Thành phần dinh dưỡng của Jicama: Calo, Carbs và lợi ích

Jicama đã đạt được rất nhiều sự nổi tiếng trong giới thực phẩm. Vậy jicama là gì? Loại rau củ này (phát âm là HEE-ka-ma hoặc phổ biến hơn là HIK-ka-ma) là một loại củ, tương tự như khoai tây. Nó có da dày, nâu và thịt trắng, giòn, ngon ngọt. Rễ Jicama còn được gọi là đậu mứt Mexico, jambean, khoai tây Mexico, củ cải ngọt hoặc củ cải Mexico. Trong khi jicama có thể được cắt lát và thưởng thức sống, nhiều đầu bếp thông thái sử dụng công thức nấu ăn jicama để tận dụng dinh dưỡng mà rau cung cấp.

Thành phần dinh dưỡng Jicama
Phục vụ kích thước 1 cốc lát (130 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 45
Calo từ chất béo 1
Tổng số chất béo 0,1g	0%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0,1g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 4,8mg	0%
Kali 180mg	5%
Carbohydrate 11g	4%
Chất xơ 6g	24%
Đường 2g
Chất đạm 1g
Vitamin A 1% · Vitamin C 40%
Canxi 1% · Sắt 4%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbohydrate

Jicama là một nguồn carbohydrate tốt cho sức khỏe. Có ba loại carbohydrate khác nhau trong một khẩu phần (130 gram hoặc một cốc) rau.

Một jicama cỡ trung bình cung cấp khoảng năm phần 1 ly. Mỗi khẩu phần giúp tăng lượng chất xơ của bạn thêm 6 gram. Nếu bạn ăn toàn bộ rau, bạn sẽ tăng lượng chất xơ lên ​​30 gram. Chất xơ trong jicama cũng giúp giảm số lượng carbs ròng trong mỗi khẩu phần, đưa nó xuống còn 5 gram mỗi khẩu phần.

Ngoài ra còn có 2 gram đường tự nhiên trong một cốc jicama.

3 gram carbohydrate còn lại trong jicama là tinh bột.

Do hàm lượng chất xơ cao trong jicama, nó được coi là một loại thực phẩm có lượng đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của loại rau này xấp xỉ 10. Tải lượng đường huyết cũng có kích thước phục vụ của một loại thực phẩm. Tải lượng đường huyết dưới 10 được cho là ít ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết.

Chất béo

Jicama là một loại thực phẩm ít chất béo tự nhiên, cung cấp ít hơn 1 gram mỗi khẩu phần. Nếu bạn ăn toàn bộ jicama vừa, bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ (0,3 gram) chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đa được coi là chất béo "tốt" vì chúng giúp tăng cường sức khỏe của tim khi bạn chọn chúng thay vì chất béo bão hòa.

Chất đạm

Chỉ có một lượng nhỏ protein trong jicama. Một khẩu phần duy nhất cung cấp chỉ 2 phần trăm nhu cầu protein hàng ngày của bạn nếu bạn ăn chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Vi chất dinh dưỡng

Jicama là một nguồn vitamin C (axit L-ascorbic) tốt. Bạn sẽ nhận được 26 miligam vitamin, hoặc 44 phần trăm nhu cầu được đề nghị hàng ngày của bạn. Cơ thể chúng ta không tổng hợp vitamin C một cách tự nhiên nên ăn thực phẩm có vitamin C là điều cần thiết cho cấu trúc xương, sụn, cơ và mạch máu tốt. Vitamin C cũng hỗ trợ trong việc hấp thụ sắt và thúc đẩy quá trình lành vết thương.

Jicama cung cấp một lượng nhỏ vitamin E (0,1 miligam hoặc 3%), folate (4%), vitamin B6 (3%), thiamin, riboflavin và axit pantothenic (mỗi loại 2%).

Jicama cung cấp một lượng kali, với một khẩu phần duy nhất chứa 195 miligam, hoặc khoảng 6 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn. Các khoáng chất khác được cung cấp bởi jicama bao gồm sắt (0,8 miligam hoặc 4 phần trăm), magiê (15,6 miligam hoặc 4 phần trăm), đồng (3 phần trăm), phốt pho (2 phần trăm), canxi (2 phần trăm) và kẽm (1 phần trăm).

Lợi ích sức khỏe

Những lợi ích sức khỏe bạn có được bằng cách đưa jicama vào chế độ ăn uống của bạn đến từ hàm lượng chất xơ cao và nồng độ vitamin C.

