Một chương trình đào tạo trọng lượng chung cho bóng chày

Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân thường được định kỳ. "Đó là, chúng được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm, với mỗi giai đoạn tập trung vào một thuộc tính thể dục cụ thể.

Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng số trong chương trình đào tạo của họ, hầu hết những ngày này, mỗi giai đoạn có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn kế tiếp được xây dựng trên giai đoạn trước.

Một chương trình tập luyện bóng chày kéo dài một năm có thể trông giống như chương trình được nêu dưới đây. (Việc cắt giảm mùa được dựa trên mùa bóng chày của Mỹ.)

Presleg sớm, tháng một đến tháng hai

• Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sau khi sa thải.
• Tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bản, sức bền cơ bắp và kích thước (phì đại).

Cuối mùa, tháng ba đến tháng tư

• Người chơi đang làm việc đến đầu mùa giải và các thử nghiệm trước mùa giải sắp xảy ra.
• Nhấn mạnh là xây dựng sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Vào mùa, từ tháng 5 đến tháng 9

• Cạnh tranh đang được tiến hành và người chơi dự kiến ​​sẽ có đầy đủ chức năng để cạnh tranh.
• Bảo trì sức mạnh và sức mạnh được nhấn mạnh.

Mùa kín, tháng 10 đến tháng 12

• Mùa giải kết thúc; thời gian để thư giãn một lúc nhưng bạn cần tiếp tục hoạt động.
• Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ Tập luyện chéo, tập gym nhẹ. Một vài tuần nghỉ từ đào tạo sức mạnh nghiêm trọng thường là đáng giá. Khi tiếp cận trước mùa giải, công việc tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.

Đào tạo đặc thù thể thao và đào tạo cụ thể theo vai trò

Trong một chương trình đào tạo chung cho một môn thể thao, các chương trình và chu trình đặc biệt hơn nữa có thể hữu ích, đặc biệt là trong các đội nơi các thành viên có vai trò cụ thể và các thuộc tính vật lý có lợi nhất định được áp dụng.

Ví dụ, một tiền vệ bóng đá và một người chơi phòng thủ có thể sẽ có một chương trình khác trong phòng tập thể dục, một người nhấn mạnh tốc độ và sự nhanh nhẹn và phần lớn, sức mạnh và sức mạnh khác. Một người ném bóng có khả năng làm các công việc phòng tập thể dục khác với một người đánh bóng được chỉ định hoặc một người bắt bóng.

Cánh tay là tất cả

Trong bóng chày, cánh tay của bạn là tất cả mọi thứ, bất kể bạn chơi ở vị trí nào.

Đào tạo phải được thiết kế để tăng cường và bảo vệ cánh tay ném và vai cùng một lúc. Một người chơi bóng với một cánh tay bị thương không hữu ích cho bất cứ ai, bất kể bắp tay hay vai của anh ta to và khỏe như thế nào. Tất nhiên, cánh tay ném bóng ném có giá trị hàng triệu đô la ở cấp độ cao nhất của trò chơi và cần được coi là một tài sản. Ngay cả khi bạn là một tay ném trẻ vừa chớm nở, chăm sóc tốt cho cánh tay của bạn bằng cách tập luyện và chơi được phân loại là một chiến lược thiết yếu cho tuổi thọ.

Chương trình đào tạo sức mạnh của người ném bóng có thể khác với chương trình bắt bóng. Một người bắt bóng có thể tập trung nhiều hơn vào các bài tập ngồi xổm thấp chẳng hạn, trong khi một người ném bóng sẽ nhấn mạnh đến độ bền của cánh tay, sức mạnh và sự cân bằng chân đơn và xoay thân. Bình cần phải làm việc để tăng cường cơ bắp tay quay vai để đảm bảo tự do khỏi các chấn thương imping đau đớn và suy nhược có thể được lâu dài.

Những người đánh bóng dựa vào số lượng lớn, sức mạnh và sức mạnh và một con mắt tốt để đẩy quả bóng đó qua hàng rào. Sammy Sosa, Barry Bonds và Mark McGwire là những ví dụ điển hình, bất chấp những tranh cãi về việc bổ sung và sử dụng steroid có thể. Tuy nhiên, họ vẫn cần phải nhanh nhẹn trong lĩnh vực này, những người đánh thuê được chỉ định sang một bên. Một "ra" bị bỏ lỡ có thể dễ dàng phủ nhận giá trị của một hit.

