Thành phần dinh dưỡng hạt lanh: Calo, carbs và lợi ích

Flaxseed cũng thường được gọi là hạt lanh hoặc là hạt lanh Có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Các hạt nhỏ màu vàng hoặc nâu có thể được sử dụng để làm dầu hạt lanh, viên nén, chiết xuất, bột và các sản phẩm thực phẩm như mặc quần áo. Hạt lanh đã được quảng bá như một chất hỗ trợ chế độ ăn uống bổ dưỡng và đôi khi là thuốc trong hàng ngàn năm, có từ thời Hippocrates.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng hạt lanh
Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh, toàn hạt
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 55
Calo từ chất béo 36
Tổng số chất béo 4,3g
Chất béo bão hòa <0,4g	2%
Chất béo không bão hòa đa 3g
Chất béo không bão hòa đơn 0,8g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 3mg	0%
Kali 83mg	2%
Carbohydrate 3g	1%
Chất xơ 2,8g	11%
Đường 0,2g
Chất đạm 2g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 3% · Sắt 3%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Carbs trong lanh Hạt giống

Có hai loại carbohydrate khác nhau trong hạt lanh.

Hầu hết các carbohydrate trong hạt lanh là chất xơ. Bạn sẽ được hưởng lợi từ gần ba gram chất xơ khi bạn tiêu thụ một muỗng canh phục vụ toàn bộ hạt. Đó là 11 phần trăm của lượng khuyến cáo hàng ngày cho hầu hết người lớn. Nhưng số lượng sẽ thay đổi nếu hạt giống được nghiền.

Một muỗng canh hạt lanh cung cấp khoảng 2 gram chất xơ hoặc 8 phần trăm lượng tiêu thụ khuyến nghị của bạn. Chất xơ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, mà chất xơ còn giúp điều hòa cholesterol trong máu và tăng cảm giác no. Cảm giác no sau khi ăn.

Các carbohydrate trong hạt lanh đến từ đường, nhưng nó là một lượng rất nhỏ. Một muỗng canh toàn hạt cung cấp chỉ 0,2 gram đường tự nhiên.

Tải lượng đường huyết ước tính của hạt lanh bằng không. Tải lượng đường huyết tính đến kích thước phục vụ của một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định để ước tính tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu của bạn.

Nó được coi là hữu ích hơn là chỉ sử dụng chỉ số đường huyết cho những người đang lựa chọn thực phẩm dựa trên tác dụng của chúng đối với đường huyết.

Chất béo trong lanh Hạt giống

Chỉ có hơn bốn gram chất béo trong một muỗng canh hạt lanh và ít hơn một chút trong một muỗng canh hạt lanh. Chất béo trong hạt lanh chủ yếu là chất béo không bão hòa đa, được coi là chất béo "tốt". Chất béo không bão hòa đa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể tăng cường sức khỏe của tim khi bạn sử dụng nó để thay thế chất béo ít lành mạnh hơn (như chất béo bão hòa) trong chế độ ăn uống của bạn.

Có hai loại axit béo không bão hòa đa (PUFA) khác nhau và hạt lanh chứa cả hai loại này. Bạn sẽ nhận được 230 miligam axit béo omega-3 axit-linolenic (ALA) trong một khẩu phần hạt lanh. Và bạn sẽ nhận được 60 miligam axit linoleic hoặc axit béo omega-6.

Chỉ có dưới một gram chất béo không bão hòa đơn trong một khẩu phần hạt lanh và một lượng rất nhỏ (0,4 gram) chất béo bão hòa.

Protein trong hạt lanh Hạt giống

Thêm hạt lanh vào món salad hoặc sinh tố có thể giúp tăng lượng protein của bạn, nhưng không đáng kể. Bạn có thể hưởng lợi từ khoảng hai gram protein hoặc khoảng bốn phần trăm mục tiêu hàng ngày của bạn (nếu bạn tiêu thụ chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày) khi bạn tiêu thụ một khẩu phần hạt.