Chất xơ tăng cường sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Chất xơ không chỉ cải thiện tiêu hóa và đều đặn, mà theo USDA, chất xơ còn cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Vitamin C là một chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm vitamin E. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh khác, mặc dù nghiên cứu đang diễn ra về mức độ lợi ích sức khỏe mà họ có thể cung cấp.

Câu hỏi thường gặp

Jicama có vị như thế nào?

Mặc dù jicama trông giống khoai tây hơn, nhiều người ăn jicama mô tả hương vị giống với một quả táo thơm ngon. Nó có một kết cấu sắc nét và hương vị hạt dẻ.

Hãy tìm jicama có làn da mịn màng và có vẻ nặng đối với kích thước của nó. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chọn một loại rau cỡ trung bình. Những cái lớn hơn có xu hướng ít hương vị.

Khi nào jicama vào mùa?

Bạn thường có thể mua jicama quanh năm tại thị trường địa phương của bạn. Nhưng nó là tốt nhất vào mùa thu và mùa xuân giữa tháng Mười và tháng Ba.

Tôi nên lưu trữ jicama như thế nào?

Jicama nên giữ tươi trong khoảng hai tuần khi được bảo quản trong tủ lạnh. Che bất kỳ khu vực tiếp xúc với bọc nhựa để giảm thiểu tiếp xúc với không khí.

Tôi có thể ăn da của jicama không?

Da nâu cứng của jicama nên được loại bỏ trước khi ăn. Nhưng nó có thể được gọt vỏ giống như cách bạn gọt khoai tây bằng dao gọt, mặc dù sử dụng dụng cụ gọt rau có thể sẽ không hoạt động, vì da quá cứng.

Sẽ cắt jicama màu nâu như khoai tây nếu tiếp xúc với không khí?

Không.Mặc dù có những điểm tương đồng giữa khoai tây và jicama, jicama không có khả năng bị nâu khi tiếp xúc với không khí.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Nếu bạn thích ăn rau và nhúng như một món ăn nhẹ ít calo, hãy thêm jicama vào danh sách sản phẩm của bạn để cắt lát và thưởng thức. Jicama thô với hummus hoặc nhúng mặn yêu thích của bạn là một trong những cách dễ nhất để thưởng thức loại rau củ này.

Nhưng công thức nấu ăn jicama là phổ biến, quá. Bạn có thể sử dụng jicama như một món salad topper lành mạnh hoặc là thành phần chính trong món Salad tôm châu Á. Nhiều đầu bếp Tex-Mex thêm jicama vào salsa với ngô và đậu đen. Và các đầu bếp gia đình thích nấu ăn truyền thống của Mỹ thêm nó vào xà lách trộn để tăng thêm vị ngọt, giòn. Đầu bếp châu Á có thể thêm que diêm jicama vào chả giò.

Mặc dù jicama là nguyên liệu ngon, củ có thể được nấu chín. Bạn có thể thử thêm jicama vào món xào yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể sử dụng jicama thay vì khoai tây trong công thức khoai tây chiên yêu thích của bạn. Thêm ớt và hành tây để cân bằng hương vị ngọt ngào.

Dị ứng và tương tác

Trong khi thịt của jicama an toàn để tiêu thụ, các bộ phận khác của cây jicama không an toàn cho người hoặc động vật. Thân và hạt của cây jicama có chứa một hợp chất tự nhiên được sử dụng làm thuốc trừ sâu và để giết cá. Các hợp chất, được gọi là rotenone, là độc hại.

Ở động vật, rotenone đã gây ra nôn mửa, rối loạn, run cơ và co giật. Ảnh hưởng tim mạch bao gồm nhịp tim nhanh (nhịp tim nhanh), hạ huyết áp (huyết áp thấp) và các tình trạng nghiêm trọng hơn bao gồm tử vong. Mặc dù con người có thể không gặp phải triệu chứng nghiêm trọng này khi tiếp xúc với số lượng nhỏ, tốt nhất là tránh ăn các phần khác của hạt mứt hoặc cây jicama.

Có những báo cáo hạn chế về dị ứng jicama, nhưng một số báo cáo tài liệu vẫn tồn tại. Nếu bạn gặp các triệu chứng dị ứng sau khi tiêu thụ jicama, hãy tìm tư vấn y tế để chẩn đoán và điều trị tình trạng của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Vitamin C. Viện sức khỏe quốc gia Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Tờ thông tin cho các chuyên gia.

• Tốt AJ. Phản ứng quá mẫn với jicama (Pachyrhizus, đậu yam). Dị ứng Ann. 1991; 66 (2): 173-4.

• Rotenone. Khoa học trực tiếp.