Thành phần dinh dưỡng Tahini: Calo, Carbs và lợi ích

Nhiều đầu bếp hiểu biết biết rằng tahini là một thành phần quan trọng trong món khai vị, một món ăn phổ biến được ăn trên khắp thế giới. Nhưng có lẽ bạn đã tự hỏi, tahini là gì ?

Tahini là một loại bột làm từ đất, hạt mè nướng. Bơ hạt là một thành phần chính trong nhiều món ăn và có vị hạt dẻ đặc biệt đôi khi có thể được mô tả là có tính axit hoặc đắng. Nhưng đừng lo lắng, nếu bạn không thích sử dụng miếng dán này, bạn có thể sử dụng chất thay thế tahini trong hummus.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng Tahini
Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh, toàn hạt
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 85
Calo từ chất béo 60
Tổng số chất béo 7g
Chất béo bão hòa 1g	2%
Chất béo không bão hòa đa 3,2g
Chất béo không bão hòa đơn 2,7g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 11mg	0%
Kali 62mg	2%
Carbohydrate 4g	1%
Chất xơ 1,4g	6%
Đường 0g
Chất đạm 2,7g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 6% · Sắt 2%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs ở Tahini

Có hai loại carbohydrate khác nhau trong tahini.

Một số carbohydrate trong tahini là chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, mà chất xơ còn giúp điều hòa cholesterol trong máu và tăng cảm giác no. Cảm giác no sau khi ăn.

Hạt vừng (được sử dụng để làm tahini) là một loại thực phẩm giàu chất xơ với mỗi muỗng canh của toàn bộ, hạt khô chỉ cung cấp hơn 1 gram chất xơ. Bạn sẽ được hưởng lợi từ khoảng 1,5 gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một muỗng canh tahini.

Đó là 6 phần trăm của lượng khuyến cáo hàng ngày cho hầu hết người lớn.

Carbohydrate còn lại trong hạt lanh là tinh bột. Tinh bột là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Không có đường trong tahini (trừ khi đường được thêm vào trong thương hiệu mà bạn mua, nhưng điều đó rất bất thường).

Vì không có đường trong thực phẩm này, tải lượng đường huyết ước tính của tahini bằng không.

Tải lượng đường huyết tính đến kích thước phục vụ của một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định để ước tính tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu của bạn. Nó được coi là hữu ích hơn là chỉ sử dụng chỉ số đường huyết cho những người đang lựa chọn thực phẩm dựa trên tác dụng của chúng đối với đường huyết.

Chất béo ở Tahini

Chỉ có hơn 7 gram chất béo trong một muỗng canh tahini. Có ba loại chất béo khác nhau trong dán.

Hầu hết chất béo trong tahini là chất béo không bão hòa đa (3,2 gram), được coi là chất béo "tốt". Chất béo không bão hòa đa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể tăng cường sức khỏe của tim khi bạn sử dụng nó để thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa) trong chế độ ăn uống của bạn.

Có hai loại axit béo không bão hòa đa (PUFA) khác nhau và tahini chứa cả hai loại này. Bạn sẽ chỉ nhận được hơn 54 miligam axit béo omega-3 axit-linolenic (ALA) trong một khẩu phần tahini. Và bạn sẽ nhận được 3.099 miligam axit linoleic hoặc axit béo omega-6.

Có 2,7 gram chất béo không bão hòa đơn trong một khẩu phần của tahini. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng thường bắt đầu cứng lại khi được làm lạnh.

Cuối cùng, có một lượng rất nhỏ (chỉ 1 gram) chất béo bão hòa trong một khẩu phần tahini.

Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL của bạn, vì vậy các chuyên gia sức khỏe thường khuyên rằng chúng ta nên hạn chế loại chất béo này trong chế độ ăn uống.

Protein ở Tahini

Có gần 3 gram protein (chính xác là 2,7 gram) protein trong tahini nếu bạn chỉ tiêu thụ một muỗng canh.

Vi chất dinh dưỡng ở Tahini

Tahini cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, vì kích thước phục vụ thường nhỏ, việc tăng cường dinh dưỡng mà bạn có được từ việc tiêu thụ hạt sẽ chỉ khiến một lượng nhỏ nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn tăng lên.

