn sẽ có thể thực hiện một thang máy theo cách tốt nhất của cá nhân bạn, sáu thang máy ở mức 85% mức tốt nhất của cá nhân bạn và 15 thang máy ở mức 65% mức tốt nhất cá nhân 1RM của bạn, với tỷ lệ phần trăm cho bất kỳ thang máy nào ở giữa.

Donith coi đây là một tài liệu tham khảo tuyệt đối; đó là một hướng dẫn và một cơ sở để chọn trọng số phù hợp để tập luyện kết hợp với thông tin về các bộ và đại diện ở trên.

Điều gì tốt nhất cho mục tiêu của bạn

Số lượng đại diện, bao nhiêu bộ và lượng thời gian nghỉ ngơi phù hợp nhất với mục tiêu của bạn? Ở đây, cách thức hoạt động của nó theo nghĩa rộng; các chi tiết tốt hơn phụ thuộc vào mục tiêu và thể lực hiện tại của bạn.

Tập luyện thể hình tổng quát

Một chương trình thể dục cơ bản nên nhắm mục tiêu cả sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Khi quyết định đại diện và bộ, một nơi nào đó trong phạm vi tám đến 15 lần lặp lại cho hai đến bốn bộ sẽ giúp bạn hoàn thành cả hai. Chọn tám đến 12 bài tập cũng là một ý tưởng tốt, vì đảm bảo đánh vào phần dưới và phần trên của bạn, và cốt lõi của bạn. Ở giai đoạn này, không nâng quá nặng hoặc quá nhẹ (bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi bởi lần lặp cuối cùng, nhưng không quá khó khăn) để đảm bảo nền tảng tốt trước khi thử tập luyện cụ thể theo mục tiêu.

Rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh sử dụng trọng lượng nhiều nhất, số lần lặp lại ít nhất và thời gian nghỉ dài nhất. Khi mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh, hãy nâng vật nặng hơn với ít đại diện hơn, so với khi bạn đang cố gắng xây dựng kích thước cơ bắp hoặc sức bền cơ bắp. Ví dụ: những người có mục tiêu sức mạnh có thể sử dụng hệ thống 5x5. Điều đó có nghĩa là năm bộ năm lần lặp lại. Bạn sẽ sử dụng tải tương đối cao hơn cho các đại diện và bộ này, cộng với thời gian nghỉ dài hơn giữa các bộ (khoảng ba đến năm phút). Hệ thống thần kinh cơ phản ứng với các đối thủ nặng ký bằng cách tăng khả năng nâng những vật nặng đó. Mặc dù cơ bắp đầy đủ cũng được yêu cầu, đào tạo cho cơ bắp không nhất thiết phải cải thiện sức mạnh, chỉ cần kích thước.

Tập luyện cho phì đại cơ bắp

Phì đại cho kích thước cơ bắp và tập luyện thể hình sử dụng trọng lượng nhẹ hơn, lặp lại nhiều hơn và thời gian nghỉ ngơi ít hơn. Cơ bắp đòi hỏi căng thẳng trao đổi chất để tăng kích thước. Điều này có nghĩa là làm việc cơ đến mức xây dựng sữa và cơ bị tổn thương bên trong. Tăng kích thước xảy ra khi bạn nghỉ ngơi, ăn uống hợp lý và cơ bắp sửa chữa, phát triển lớn hơn trong quá trình. Loại đào tạo này đòi hỏi số lần lặp lại cao hơn trong mỗi bộ để kích thích điểm đột phá đó, đôi khi được gọi là "đào tạo để thất bại". Một cách tiếp cận điển hình cho reps và set cho những người muốn xây dựng cơ bắp (mục tiêu chính của người tập thể hình) có thể là ba bộ từ 8 đến 12 reps, ở mức tải đạt đến điểm thất bại (hoặc gần) trong vài lần lặp lại gần đây.

Đào tạo cho quyền lực

Huấn luyện sức mạnh bao gồm trọng lượng nhẹ hơn so với đào tạo sức mạnh và nghỉ ngơi lâu hơn trong khi tập trung vào tốc độ thực hiện thang máy. "Sức mạnh" là khả năng di chuyển một vật thể ở tốc độ cao. Nói cách khác, lực bằng gia tốc khối lượng lần. Đào tạo sức mạnh đòi hỏi phải thực hành sự tăng tốc một phần của thang máy, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Trong luyện tập sức mạnh, bạn nâng tạ nặng vừa phải, làm nổi bật chuyển động đầu tiên đồng tâm của bài tập, sau đó nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi trước khi thực hiện động tác đó hoặc tập lại. Bạn cần đảm bảo mỗi lần đẩy, kéo, ngồi xổm hoặc lunge đều được thực hiện với nhịp độ nhanh.

Tập luyện cho sức bền cơ bắp

Tập tạ sức bền đòi hỏi nhiều lần lặp lại trong mỗi bộ, có thể lên đến 20 hoặc 30, với trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể muốn xem xét lý do tại sao bạn đặt mục tiêu này làm mục tiêu của mình. Chức năng hàng ngày đòi hỏi sức bền cơ bắp là gì? Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ, bạn có thể muốn tập trung vào sức bền ở chân. Người bơi có thể tập trung vào cánh tay của họ.

Đào tạo cho thang máy Olympic

Nâng Olympic đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh. Có nhiều giao thức đào tạo khác nhau, và những người nâng Olympic luyện tập chỉ để thực hiện hai thang máy: sạch sẽ và giật, và giật.Các buổi đào tạo bao gồm sáu lần lặp lại hoặc ít hơn cho số lượng tập cao hơn, khoảng 10 đến 12. Mục tiêu ở đây là để trở nên tốt hơn và mạnh hơn ở các động tác cụ thể này, và cũng tăng trọng lượng sử dụng trong các bài tập.

Nhưng chương trinh Huân luyện

Một chương trình đào tạo là một lịch trình các loại bài tập, tần suất, cường độ và khối lượng, cho dù để tập tạ hay bất kỳ bài tập thể dục nào khác.

Dưới đây là danh sách các biến có thể được điều chỉnh trong bất kỳ chương trình tập tạ nào. Hầu như không giới hạn kết hợp là có thể, hầu hết trong số đó sẽ hoạt động ở một mức độ nào đó nhưng không nhất thiết là lý tưởng cho các mục tiêu trước mắt của bạn.

• Lựa chọn bài tập
• Cân nặng hay sức đề kháng
• Số lần lặp lại
• Số lượng bộ
• Vận tốc của chuyển động
• Thời gian giữa các bộ
• Thời gian giữa các buổi (ngày đào tạo / tuần)
• Thời gian giữa các chu kỳ định kỳ

Một từ từ DipHealth

Trong tất cả, bạn có rất nhiều để lựa chọn khi bắt đầu hành trình tập luyện giảm cân của bạn. Nhận lời khuyên tốt, tiến bộ chậm và kiên định và kiên nhẫn.