Thành phần dinh dưỡng của đậu Pinto: Calo, carbs và lợi ích sức khỏe

Đậu Pinto là một loại đậu rẻ tiền, đa năng thường được sử dụng trong các món súp, món hầm và các món cơm. Theo một số nguồn tin, đậu pinto là loại đậu được sử dụng rộng rãi nhất ở Hoa Kỳ. Các cây họ đậu cũng thường được sử dụng trong nấu ăn Mexico. Nhiều đầu bếp Tex-Mex nghiền đậu nấu chín và phục vụ chúng như tủ lạnh hoặc đậu nghiền. Tính linh hoạt và lợi ích sức khỏe của đậu pinto làm cho chúng trở thành một bổ sung dễ dàng và thông minh vào chế độ ăn uống của bạn.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của đậu Pinto
Phục vụ Kích thước 1 cốc (171) mL, nấu chín), không thêm muối hoặc chất béo
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 245
Calo từ chất béo 9.3
Tổng số chất béo 1g	2%
Chất béo bão hòa 0,2g	1%
Chất béo không bão hòa đa 0,3g
Chất béo không bão hòa đơn 0,2g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 407mg	17%
Kali 746 mg	21%
Carbohydrate 45g	15%
Chất xơ 15g	62%
Đường 0,6g
Chất đạm 15g
Vitamin A 0% · Vitamin C 2%
Canxi 8% · Sắt 20%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong đậu Pinto

Đậu Pinto cung cấp một liều lượng carbohydrate phức tạp. Có gần 30 gram tinh bột trong một khẩu phần đậu pinto. Carbonhydrate dưới dạng tinh bột cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng.

Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 15 gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một cốc đậu pinto. Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Đậu Pinto cung cấp ít hơn một gram đường tự nhiên.

Đậu Pinto có chỉ số đường huyết (GI) khoảng 39.

Để tham khảo, thực phẩm có GI từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có lượng đường huyết thấp. Tải lượng đường huyết của đậu pinto chỉ là 15. Tải lượng đường huyết có kích thước khẩu phần của một loại thực phẩm khi ước tính tác dụng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết dưới 10 được cho là ít ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết.

Chất béo trong đậu Pinto

Chỉ có một gram chất béo trong đậu pinto, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tự nhiên không có chất béo. Trong khi một số chuyên gia dinh dưỡng thận trọng chống lại việc sử dụng thực phẩm ít chất béo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, họ thường đề cập đến thực phẩm đã loại bỏ chất béo trong chế biến. Thực phẩm như đậu pinto tự nhiên cung cấp dinh dưỡng tốt và ít chất béo là một bổ sung thông minh cho bất kỳ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nhiều dạng đậu pinto chế biến có chứa chất béo. Ví dụ, nếu bạn mua đậu đóng hộp hoặc franoles đóng hộp, có khả năng là đậu đã được nấu chín với mỡ béo thường. Ví dụ, một nửa chén đậu nghiền truyền thống hữu cơ cung cấp ba gram chất béo. Nhiều thương hiệu cũng làm cho đậu chiên không béo được nấu chín mà không có mỡ hoặc dầu.

Protein trong đậu Pinto

Mỗi khẩu phần đậu pinto cung cấp 15 gram protein lành mạnh. Vì lý do này, nhiều người ăn chay và ăn chay sử dụng đậu pinto hoặc các loại đậu khác để tăng lượng protein.

Tuy nhiên, đậu pinto không được coi là một protein hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống.

Bạn sẽ cần kết hợp đậu pinto với ngũ cốc nguyên hạt hoặc với hạt để có được tất cả các axit amin thiết yếu trong bữa ăn.

Vi chất dinh dưỡng trong đậu Pinto

Đậu Pinto được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Bạn sẽ nhận được 74 phần trăm lượng folate khuyến nghị hàng ngày (294 mcg) nếu bạn tiêu thụ một cốc đậu pinto và bạn tuân theo chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày. Folate, vitamin B, giúp tăng cường sản xuất hồng cầu và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.