Các vi chất dinh dưỡng trong hạt lanh Hạt giống

Hạt lanh cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, vì kích thước phục vụ thường nhỏ, việc tăng cường dinh dưỡng mà bạn có được từ việc tiêu thụ hạt sẽ chỉ khiến một lượng nhỏ nhu cầu vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn tăng lên.

Bạn sẽ nhận được 11 phần trăm (0,2 miligam) lượng thiamin được khuyến nghị hàng ngày nếu bạn tiêu thụ một muỗng canh hạt lanh và bạn tuân theo chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Thiamin là vitamin B tan trong nước cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa carbohydrate và axit amin chuỗi nhánh. Nó cũng rất quan trọng đối với chức năng thần kinh.

Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ khoảng hai phần trăm lượng niacin, vitamin B6 và folate được khuyến nghị hàng ngày.

Về mặt khoáng chất, bạn sẽ nhận được khoảng 13% (0,3 miligam) nhu cầu mangan hàng ngày của bạn và khoảng 10% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày của bạn trong một khẩu phần hạt lanh. Các khoáng chất khác trong hạt lanh bao gồm phốt pho (7 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn), đồng (6 phần trăm) và selen (4 phần trăm).

Lợi ích sức khỏe

Dầu hạt lanh và hạt lanh được công nhận rộng rãi với việc hỗ trợ hoặc thậm chí chữa một số bệnh. Nhiều người cũng tin rằng các sản phẩm hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Tuy nhiên, như thường thì, khoa học của trường phái hỗ trợ một số yêu sách, nhưng sự cường điệu có thể hơi cường điệu.

Một số người hâm mộ hạt lanh tin rằng hạt hoặc dầu (hoặc chất bổ sung có chứa các sản phẩm) có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và đau vú, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh. Các hạt chứa phytoestrogen, tương tự như hormone estrogen, khiến cho tuyên bố này là đáng tin cậy. Tuy nhiên, một số nguồn báo cáo rằng không có đủ bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng hạt lanh cho các triệu chứng này.

Ngoài ra, một số người bị viêm khớp dùng hạt lanh để giảm đau liên quan đến tình trạng này. Nhưng một lần nữa, không đủ bằng chứng để tin rằng hạt giống có thể cung cấp cứu trợ.

Hạt lanh đôi khi cũng được sử dụng để điều trị mụn trứng cá, bệnh vẩy nến, đau dạ dày, ADHD, viêm bàng quang, viêm túi thừa, bệnh chàm và thậm chí để điều trị một số bệnh ung thư. Hiện tại, có rất ít bằng chứng để hỗ trợ những sử dụng này.Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp đang tài trợ cho nghiên cứu để hiểu làm thế nào hạt lanh có thể đóng vai trò trong điều trị ung thư buồng trứng, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, hen suyễn và viêm.

Có một số bằng chứng ủng hộ vai trò của hạt lanh trong điều trị táo bón. Hạt lanh chứa chất xơ, có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu được trộn lẫn về việc các sản phẩm có hiệu quả hay không. Ngoài ra còn có một số bằng chứng (hạn chế) để hỗ trợ bao gồm hạt lanh trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn đang cố gắng kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao.

Câu hỏi thường gặp

Cách tốt nhất để lưu trữ lanh là gì hạt giống và chúng kéo dài bao lâu?

Lưu trữ hạt lanh trong một hộp kín không khí trong phòng đựng thức ăn của bạn hoặc trong tủ lạnh, tối. Bảo quản đúng cách, chúng sẽ kéo dài đến 12 tháng. Hạt lanh (mặt đất hoặc toàn bộ) có thể được đông lạnh để kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Dầu hạt lanh nên được lưu trữ trong tủ lạnh, tối, tránh xa các nguồn nhiệt (như lò nướng).

Có nhiều loại hạt lanh khác nhau hay chúng đều giống nhau?

Bạn có thể tìm thấy hạt lanh màu nâu hoặc vàng trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Những người trồng hạt lanh báo cáo rằng có rất ít sự khác biệt về mặt dinh dưỡng giữa hai giống nhưng hạt lanh vàng có hương vị thơm ngon hơn.