Bạn sẽ nhận được 13 phần trăm (0,2 miligam) lượng thiamin được khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một muỗng canh hạt lanh và bạn tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Thiamin là vitamin B tan trong nước cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa carbohydrate và axit amin chuỗi nhánh. Nó cũng rất quan trọng đối với chức năng thần kinh.

Youllll cũng được hưởng lợi từ khoảng 4 phần trăm (0,9 miligam) lượng niacin được khuyến nghị hàng ngày của bạn và khoảng 4 phần trăm (14,7 microgam) lượng folate khuyến nghị của bạn.

Về mặt khoáng chất, bạn sẽ nhận được khoảng 11% (0,2 miligam) nhu cầu mangan hàng ngày của bạn, khoảng 12% (0,2 miligam) lượng đồng khuyến nghị hàng ngày của bạn và 11% lượng phốt pho hàng ngày.

Các khoáng chất khác trong tahini bao gồm kẽm, magiê, canxi và sắt.

Lợi ích sức khỏe

Các hạt vừng được sử dụng để làm tahini được công nhận rộng rãi với lợi ích sức khỏe. Trên thực tế, các chuyên gia y tế tại Đại học California Berkeley gọi họ là "nữ hoàng hạt giống". Tuy nhiên, nguồn tin cũng báo cáo rằng trong khi mọi người liên kết lợi ích đáng kể với hạt vừng (bao gồm cải thiện tiêu hóa, tiểu đường và phòng chống ung thư), thì không phải tất cả các lợi ích đều được khoa học hỗ trợ.

Vì vậy, tahini thực sự có thể làm gì cho sức khỏe của bạn? Các chất béo trong hạt có thể cung cấp lợi ích nhất định. Chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm cholesterol LDL (đôi khi được gọi là "cholesterol xấu"), do đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Axit béo omega 3 có trong hạt vừng làm giảm triglyceride, có thể làm giảm nguy cơ nhịp tim không đều, làm chậm sự hình thành mảng bám trong động mạch của bạn và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp.

Các axit béo omega-6 trong hạt vừng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Chất béo không bão hòa đơn trong hạt vừng giúp bạn phát triển và duy trì các tế bào khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch và thúc đẩy thị lực khỏe mạnh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù một số chất béo có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống. Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram (so với 4 calo mỗi gram đối với carbohydrate và protein), do đó chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể mua tahini ở đâu?

Tahini từng là một thành phần khó tìm ở Hoa Kỳ. Người mua ở Mỹ thường phải đến một cửa hàng chuyên về thực phẩm Trung Đông để mua nó. Tuy nhiên, khi mức độ phổ biến của nó tăng lên, sự hiện diện của nó ở các chợ và cửa hàng tạp hóa cũng vậy. Có khả năng bạn sẽ tìm thấy tahini trong lối đi gia vị trong siêu thị của bạn. Nó cũng có thể được mua trực tuyến.

Có nhiều loại tahini khác nhau?

Vâng. Hầu hết tahini được làm từ hạt vừng trắng hoặc nhạt và có màu nhạt hơn (tương tự màu bơ đậu phộng), nhưng bạn cũng có thể thấy tahini đen tại cửa hàng tạp hóa địa phương. Tahini đen được làm từ hạt vừng đen và có hương vị đậm hơn, mãnh liệt hơn. Cuối cùng, bạn sẽ thấy tahini dày dạn trên một số kệ hàng. Như bạn có thể tưởng tượng, loại tahini này có gia vị được thêm vào trước khi đóng gói.

Có thành phần nào trong tahini ngoài hạt vừng không?

Thông thường, không có thành phần nào khác trong tahini ngoài mặt đất, hạt mè vỏ. Tuy nhiên, đôi khi (nhưng hiếm khi) dầu được thêm vào để thống nhất.

Làm thế nào để tôi lưu trữ tahini?

Tahini chưa mở không cần phải được làm lạnh. Tuy nhiên, một khi nó được mở, nhiều đầu bếp cất nó trong tủ lạnh để ngăn dầu bị ôi. Tahini sẽ giữ trong vài tháng khi để trong tủ lạnh. Trước khi sử dụng tahini, bạn sẽ cần khuấy mạnh miếng dán, vì nó tự nhiên tách ra khi đứng trái.

Nếu tôi không thích tahini thì sao? Tôi có thể sử dụng một thay thế tahini trong hummus?