Bạn cũng sẽ nhận được 25 phần trăm (251 mg) lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày và 39 phần trăm (0,8 mg) lượng mangan được đề nghị, một loại vitamin giúp tăng cường hệ thần kinh và sức khỏe não bộ.

Một chén đậu pinto một chén cung cấp 20 phần trăm (3,6 mg) lượng sắt khuyến nghị của bạn, 21 phần trăm (85,5 mg) lượng magiê hàng ngày của bạn, 20 phần trăm (0,4 mg) lượng vitamin B6 khuyến nghị của bạn phần trăm (0,3 mg) lượng thiamin hàng ngày của bạn và khoảng 20 phần trăm lượng kali và đồng hàng ngày của bạn.

Lợi ích sức khỏe

Các loại đậu, như đậu pinto, đã được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng nghiên cứu trong nhiều năm vì thực phẩm thường được tiêu thụ trên khắp thế giới. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng đậu của bạn cung cấp một số lợi ích sức khỏe nhất định.

Một đánh giá về giá trị dinh dưỡng của cây họ đậu được công bố trong Nhận xét béo phì xác định rằng "thay thế thực phẩm đậm đặc năng lượng bằng các loại đậu đã được chứng minh là có tác dụng có lợi trong việc phòng ngừa và kiểm soát béo phì và các rối loạn liên quan, như bệnh tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa." Các tác giả nghiên cứu đề nghị thay thế các loại thực phẩm nhiều thịt, nhiều chất béo (như bánh mì kẹp thịt và xúc xích) bằng đậu hoặc kết hợp thịt với các loại đậu trong sản xuất các loại thực phẩm đó để giảm hàm lượng chất béo và calo.

Một đánh giá được công bố bởi Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada thấy rằng bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn giúp giảm cholesterol LDL (còn được gọi là cholesterol "xấu").

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng lượng đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng có thể giúp cả bệnh nhân tiểu đường và người không mắc bệnh tiểu đường cải thiện kiểm soát đường huyết lâu dài trong chế độ ăn uống của họ.

Câu hỏi thường gặp

Tôi nên tìm gì khi mua đậu pinto?

Khi bạn mua bất kỳ loại đậu nào, hãy tìm những hạt đậu chưa được bóc vỏ mà không tiếp xúc với bụi hoặc hơi ẩm. Bạn có thể mua đậu trong các thùng chứa đóng gói sẵn (như túi hoặc hộp), nhưng nhiều cửa hàng cũng bán đậu pinto trong phần lớn để bạn chỉ có thể mua số lượng mà bạn cần.

Bạn cũng có thể mua đậu pinto đóng hộp toàn bộ hoặc đã qua chế biến. Nhiều nhà sản xuất thực phẩm phổ biến của Mexico làm đậu nghiền trong các loại khác nhau. Nếu bạn đang theo dõi lượng chất béo hoặc lượng natri của bạn, hãy kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Muối và chất béo thường được sử dụng để làm bánh.

Làm thế nào để tôi lưu trữ đậu pinto và chúng sẽ tươi lâu trong bao lâu?

Lưu trữ đậu trong một hộp kín không khí trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc ở một nơi tối mát mẻ khác. Nếu được bảo quản đúng cách, đậu lăng nên giữ được tới 12 tháng. Nếu bạn nấu đậu pinto, chúng sẽ tươi trong khoảng ba ngày khi được làm lạnh trong hộp kín.

Nên nấu đậu pinto như thế nào?

Trước khi nấu đậu pinto, bạn nên rửa sạch chúng để loại bỏ bụi bẩn. Loại bỏ bất kỳ đậu nứt hoặc vỡ.

Đun sôi ba chén nước và thêm một chén đậu. Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút, mặc dù thời gian nấu sẽ phụ thuộc vào sở thích của bạn.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Bạn không cần một công thức đậu pinto để tận dụng tối đa thực phẩm lành mạnh này. Nếu bạn có một món súp yêu thích, món hầm, hoặc công thức salad, chỉ cần ném một nắm đậu để thêm hương vị và dinh dưỡng. Nếu bạn có một công thức đậu pinto và bạn đã hết đậu, thật dễ dàng để thay thế đậu đỏ hoặc đậu thận.