Hãy xem chương trình được trình bày ở đây là một chương trình toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc người tập tạ thông thường mà không có lịch sử tập tạ cho bóng chày. Các chương trình tốt nhất luôn dành riêng cho thể lực hiện tại của một cá nhân, vai trò trong đội, quyền truy cập vào tài nguyên và, không kém phần quan trọng, triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội. Bạn sẽ được phục vụ tốt nhất bằng cách sử dụng chương trình sau đây kết hợp với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các tài nguyên dành cho người mới bắt đầu.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Một giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục luôn là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.

Giai đoạn 1 - Presleg sớm

Làm thế nào giai đoạn này được tiếp cận sẽ phụ thuộc vào việc một cầu thủ mới tập tạ hay sắp ra một mùa tập tạ. Xây dựng sức mạnh nền tảng có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể.Huấn luyện viên trọng lượng ít kinh nghiệm sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và làm việc với trọng lượng nặng hơn.

Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của bên kia, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính có tác dụng tương tự. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị chấn thương và có thể hoạt động kém. Điều này không có nghĩa là cánh tay không ném của bạn phải tốt như cánh tay ném của bạn, nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần phân bổ đủ tài nguyên đào tạo để bạn đạt được sức mạnh nền tảng chức năng trong tất cả các lĩnh vực, bao gồm cả cơ bắp đối diện và trái bên phải của tất cả các khu vực nhóm cơ chính bao gồm lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực và bụng.

Trong giai đoạn đầu, chương trình nền tảng bao gồm một loạt các mục tiêu sức bền, sức mạnh và phì đại, có nghĩa là các trọng số không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong phạm vi 2 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng một số sức mạnh, và một số kích thước cơ bắp và độ bền.

Trong giai đoạn tiền mùa giải, bạn cũng nên bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường vòng quay cụ thể hoặc tiếp tục với các bài tập này nếu bạn đã thực hiện chúng trong giờ nghỉ. Vòng bít là một phức hợp của cơ, dây chằng và gân điều khiển bóng vai và khớp ổ cắm, dễ bị lạm dụng và chấn thương sốc.

Thời lượng: 4-8 tuầnNgày một tuần: 2-3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và một tuần nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy sự phục hồi và tiến triển.Đại diện: 12-15Bộ: 2-4Phần còn lại giữa các bộ: 30-60 giây

Bài tập giai đoạn 1

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Dumbbell nghiêng băng ghế dự bị
• Rumani
• Dumbbell bắp tay cánh tay cong
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Hàng cáp ngồi
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Ngược vòng

Bài tập xoay cánh tay / vai cho cả hai cánh tay

Thời lượng: trong suốt trước mùa và trong mùa.Ngày một tuần: 3-4Đại diện: 12-15Tải: trọng lượng nhẹ với sức căng tối thiểu để hoàn thành bộBộ: 3Phần còn lại giữa các bộ: 30 giây

Các bài tập vòng quay có thể được thực hiện với một máy cáp, dây cao su hoặc ống.

Vòng quay bên ngoài - di chuyển cánh tay ra ngoài, ra khỏi thắt lưngXoay nội bộ - di chuyển cánh tay trên cơ thể ở thắt lưngSự mở rộng - di chuyển cánh tay ra phía sauBắt cóc - di chuyển cánh tay lên khỏi cơ thể

Điểm cần lưu ý

• Bằng cách dùng thử và lỗi, tìm trọng số thể hiện mức tăng thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
• Đừng nâng quá nặng trong giai đoạn này. Một vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên đánh thuế mà không cần nỗ lực hết sức để "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc nhưng không bị áp đảo. Các bài tập củng cố vòng quay là nhẹ hơn có chủ ý.
• Tập squats trước hoặc tạ hoặc trượt squats nếu cần xoay để đặt một thanh tạ trên vai cho squat lưng truyền thống làm căng khớp vai đến mức khó chịu.
• Bảo vệ khớp vai là quan trọng ở giai đoạn này và các giai đoạn tiếp theo. Thông điệp này sẽ được lặp lại trong suốt chương trình này.
• Đào tạo mạch, đào tạo chạy và plyometrics như giới hạn và nhảy có thể được thêm vào chương trình phòng tập thể dục này, tài nguyên và thời gian cho phép.
• Dừng ngay lập tức nếu cơn đau cấp tính được chú ý trong hoặc sau khi tập thể dục, và tìm kiếm lời khuyên y tế và đào tạo nếu nó vẫn còn.

