Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh: Calo, carbs và lợi ích sức khỏe

Đậu xanh, còn được gọi là đậu chuỗi, đậu Pháp, hoặc đậu snap là một nguồn rẻ tiền, linh hoạt, dễ tìm thấy của carbohydrate lành mạnh, protein và vi chất dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng cho đậu xanh sẽ thay đổi một chút dựa trên cách chế biến hoặc chế biến. Nhưng nói chung, cây họ đậu là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng đậu xanh
Phục vụ Kích thước 1 cốc (110 gram) nấu chín, không thêm muối hoặc chất béo
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 44
Calo từ chất béo 0
Tổng số chất béo 0g	0%
Chất béo bão hòa 0g	0%
Chất béo không bão hòa đa 0g
Chất béo không bão hòa đơn 0g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 1mg	0%
Kali 181mg	4%
Carbohydrate 10g	8%
Chất xơ 4g	16%
Đường 2g
Chất đạm 2g
Vitamin A 6% · Vitamin C 16%
Canxi 6% · Sắt 5%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn carbohydrate phức tạp. Nếu bạn tiêu thụ một cốc đậu xanh tươi hoặc đông lạnh, đậu xanh nấu chín, bạn sẽ nhận được 10 gram carbohydrate dưới dạng tinh bột và chất xơ.

Có 4 gram tinh bột trong một khẩu phần đậu xanh. Tinh bột cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng. Ngoài ra, bạn sẽ được hưởng lợi từ 4 gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một khẩu phần đậu xanh. Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra còn có 2 gram đường tự nhiên trong đậu xanh.

Đậu xanh có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 15. Như một tài liệu tham khảo, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có lượng đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của đậu xanh là 3. Tải lượng đường huyết tính đến kích thước khẩu phần của một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định để ước tính ảnh hưởng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu của bạn. Nó được coi là hữu ích hơn là chỉ sử dụng chỉ số đường huyết cho những người đang lựa chọn thực phẩm dựa trên tác dụng của chúng đối với đường huyết.

Chất béo trong đậu xanh

Không có chất béo trong đậu xanh, làm cho chúng trở thành thực phẩm không có chất béo tự nhiên. Mặc dù một số chuyên gia dinh dưỡng thận trọng chống lại việc sử dụng thực phẩm không chất béo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, nhưng họ thường đề cập đến thực phẩm đã loại bỏ chất béo trong chế biến.Thực phẩm như đậu xanh tự nhiên cung cấp dinh dưỡng tốt mà không có chất béo là một bổ sung thông minh cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cách bạn chuẩn bị đậu xanh có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo. Nhiều người hấp đậu xanh và đầu với bơ, hoặc xào đậu xanh trong dầu ô liu. Cả hai phương pháp nấu ăn đều thêm chất béo vào thức ăn. Và tất nhiên, thịt hầm đậu xanh là một món ăn phổ biến. Hầu hết các công thức nấu thịt hầm đậu xanh chứa 8 gram chất béo trở lên mỗi khẩu phần.

Protein trong đậu xanh

Mỗi một chén đậu xanh (tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp) cung cấp 2 gram protein.

Vi chất dinh dưỡng trong đậu xanh

Đậu xanh cung cấp cho cơ thể một số chất dinh dưỡng quan trọng. Một khẩu phần cung cấp 22 phần trăm lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày của bạn, một loại vitamin tan trong chất béo giúp hỗ trợ chức năng đông máu trong cơ thể.

Đậu xanh cũng cung cấp vitamin C. Bạn sẽ được hưởng lợi từ 12 mg vitamin C, hoặc 16 phần trăm tổng lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Bạn sẽ nhận được 10 phần trăm lượng folate được khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một cốc đậu xanh và bạn tuân theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Folate, vitamin B, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 0,1 gram riboflavin hoặc 11 phần trăm của mục tiêu hàng ngày của bạn.