Nếu bạn thích đậu pinto nấu chín hoặc nấu chín hoàn toàn, hãy thử tự làm frijoles de olla (nồi đậu pinto) tại nhà Thay vì mua đậu đóng hộp để giảm lượng muối và chất béo. Sau khi đậu pinto được nấu chín, thêm chúng vào chảo rán để làm đậu chiên.

Công thức dễ dàng cho Frijoles de Olla (Pot of Pinto Beans)

• Đậu pinto 1 lb, được phân loại và rửa sạch
• 1 củ hành tây xắt nhỏ
• 2 tép tỏi

Đặt tất cả các thành phần vào một nồi lớn chứa đầy nước. Đun sôi và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm, 60-90 phút. Để ráo nước và nêm nếm vừa ăn.

Nếu bạn muốn làm đậu chiên, đặt một cái chảo nặng trên lửa vừa và thêm một muỗng dầu hạt cải. Bạn cũng có thể thêm tỏi vào thời điểm này nếu bạn thích hương vị này. Thêm vài chén đậu và nấu trong 5 - 7 phút cho đến khi nóng hoàn toàn. Đập vỡ với một masher khoai tây.

Thêm gia vị như bột ớt hoặc thì là cho vừa ăn. Muối theo sở thích của bạn.

Khi bạn không có thời gian để làm đậu pinto trên bếp, hãy xem xét việc làm đậu pinto nấu chậm dễ dàng thay thế.

Dị ứng và tương tác

Theo Học viện Dị ứng, Hen và Miễn dịch Hoa Kỳ, dị ứng cây họ đậu được cho là hiếm gặp trong quá khứ, nhưng hiện nay thường được công nhận ở người lớn và trẻ em. Nguồn tin lưu ý rằng xét nghiệm dị ứng tại văn phòng có thể tiết lộ độ nhạy cảm với một số loại đậu nhất định, nhưng thử thách bằng miệng là cách duy nhất để biết chắc chắn liệu bạn có bị dị ứng với đậu pinto hay không.

Các triệu chứng của dị ứng cây họ đậu có thể bao gồm sưng ở mặt, khó thở, hen suyễn nghiêm trọng, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn, theo Chiến dịch Anaphylaxis, một mạng lưới hỗ trợ dị ứng có trụ sở tại Anh.

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng với đậu pinto hoặc bất kỳ loại đậu nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để có được chẩn đoán thích hợp.

Thuốc chống độc trong đậu Pinto

Các hợp chất cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng thường được gọi là "chất chống độc". Tuy nhiên, thuật ngữ này gây hiểu nhầm bởi vì tất cả các nhà máy đều chứa các chất dinh dưỡng này, chúng chỉ có tác dụng khi được tiêu thụ với số lượng cực lớn. Ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng này không đáng kể ở số lượng bạn có thể tiêu thụ trong đậu pinto.

Ngoài ra, mặc dù một số người tiêu dùng lo ngại về chất chống độc trong ngũ cốc và các loại đậu, các chất này bị bất hoạt bằng cách ngâm và nấu đậu thích hợp. Vì vậy, trừ khi bạn có một tình trạng có thể bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng này (chẳng hạn như thiếu máu do thiếu sắt), bạn không nên lo lắng về chúng quá nhiều.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Ha, V., Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Jayalath, V. H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D. J. A. (2014). Ảnh hưởng của lượng xung ăn vào các mục tiêu lipid trị liệu được thiết lập để giảm nguy cơ tim mạch: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada, 186 (8), E252, E262. doi: 10.1503 / cmaj.131727
• Rebello, C. J., Greenway, F. L., & Finley, J. W. (2014). Một đánh giá về giá trị dinh dưỡng của cây họ đậu và ảnh hưởng của chúng đối với bệnh béo phì và các bệnh đồng mắc liên quan. Nhận xét về béo phì, 15 (5), 392 Lỗi407. doi: 10.111 / obr.12144
• Thuốc chống độc. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). Một chế độ ăn kiêng dựa trên xung có hiệu quả để giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở người cao tuổi. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 108 (S1), S103 cường S110. doi: 10.1017 / s0007114512000748