Bạn có nên tránh ăn axit phytic?

Đôi khi bị coi là một chất chống dinh dưỡng, một loại axit phytic có thể ngăn bạn hấp thụ các khoáng chất thiết yếu. Nhưng nó cũng có nhiều đặc tính chống lại bệnh tật và nó được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tìm hiểu làm thế nào để giảm thiểu axit phytic trong thực phẩm của bạn, mà không từ bỏ những thứ tốt.

Nếu bạn đã từng nghe nói về axit phytic hoặc phytates thì có lẽ vì ai đó nói với bạn rằng bạn nên tránh chúng.

Axit phytic đôi khi được coi là một chất chống dinh dưỡng, vì nó liên kết các khoáng chất trong đường tiêu hóa, khiến chúng không có sẵn cho cơ thể chúng ta.

Các nguồn axit phytic tập trung nhất thường là ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Và đó là lý do tại sao một số người (đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiêng Paleo) sợ ăn những thực phẩm này vì các đặc tính chống dinh dưỡng được cho là của họ.

Nhưng những đặc tính chống dinh dưỡng tương tự cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính.

Vấn đề tiềm ẩn với axit phytic

Axit phytic có thể liên kết các khoáng chất trong ruột trước khi chúng được hấp thụ và tương tác với các enzyme tiêu hóa. Phytates cũng làm giảm khả năng tiêu hóa của tinh bột, protein và chất béo.

Trong khi ở ruột, axit phytic có thể liên kết các khoáng chất sắt, kẽm và mangan. Một khi bị ràng buộc, sau đó chúng được bài tiết trong chất thải.

Đây có thể là một điều tốt hoặc xấu, tùy thuộc vào điều kiện. Nó rất tệ nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng các cửa hàng sắt trong cơ thể và bị thiếu máu do thiếu sắt.

Mặt khác, khi axit phytic liên kết các khoáng chất trong ruột, nó ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do, do đó làm cho nó trở thành một chất chống oxy hóa. Không chỉ vậy, nó dường như liên kết các kim loại nặng (ví dụ, cadmium, chì) giúp ngăn ngừa sự tích tụ của chúng trong cơ thể

Trong thực tế, axit phytic có một số đặc tính phòng ngừa tuyệt vời. Ví dụ, nó giúp chống ung thư, bệnh tim mạch, sỏi thận và kháng insulin.

Đối với hầu hết mọi người, thực tế là chúng có chứa phytates có lẽ không phải là lý do đủ tốt để ngừng ăn các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Điều đó nói rằng, có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm tác dụng chống dinh dưỡng. (Điều này có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn là một người ăn thực vật, với chế độ ăn chay hoặc ăn chay.)

Cách tốt nhất để kiểm duyệt các tác dụng chống dinh dưỡng

• Làm nóng thức ăn của bạn. Thực phẩm làm nóng có thể phá hủy một lượng nhỏ axit phytic. (Lưu ý: nhiệt cũng có thể phá hủy phytase và vitamin C vì vậy hãy cẩn thận.)
• Ngâm đậu và ngũ cốc cũng có thể làm giảm axit phytic (và các chất chống dinh dưỡng khác).
• Ăn thực phẩm lên men. Lên men và men bánh mì (sử dụng men) có thể giúp phá vỡ axit phytic do kích hoạt các enzyme phytase tự nhiên, làm giảm số lượng nhóm phosphate. Ngoài ra, một số axit được tạo ra trong quá trình lên men thực sự có thể tăng cường hấp thụ một số khoáng chất nhất định.
• Ăn hạt nảy mầm. Mầm và malting tăng cường hoạt động phytase tự nhiên trong thực vật và do đó làm giảm axit phytic.
• Thêm vitamin C. Vitamin C xuất hiện đủ mạnh để vượt qua axit phytic. Trong một nghiên cứu, thêm 50 mg vitamin C đã chống lại tải lượng axit phytic của một bữa ăn. Trong một nghiên cứu khác, 80 mg axit ascorbic (vitamin C) đã chống lại 25 mg axit phytic. Một nguồn vitamin C dày đặc bao gồm ổi, ớt chuông, kiwi, cam, bưởi, dâu tây, cải Brussels, dưa đỏ, đu đủ, bông cải xanh, khoai lang, dứa, súp lơ, cải xoăn, nước chanh và rau mùi tây.

• Ăn protein động vật.Protein động vật có thể tăng cường hấp thụ kẽm, sắt và đồng. Thêm một lượng nhỏ protein động vật có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất này trong cơ thể. (Ngoại trừ sữa / casein, vì nó dường như cũng cản trở sự hấp thụ sắt và kẽm.)
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn.Độ pH thấp trong ruột giúp tăng cường hấp thu sắt. Cân bằng mức độ vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa có thể giúp ích cho việc này.

Cuối cùng, để tranh luận rằng một số thực phẩm thực vật là không lành mạnh vì hàm lượng axit phytic của chúng dường như bị nhầm lẫn, đặc biệt là khi axit phytic có tác dụng tiêu cực đối với sự đồng hóa khoáng chất có thể được bù đắp bởi lợi ích sức khỏe của nó.

Về cân bằng, bạn không cần phải ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hoặc trái cây và rau quả. Chỉ nhằm mục đích giảm axit phytic thông qua các phương pháp chuẩn bị chứ không phải loại bỏ các thực phẩm có chứa nó.