Trong khi tahini là một thành phần quan trọng trong món khai vị, một số đầu bếp làm món nhúng phổ biến mà không có tahini để giảm chất béo và calo. Trên thực tế, bạn không cần phải sử dụng một chất thay thế tahini, bạn chỉ có thể loại bỏ bột nhão và trộn hummus với các thành phần quan trọng khác.

Trong các công thức nấu ăn khác, bạn có thể sử dụng các loại bơ hạt khác như một chất thay thế tahini hoặc bạn có thể thêm dầu mè vào các công thức nấu ăn để có được hương vị mè trong tahini.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Hummus là cách phổ biến nhất mà nhiều đầu bếp Mỹ sử dụng tahini. Hạt giống cung cấp một hương vị hạt kem làm cho món khai vị hoàn hảo để nhúng rau, khoai tây chiên và bánh quy giòn. Để làm món khai vị, chỉ cần trộn đậu xanh với tahini, tỏi, chanh và một chút muối.

Bởi vì hummus đã trở nên rất phổ biến, bạn sẽ tìm thấy nhiều biến thể trên thị trường. Có những sản phẩm hummus ăn sáng được pha trộn với trái cây (như quả việt quất, dâu tây và anh đào) và hương vị hummus thơm ngon bao gồm tỏi và ớt đỏ nướng.

Nhưng có nhiều cách khác để sử dụng tahini mà không liên quan đến hummus. Tahini có một kết cấu có thể lan rộng làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bánh sandwich. Trên thực tế, một số người sử dụng một số nhãn hiệu tahini như họ sử dụng bơ đậu phộng.

Bạn cũng có thể sử dụng tahini để làm đồ nướng (bánh quy và bánh nướng xốp), nước trộn salad, súp và nước sốt.

• Ful With Tahini Recipe: Đậu Fava hầm nhanh Địa Trung Hải
• Maple-Tahini lây lan không có gluten
• Smoky Butternut Squash Dip với Tahini

Dị ứng và tương tác

Dị ứng mè đang gia tăng, theo một báo cáo được công bố. Các nhà nghiên cứu nói rằng họ không biết liệu đã có sự gia tăng trong các báo cáo vì nhận thức được cải thiện về các sản phẩm hạt vừng hoặc tăng độ nhạy cảm với hạt giống.

Thật không may, nếu bạn bị dị ứng, có thể khó tránh khỏi các sản phẩm có chứa vừng vì vừng không phải tiết lộ là một thành phần trong thực phẩm. Tuy nhiên, tahini sẽ luôn bao gồm hạt vừng, vì vậy nếu bạn biết rằng bạn bị dị ứng vừng, bạn nên luôn luôn tránh tahini.

Các triệu chứng dị ứng mè có thể từ nhẹ đến nặng và có thể bao gồm khó thở, ngứa quanh miệng và các triệu chứng khác bao gồm sốc phản vệ.Theo Nghiên cứu & Giáo dục Dị ứng Thực phẩm, độ nhạy cảm từ người này sang người khác, nhưng tổ chức khuyên bạn nên giữ một dụng cụ tiêm tự động epinephrine trên tay nếu bạn bị dị ứng với vừng.

Các nghiên cứu được công bố báo cáo rằng hạt vừng tương tác tiêu cực với thuốc. Một số nguồn cũng khuyến cáo rằng bệnh nhân dùng thuốc thay đổi bởi gan, thuốc trị tiểu đường hoặc thuốc điều trị huyết áp cao nên thận trọng khi tiêu thụ mè. Kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn đang dùng thuốc để chắc chắn rằng tiêu thụ tahini hoặc các sản phẩm mè khác là an toàn cho bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Vừng. Cơ sở dữ liệu về thuốc tự nhiên. Chuyên khảo.

• Sự thật về chất béo không bão hòa đơn. Medline Plus. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Viện Y tế Quốc gia. 2016
• Chất béo chế độ ăn uống giải thích. Medline Plus. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Viện Y tế Quốc gia. 2016
• Sự thật về chất béo bão hòa. Medline Plus. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Viện Y tế Quốc gia. 2016
• Vừng: Hạt nhỏ, Lợi ích lớn. Berkeley Sức khỏe. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Dị ứng thực phẩm hạt mè. Dị ứng Curr Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.