Bạn sẽ nhận được 8 phần trăm lượng thiamin được khuyến nghị hàng ngày, 8 phần trăm lượng đồng được khuyến nghị, 7 phần trăm lượng magiê được khuyến nghị và 6 phần trăm lượng vitamin A hàng ngày của bạn.

Lợi ích sức khỏe

Đậu xanh có thể là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng là một nguồn năng lượng ít calo, ít chất béo. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu xanh giúp bạn đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nhưng đậu xanh cũng cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Các vitamin C (L-ascorbic acid) trong đậu xanh cung cấp một số lợi ích. Vitamin hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị tổn thương gốc tự do.

Vitamin C cũng giúp tăng sản xuất collagen, cải thiện chức năng miễn dịch và giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt, một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Vitamin K trong đậu xanh rất cần thiết cho các chức năng đông máu trong cơ thể của bạn và đặc biệt quan trọng đối với những người dùng thuốc làm loãng máu. Vitamin K cũng giúp tăng cường sức khỏe của xương. Thiếu vitamin K có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn.

Cuối cùng, khi bạn bao gồm nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn uống của bạn như đậu xanh, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, tiểu đường loại 2 và các bệnh mãn tính khác. Bạn có thể giảm nhu cầu của bạn đối với một số loại thuốc theo nghiên cứu được công bố.

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để tôi chọn đậu xanh tốt nhất?

Trong phần sản phẩm của cửa hàng tạp hóa, bạn sẽ tìm thấy những hạt đậu xanh tươi, nguyên chất được đóng gói sẵn trong túi. Đôi khi những chiếc túi này đã sẵn sàng để ném vào lò vi sóng mà không cần rửa trước hoặc cắt tỉa. Những chiếc túi này là một cách thuận tiện để thêm đậu xanh vào bữa ăn gia đình với ít phiền phức hơn.

Nếu bạn mua đậu xanh ở dạng số lượng lớn, bạn có thể chọn đậu của riêng bạn. Hãy tìm những hạt đậu xanh tươi, có kết cấu sắc nét và ít (hoặc không) nhược điểm.

Nếu bạn chọn đậu xanh đông lạnh hoặc đóng hộp, hãy kiểm tra danh sách thành phần bên dưới nhãn Thông tin dinh dưỡng trên bao bì. Chọn các loại đậu có ít thành phần được thêm vào có thể bao gồm chất bảo quản như natri.

Làm thế nào tôi nên lưu trữ đậu xanh và chúng kéo dài bao lâu?

Lưu trữ đậu xanh trong tủ lạnh trong một túi nhựa hoặc hộp đựng có thể khóa lại. Không rửa hoặc cắt đậu xanh cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng chúng vì cắt đậu có thể tăng tốc độ hư hỏng. Được lưu trữ đúng cách, đậu có thể kéo dài 5 - 7 ngày.

Bạn có thể đông lạnh đậu xanh?

Có, đậu xanh có thể được đông lạnh. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên nấu đậu trước khi đông lạnh. Hấp hoặc luộc đậu trước, và thấm khô. Sau đó đặt trong một túi nhựa kín khí và đặt trong tủ đông. Được lưu trữ đúng cách, đậu xanh đông lạnh có thể kéo dài ba đến sáu tháng.

Đậu xanh đóng hộp có tốt cho sức khỏe như đậu xanh tươi hay đông lạnh không?

