Bài tập kéo dài cho ngực và tư thế của bạn

1

Bài tập co dãn người

Các chuyên gia nói rằng những người trong chúng ta làm việc tại bàn của chúng tôi trong thời gian dài nên nghỉ giải lao để tiết kiệm tay và lưng. Trong các trang tiếp theo là các hướng dẫn từng bước cho một bài tập kéo dài tư thế trên cơ thể tuyệt vời.

Tôi thích sự căng cơ này vì nó "được" một cơ bắp tư thế thực sự quan trọng được gọi là cơ ngực nhỏ. (Thông tin thêm về điều này dưới đây.)

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên Tạp chí phẫu thuật khuỷu tay và vai tìm thấy cách kéo dài cơ ngực nhỏ bạn sẽ học trong bài viết này dẫn đến việc kéo dài cơ bắp hơn (đó là những gì bạn muốn đạt được để đạt được tư thế tốt trên cơ thể và lợi ích đi kèm với nó) so với hai loại hướng dẫn kéo dài (thường được đưa ra bởi các nhà trị liệu vật lý và / hoặc massage.)

Một cơ ngực nhỏ bị bó chặt có liên quan đến một tình trạng tư thế rất phổ biến (đặc biệt là ở nhân viên văn phòng) được gọi là kyphosis. Bạn có thể quen thuộc hơn với kyphosis bởi cụm từ tiếng lóng của nó "linh cảm trở lại."

Dù bằng cách nào, khi cơ nhỏ của pec bị bó chặt, nó sẽ kéo phần trước của vai về phía trước, từ đó làm tròn lưng của bạn thành một kyphosis hoặc làm tăng vòng tròn đã có ở đó. Vì vậy, một cách bạn có thể giải quyết "linh cảm trở lại" là kéo căng cơ bắp hết sức quan trọng này.

2

Vị trí bắt đầu

1. Đứng đối diện với một góc với một tư thế thoải mái, thẳng đứng. Đặt bàn chân của bạn sao cho chúng song song với nhau và uốn cong đầu gối một chút. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn nhất có thể trong quá trình vận động, và bảo vệ các khớp của bạn.
2. Giữ ánh mắt của bạn về phía trước, và cằm của bạn hơi hất về phía cổ của bạn (nhưng đừng hất cằm xuống.)
3. Hít vào, sau đó thở ra và nhẹ nhàng kéo dạ dày về phía cột sống của bạn.

3

Góc Pec Căng

Một căng pec góc giống như một cú đẩy lên tường, ngoại trừ việc nhấn mạnh vào việc giữ nguyên vị trí khiến cơ ngực của bạn dài ra. Dưới đây là những động tác cơ bản.

1. Đặt cẳng tay và lòng bàn tay của bạn ở hai bên tường ở mức gần bằng vai.
2. Hít vào.
3. Thở ra và kéo cơ bụng dưới của bạn vào cột sống của bạn, nghiêng về phía tường. Bạn chỉ cần đi đến điểm mà nó cảm thấy thách thức nhưng không gây đau đớn hay khó chịu. Điều quan trọng hơn là di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn như một đơn vị, và không uốn cong bất cứ nơi nào dọc theo chuỗi.
4. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-30 giây, sau đó quay lại để bắt đầu.

4

An toàn và hiệu quả Tweaks

Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy căng ở vùng ngực trên của bạn, nhưng đừng lạm dụng nó. Kiểm soát mức độ thách thức bằng cách thay đổi khoảng cách của bạn từ tường. Bạn có thể thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy một khoảng cách cho phép bạn duy trì một tư thế thẳng đứng, thoải mái, nhưng vẫn thách thức cơ bụng của bạn trong việc đưa bạn đến đó như một đơn vị cột sống.

Khi bạn thực hiện bài tập này, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc theo dõi tư thế của toàn bộ cơ thể khi bạn đi. Điều này đặc biệt đúng với hông. Hông phải giữ thẳng - chúng không nên uốn cong hoặc uốn cong để giúp bạn hoàn thành động tác. Thay vào đó, nếu bạn cần giúp đỡ, chỉ cần bước chân về phía tường một chút.

Nhân tiện, một trong những cơ bắp yêu thích của tôi để kéo dài là cơ tứ đầu. Quads chặt chẽ có được trong tư thế tốt. Có một vài cách một người mới bắt đầu hoặc cực kỳ chặt chẽ có thể đi về điều này. Chọn một và đi với nó.