Làm thế nào để sử dụng đào tạo bùng nổ để cải thiện hiệu suất

Các cuộc tập trận sức mạnh bùng nổ thường được sử dụng bởi các vận động viên, những người cần tạo ra một nỗ lực tối đa nhanh chóng, chẳng hạn như các phong trào cần thiết trong bóng đá, thể thao điền kinh, thể thao sân vận động và thậm chí đạp xe. Các loại bài tập được sử dụng để xây dựng sức mạnh bùng nổ nhanh chóng này là các động tác đòi hỏi công suất tối đa hoặc gần tối đa từ vận động viên trong một khoảng thời gian ngắn.

Thói quen tập thể dục bùng nổ là một cách để tăng sản lượng điện. Mục tiêu của đào tạo tập thể dục bùng nổ là cuối cùng di chuyển trọng lượng nặng rất nhanh. Nhưng để đi đến điểm đó một cách an toàn, không có nguy cơ chấn thương, điều quan trọng là bắt đầu với trọng lượng nhẹ và chuyển động được kiểm soát chậm. Trong một vấn đề của buổi tập (vài tuần), nhưng trọng lượng được nâng lên và tốc độ mà nó được nâng lên sẽ được tăng lên.

Các bài tập nổ ở cấp độ cuối cùng của chúng thường được gọi là chuyển động plyometric hoặc đạn đạo.

Lợi ích của việc luyện tập thể dục bùng nổ

Nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng các bài tập nổ (tốc độ và sức mạnh) xây dựng sức mạnh thể thao, nhưng thực hiện công việc đó tốt hơn khi kết hợp với các loại hình đào tạo khác. Cả dữ liệu cắt ngang và dữ liệu dọc cho thấy rằng để tối đa hóa sức mạnh, sức mạnh và tốc độ di chuyển, một sự kết hợp giữa bài tập nổ nặng và nhẹ mang lại kết quả vượt trội so với chỉ một phong cách luyện tập.

Bằng chứng sâu hơn cho thấy rằng để tối đa hóa sản lượng điện hoặc tốc độ di chuyển, giai đoạn đầu tiên của đào tạo nên tập trung vào việc tăng sức mạnh tối đa và xây dựng một nền tảng vững chắc. Giai đoạn thứ hai được dành cho đào tạo sức mạnh và tốc độ.

Một chương trình mẫu Chương trình đào tạo 12 tuần được thiết kế để tăng sức mạnh và tốc độ có thể có năm tuần đầu tiên bao gồm chủ yếu là đào tạo sức mạnh nặng. Sáu tuần tiếp theo sẽ bao gồm một sự kết hợp của đào tạo tập thể dục nổ mạnh và nặng, và tuần cuối cùng sẽ được dành cho các phong trào sức mạnh cao.

Bài tập sức mạnh bùng nổ

Các bài tập nổ tiêu chuẩn sử dụng các động tác cơ lớn như squats, làm sạch sức mạnh, nhảy thẳng đứng có trọng lượng hoặc không trọng lượng, ném bóng nặng hoặc thậm chí chạy nước rút đồi. Các bài tập cơ nhỏ hơn như máy ép băng ghế dự bị hoặc chống đẩy cũng có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh nhưng sẽ hạn chế kết quả chung cho các nhóm cơ đó.

Các bài tập giúp xây dựng sức mạnh bao gồm:

• Đo lường
• Ngồi xổm
• Bước lên có trọng số / năng động
• Phổi đi bộ
• Nước rút
• Khoan nhanh

Các bài tập nên được sử dụng để phù hợp với mục tiêu tập thể dục và thể thao của bạn, vì vậy hãy ghi nhớ nguyên tắc cụ thể của việc tập luyện. Lựa chọn tập thể dục của bạn nên kích thích các mô hình chuyển động của môn thể thao của bạn.

Nếu bạn tăng cường tập luyện từ từ theo thời gian và lắng nghe cơ thể để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương, không chắc việc tập luyện này sẽ dẫn đến chấn thương. Trên thực tế, một số bằng chứng cho thấy nguy cơ chấn thương ở nhiều môn thể thao tốc độ hoặc sức mạnh cao có thể được giảm bằng cách tập luyện thể dục bùng nổ một cách thường xuyên.

Điểm mấu chốt trong đào tạo tập thể dục bùng nổ

Các bài tập bùng nổ (sức mạnh cộng với tốc độ) có thể cải thiện hiệu suất thể chất trong nhiều môn thể thao tốc độ nhanh và có thể làm giảm nguy cơ chấn thương của vận động viên trong các hoạt động liên quan đến đầu ra công suất cao với khả năng tăng tốc nhanh, như hầu hết các môn thể thao vợt và sân.