Đậu xanh đóng hộp có thể tốt cho sức khỏe như đậu nguyên liệu, nhưng nó phụ thuộc vào nhãn hiệu mà bạn mua. Nhiều nhà sản xuất phổ biến thêm natri vào đậu đóng hộp. Một khẩu phần có thể cung cấp 800 miligam natri. Nếu bạn đang tìm kiếm sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, hãy chọn đậu đóng hộp có ghi "Không thêm muối" trên nhãn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng nhiều người thưởng thức đậu xanh không thích kết cấu mềm hơn của loại đóng hộp. Đậu xanh đóng hộp cũng ít có màu xanh tươi mà đậu xanh tươi được biết đến.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Cách dễ nhất để chuẩn bị đậu xanh là luộc hoặc hấp chúng. Để làm như vậy, rửa sạch đậu và cắt đầu. Hoặc là ném đậu vào nồi nước sôi, muối hoặc thêm chúng vào nồi hấp. Nấu đậu trong khoảng năm phút hoặc cho đến khi chúng chuyển sang màu xanh tươi. Hủy bỏ từ nhiệt và thêm chanh, dầu ô liu, hoặc muối để hương vị.

Bạn cũng có thể thêm đậu xanh vào một công thức yêu thích. Món ăn phổ biến nhất là thịt hầm đậu xanh. Công thức hầm đậu xanh truyền thống sử dụng kem đóng hộp súp nấm và vòng hành tây chiên. Món ăn này khi được chuẩn bị cung cấp khá nhiều chất béo và calo. Nhưng bạn có thể làm cho một phiên bản màu xanh lá cây khỏe mạnh hơn là soong.

• Làm thế nào để giảm lượng calo trong soong đậu xanh
• Soong đậu xanh lành mạnh hơn với hành tây

Bạn cũng có thể ném đậu xanh vào món salad, mì ống hoặc món cơm đơn giản hoặc thêm chúng vào một công thức sáng tạo.

• Cá hồi nấu chín trên đậu xanh nấu chín
• Herby Sò điệp với đậu xanh và ngô
• Sốt tỏi tỏi hạnh nhân

Dị ứng và tương tác

Theo Học viện Dị ứng, Hen và Miễn dịch Hoa Kỳ, dị ứng với các loại đậu là khá hiếm và thường được quy cho đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, thay vì đậu xanh. Tuy nhiên, nghiên cứu trường hợp tồn tại chứng minh phản ứng dị ứng với đậu xanh thô.

Theo các Chiến dịch Anaphylaxis, một mạng lưới hỗ trợ dị ứng có trụ sở tại Anh, các triệu chứng của dị ứng đậu (bao gồm đậu xanh) có thể bao gồm sưng ở mặt, khó thở, hen suyễn nặng, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn.

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng với các loại đậu hoặc đậu lăng, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có được chẩn đoán thích hợp.

Chất chống độc trong đậu xanh

Đậu xanh và các loại đậu khác đã gây lo ngại ở một số vòng tròn vì chúng có chứa các hợp chất gọi là chất chống độc hoặc hợp chất chống dinh dưỡng. Những hợp chất thực vật này liên kết với vitamin và khoáng chất trong cơ thể và có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, các chất chống độc không nên gây lo ngại vì chúng ta không tiêu thụ thực phẩm chống độc (như đậu xanh) với số lượng đủ lớn để các hợp chất gây hại. Ngoài ra, rửa hoặc ngâm đậu xanh trong nước và làm nóng đậu sẽ làm giảm tác dụng chống độc của thực phẩm.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Igea, J. M., Fernandez, M., Quirce, S., de la Hoz, B., & Diez Gomez, M. L. (1994). Mẫn cảm với đậu xanh: Dị ứng nghề nghiệp ở người nội trợ. Tạp chí Dị ứng và Miễn dịch lâm sàng, 94 (1), 33 trận35. doi: 10.1016 / 0091-6749 (94) 90068-x
• Quốc gia sức khỏe. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Vitamin C. Tờ thông tin cho chuyên gia.March 2, 2018.
• Viện Y tế Quốc gia. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Vitamin K. Tờ thông tin cho các chuyên gia. Ngày 2 tháng 3 năm 2018.
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Một đánh giá về giá trị dinh dưỡng của cây họ đậu và ảnh hưởng của chúng đối với bệnh béo phì và các bệnh đồng mắc liên quan. Nhận xét về béo phì, 15 (5), 392 Lỗi407. doi: 10.111 / obr.12144