Có nên xay hạt lanh?

Bạn không cần phải nghiền hạt lanh. Làm thế nào bạn tiêu thụ nó là tùy thuộc vào bạn. Nghiền nó không làm cho nó khỏe mạnh hơn, nhưng nó có thể làm cho nó dễ dàng hơn để thêm vào đồ uống và công thức nấu ăn.

Nếu bạn chọn tự xay (hoặc xay tại thị trường địa phương), bạn có lợi ích khi biết sản phẩm chỉ chứa hạt lanh và không có chất độn.

Bí quyết và Mẹo chuẩn bị

Hạt lanh rất dễ dàng ném vào một cốc sữa chua để cung cấp một kết cấu giòn và tăng cường dinh dưỡng. Chúng cũng dễ dàng ném vào một ly sinh tố, tuy nhiên, hạt sẽ tăng thêm độ dày cho đồ uống và có thể tạo ra một sự nhất quán giống như gel nếu bạn không uống nó ngay lập tức.

Nhiều người sử dụng hạt lanh để tăng cường dinh dưỡng trong công thức nấu ăn. Bạn có thể sử dụng các mẹo và thủ thuật để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn, hoặc thử một trong những công thức nấu ăn ngon sau đây:

• Hạt lanh Focaccia Bánh mì
• Công thức Brownies hạt lanh
• Muffins không hạt táo
• Chelsie từ Cranberry Cinnamon Muffins
• Hạnh nhân hạt lanh Donut Muff Muffins
• Vỏ hạt lanh
• Miries Brownies
• Bánh quy hạt lanh tỏi Parmesan

Dị ứng và tương tác

Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng bạn không nên tiêu thụ hạt lanh sống hoặc chưa chín vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại tiềm tàng. Phòng khám Mayo đề nghị giữ mức tiêu thụ của bạn dưới 50 gram mỗi ngày để giữ an toàn cho bệnh nhân đó là khoảng 5 muỗng canh.

Theo Đại học Dị ứng, Hen và Miễn dịch học Hoa Kỳ, hạt lanh chứa ít nhất năm hoặc sáu chất gây dị ứng khác nhau. Cũng có một số lo ngại về khả năng phản ứng chéo tiềm năng giữa hạt lanh và các chất gây dị ứng khác, bao gồm cả các hạt khác. Điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn nghi ngờ dị ứng với hạt lanh.

Cơ sở dữ liệu về Thuốc tự nhiên cho thấy dùng hạt lanh có khả năng an toàn cho hầu hết người lớn khi uống bằng miệng một cách thích hợp. Tuy nhiên, họ cảnh báo rằng tiêu thụ hạt giống có thể không an toàn trong khi mang thai hoặc cho con bú.

Ngoài ra, những người bị rối loạn chảy máu, tiểu đường, tắc nghẽn đường tiêu hóa, ung thư nhạy cảm với hormone, tăng huyết áp, huyết áp cao hoặc huyết áp thấp nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ trước khi dùng hạt lanh. Những người đang dùng thuốc để kiểm soát bất kỳ tình trạng nào trong số đó cũng nên thận trọng và nói chuyện với nhà cung cấp trước khi đưa hạt giống vào chế độ ăn uống của họ.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hạt lanh. Cơ sở dữ liệu y học tự nhiên. Chuyên khảo.

• Gidel, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Tiềm năng trị liệu của hạt lanh. Thực phẩm trị liệu, Probiotic và độc đáo, 255 Than274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., & Chohan, M. (2018). Tác dụng của hạt lanh toàn phần và mặt đất đối với phản ứng đường huyết và không điều trị. Kỷ yếu của Hội Dinh dưỡng, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Hạt lanh và dầu hạt lanh. Viện Y tế Quốc gia Trung tâm Quốc gia về Y học Bổ sung và Tích hợp.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Hạt lanh - một nguồn thực phẩm chức năng tiềm năng. J Techn Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Tác dụng tim mạch của hạt lanh và axit béo omega-3, axit alpha-linolenic. Có thể J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.