Thành phần dinh dưỡng sắn: Calo, carbs và lợi ích

Sắn là một loại rau củ giàu tinh bột, giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ Nam Mỹ và thường được tiêu thụ ở các nước đang phát triển. Sắn cũng thường được gọi là yucca, sắn hoặc mandioca. Khi nấu chín, sắn có kết cấu tương tự khoai tây. Mặc dù rễ củ của nó được sử dụng để làm bột sắn, bánh mì và khoai mì, sắn có thể được ăn sống hoặc nấu chín theo nhiều cách khác nhau.

Thành phần dinh dưỡng sắn
Phục vụ kích thước 100 g
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 160
Calo từ chất béo 0
Tổng số chất béo 0,3g	0%
Chất béo bão hòa 0,1g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0,05g
Chất béo không bão hòa đơn 0,08g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 1mg	0%
Kali 422,44mg	12%
Carbohydrate 38g	13%
Chất xơ 1,8g	7%
Đường 1,7g
Chất đạm 1,4g
Vitamin A 0% · Vitamin C 34%
Canxi 2% · Sắt 2%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong sắn

Sắn là một nguồn carbohydrate phức tạp chứa nhiều calo trên thực tế, 95% lượng calo trang điểm của nó đến từ carbohydrate. Nó tương đối ít đường, với ít hơn 2 gram mỗi khẩu phần. Mặc dù vậy, điều này không gây khó chịu cho hầu hết mọi người, vì nó thường được yêu thích nhất như một khía cạnh mặn mà hơn là một thứ gì đó ngọt ngào. Sắn cũng không có nhiều chất xơ, chỉ 2 gram mỗi khẩu phần.

Chất béo trong sắn

Sắn hầu như không có chất béo, với ít hơn 1 gram trong tổng lượng chất béo trên mỗi khẩu phần nếu bạn thưởng thức nó sống hoặc luộc.

Điều tương tự cũng xảy ra đối với chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn chọn chiên nó trước khi ăn, dầu thêm vào chắc chắn sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng chất béo trên mỗi khẩu phần.

Protein trong sắn

Mặc dù lá sắn đã được chứng minh là có chứa protein, nhưng nó có một lượng rất nhỏ (dưới 2 gram mỗi khẩu phần) không bao gồm một phần đáng kể protein mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.

Như vậy, sắn được sử dụng tốt nhất như một món ăn phụ để đi kèm với một món ăn chính dựa trên protein động vật hoặc thực vật.

Vi chất dinh dưỡng trong sắn

Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate phức tạp, sắn còn được biết đến là một nguồn thiamin, axit folic, mangan và kali tốt. Rễ của nó đặc biệt được biết là có nhiều canxi và vitamin C, trong khi lá của nó đã được tìm thấy đi kèm với lysine và carotene.

Lợi ích sức khỏe

Sắn đã được sử dụng trong y học thay thế để điều trị các bệnh như viêm khớp, viêm kết mạc, tiêu chảy, cúm và đau đầu. Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, sắn cũng được cho là giúp tăng khả năng sinh sản, ngăn ngừa ung thư và giảm viêm.

Sắn có thể ăn sống?

Nhìn chung, sắn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng, giá trị dinh dưỡng của nó bị giảm mạnh khi nó nấu chín hoặc chế biến thay vì được tiêu thụ thô. Đồng thời, có thể nguy hiểm khi tiêu thụ nó với số lượng lớn. Sắn đã được chứng minh là giải phóng xyanua (một chất độc hại) khi ăn toàn bộ, vì vậy trong khi nấu kỹ, nó có thể tiêu diệt một số chất dinh dưỡng, dù sao thì nó cũng an toàn hơn khi ăn và có thể sẽ ngon hơn.

Sắn có lành mạnh hơn khoai tây không?

Giống như khoai tây, sắn có hàm lượng tinh bột cao và rất ít chất xơ.

Tuy nhiên vì nó rất ít đường và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nên nó có thể là một món ăn giàu carbohydrate trong chế độ ăn uống cân bằng. Đơn giản chỉ cần ghép nó với một nguồn protein từ động vật hoặc thực vật, cùng với các loại rau giàu chất xơ như rau xanh, ớt chuông hoặc salad.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Sắn có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể luộc và nghiền nó với tỏi và bơ tương tự như khoai tây nghiền, hoặc bạn có thể nướng hoặc chiên nó trong những miếng dày hoặc dải mỏng để ăn ở dạng tương tự như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên nhúng trong nước sốt chimichurri, một công thức Nam Mỹ được làm bằng rau mùi tây, tỏi băm, dầu ô liu, oregano và giấm rượu vang đỏ.

Dị ứng và tương tác

Nếu bạn bị dị ứng với sắn, bạn chỉ cần chọn khoai tây truyền thống hoặc khoai lang ở vị trí của nó như một món ăn phụ. Không có nghiên cứu có sẵn cho thấy các tương tác thực phẩm và thuốc bất lợi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Montagnac JA, Davis C, Tanumihardjo SA, Giá trị dinh dưỡng của sắn để sử dụng làm thực phẩm chủ lực và những tiến bộ gần đây để cải thiện. Nhận xét toàn diện trong khoa học thực phẩm và an toàn thực phẩm. Tháng 6 năm 2009. DOI: 10.1111 / j.1541-4337.2009.00077.x.

• Sắn. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA.

• Các chất dinh dưỡng trong sắn là gì? Ăn uống lành mạnh.