7 lời khuyên để ngăn ngừa chấn thương thể thao và tập thể dục

Theo một nghiên cứu năm 2014 từ Trường Y và Nha khoa của Đại học Rochester, 19,4% những người đam mê tập thể dục bị thương trong quá trình tập luyện CrossFit, trong khi 79,3% vận động viên điền kinh và điền kinh gặp chấn thương từ gãy xương do căng thẳng và viêm gân đến chảy nước mắt và nẹp cơ.

Mặc dù chấn thương tập thể dục là phổ biến khi lần đầu tiên bắt đầu, có bảy điều đơn giản bạn có thể làm để giúp tránh chúng:

1. Có một vật lý thường xuyên

Luôn luôn là một ý tưởng tốt để gặp bác sĩ của bạn để kiểm tra thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bất kỳ hoạt động mới nào cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt là khớp và hệ thống tim mạch. Ví dụ, một bài kiểm tra máy chạy bộ kéo dài sáu phút có thể giúp xác định những hạn chế bạn có thể đặt ra cho trái tim và định hướng thói quen tập thể dục phù hợp dựa trên thể dục tim mạch của bạn.

2. Nhận một huấn luyện viên cá nhân

Nếu bạn không bắt đầu từ đâu, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn bắt đầu một cách an toàn và giúp xây dựng kế hoạch tập thể dục dựa trên một mục tiêu rõ ràng (như giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc thể dục nhịp điệu). Một huấn luyện viên có trình độ có thể giúp bạn tránh được nhiều thói quen xấu ảnh hưởng đến cả những vận động viên giỏi nhất, cho phép bạn tập trung vào hình thức thay vì cân nặng để đạt được kết quả tốt nhất. Một vài phiên kéo dài có thể là tất cả những gì cần thiết.

3. Bắt đầu chậm và tăng dần

Khi mới bắt đầu, không có gì lạ khi mọi người ném mình vào tập luyện với cường độ không chỉ không bền vững mà còn có hại. Bắt đầu với bài tập vừa phải khoảng 20 phút ba lần mỗi tuần và dần dần xây dựng theo tuần cơ bản này trong tuần. Bạn cũng có thể xác định mức cường độ cơ bản của mình bằng cách sử dụng một hệ thống được gọi là thang đo gắng sức nhận thức để đo phản ứng sinh lý của bạn với tập thể dục.

4. Làm nóng trước khi tập thể dục

Thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người sẽ nhảy thẳng vào tập tạ hoặc chạy máy chạy bộ mà không thèm kéo dài hoặc làm cho cơ bắp nóng lên. Ngay cả khi bạn ở trong tình trạng tuyệt vời, cơ bắp và gân của bạn sẽ căng cứng khi bạn lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Nếu bạn không ấm lên, bạn có nguy cơ bị căng hoặc vỡ nếu bạn vô tình kéo quá mức hoặc vặn khớp sai cách. Một khởi động thích hợp đi một chặng đường dài để ngăn chặn điều này và không đòi hỏi nhiều hơn một chút kéo dài, đi bộ hoặc làm việc các cơ với trọng lượng cực thấp hoặc các dải kháng.

5. Đừng tập luyện vào chỗ trống

Bạn sẽ đốt cháy calo và đổ mồ hôi khi tập thể dục, vậy tại sao lại đi vào với một cái thùng rỗng? Mặc dù bạn không muốn tập thể dục ngay sau bữa ăn lớn, nhưng ăn hai giờ trước với các loại thực phẩm phù hợp có thể đảm bảo bạn có đủ nhiên liệu cho việc tập luyện. Điều tương tự áp dụng cho hydrat hóa. Cố gắng uống 16 ounce nước hai giờ trước khi tập thể dục và uống thêm từng ngụm trong suốt để thay thế bất kỳ chất lỏng nào bị mất.

6. Ăn mặc cho thể thao của bạn

Nhiều chấn thương thể thao xảy ra do thiếu thiết bị phù hợp, bao gồm cả quần áo và giày mọi người mang. Bất cứ hoạt động nào bạn tham gia, hãy chắc chắn rằng bạn được trang bị quần áo và giày dép phù hợp với môn thể thao đó. Có một lý do, ví dụ, tại sao quần short đi xe đạp được độn hoặc một số quần áo được thiết kế để thấm mồ hôi.

Bạn không cần phải bỏ ra một số tiền lớn để có được thương hiệu "đúng", chỉ cần một thứ gì đó cung cấp sự bảo vệ rộng rãi chống lại tác động, căng thẳng hoặc quá nóng. Nếu bạn không chắc chắn nên lấy gì, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

"Không đau, không tăng" có lẽ là câu thần chú thể dục tồi tệ nhất từng được tạo ra. Mặc dù tập luyện chắc chắn có thể khó khăn, nhưng nó không bao giờ nên xoay sở vào nỗi đau. Nếu bạn cảm thấy đau bất kỳ loại nào, bao gồm chuột rút hoặc "chỉnh" đột ngột, hãy lùi lại và cho nó nghỉ ngơi. Bạn có thể hạ thấp trọng lượng hoặc di chuyển đến một nhóm cơ khác cho đến khi cơ thể bạn được trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng.

Hơn nữa, nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, đừng gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Tập thể dục, về bản chất, kích hoạt một phản ứng miễn dịch khi cơ bắp của bạn bị đánh thuế bởi tập thể dục. Nếu hệ thống miễn dịch của bạn thấp, bạn có thể sẽ khiến bản thân bị bệnh nặng hơn bằng cách tập thể dục. Cuối cùng, tập luyện quá sức có thể gây hại cho cơ thể của bạn cũng như không tập luyện đủ. Hãy đối xử tử tế với cơ thể của bạn, và để nó nghỉ ngơi khi cần.