Giai đoạn 2 - Giữa mùa

Giai đoạn cường độ và phì đại

Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Bạn có một nền tảng tốt từ các bài tập trước mùa giải, và bây giờ nhấn mạnh vào việc nâng tạ nặng hơn để đào tạo hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, đang xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết ngụ ý sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn nền tảng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ tốt cho bạn phát triển sức mạnh.

Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển các tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh thực chất là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ.

Thời gian trong năm: Giữa mùa giảiThời lượng: 6 tuầnNgày một tuần: 2-3, với ít nhất một ngày giữa các phiênĐại diện: 4-6Bộ: 3-5Nghỉ ngơi giữa các bộ: 2-3 phút

Bài tập giai đoạn 2

• Barbell squat hoặc sled hack squat
• Incline quả tạ băng ghế dự bị
• Rumani
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Kéo lên - 3x6 - thêm trọng lượng nếu bạn thấy việc này quá dễ dàng hoặc chỉ đi đến "thất bại" nếu quá nhiều.

Tiếp tục với việc tăng cường vòng quay như trong giai đoạn đầu tiên.

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng lượng sao cho vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế nhưng không bị thất bại. Càng ít đại diện đồng nghĩa với việc bạn sẽ nâng vật nặng hơn trong giai đoạn này.
• Đừng nâng lên thất bại cho các bài tập trên cơ thể như bấm tạ và lat kéo xuống và giữ dáng tốt. Giữ cẳng tay trong một mặt phẳng thẳng đứng với cánh tay trên không duỗi quá mức bên dưới song song.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy lên lịch lại chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba. Rèn luyện sức mạnh có thể đòi hỏi rất nhiều về thể chất và tinh thần.
• Bạn sẽ bị đau trong các cơ sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn trong giai đoạn này. Trở lại khi cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu.

Giai đoạn 3 - Presleg muộn

Trong giai đoạn này, bạn xây dựng dựa trên sức mạnh được phát triển trong giai đoạn 2 với việc đào tạo sẽ tăng khả năng di chuyển tải ở tốc độ cao. Sức mạnh kết hợp sức mạnh và tốc độ. Huấn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải nâng trọng lượng nhẹ hơn so với bạn đã làm trong giai đoạn sức mạnh, nhưng với mục đích bùng nổ. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các tập hợp sao cho mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn. Không có điểm nào để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.

Thời gian trong năm: cuối mùaThời lượng: 4 - 6 tuầnNgày một tuần: 2-3Đại diện: 8-10Bộ: 2-3Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 - 15 giâyPhần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi phục hồi

Bài tập giai đoạn 3

• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Cáp gỗ
• Cáp kéo
• Một dây cáp nâng mỗi cánh tay
• Bóng y học hoặc quả tạ đẩy
• Xoay bóng y học với đối tác (nhanh 6x15, hồi phục giữa các bộ) (hoặc một mình)
• Nhảy hộp diễu hành (nhanh 6x20, phục hồi giữa các bộ)
• Nhảy dọc

Tiếp tục với các bài tập vòng quay như trong giai đoạn 1.

Điểm cần lưu ý

• Điều quan trọng là bạn tương đối hồi phục cho mỗi lần lặp lại để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Các trọng lượng không nên quá nặng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
• Đồng thời, bạn cần đẩy hoặc kéo các vật nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại sức đề kháng hợp lý. Nâng vật nặng hơn giai đoạn 1 nhưng nhẹ hơn giai đoạn 2. Điều này sẽ xấp xỉ trong khoảng 50-70% của 1RM (lực nâng tối đa) tùy thuộc vào bài tập.
• Với các cuộc diễu hành và bóng y học xoắn, làm một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo.
• Nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi lần nhảy thẳng đứng để bạn có thể tối đa hóa từng bước.

Giai đoạn 4 - Trong mùa

Duy trì sức mạnh và sức mạnh

Thay thế giai đoạn 2 (Sức mạnh) và giai đoạn 3 (Sức mạnh) trong tổng số hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, không tập luyện cân nặng để hỗ trợ phục hồi.

Tiếp tục với các bài tập vòng quay cho đến khi kết thúc mùa chơi.

Điểm cần lưu ý

• Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh và trò chơi.
• Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập luyện trên viên kim cương.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn từ đào tạo sức mạnh một tuần trong năm. Tập gym nhẹ nhàng là ổn.
• Sử dụng phán đoán của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng cho công việc trọng lượng trong mùa.

Giai đoạn 5 - Mùa giảm giá

Bây giờ là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, bạn nên quên đi bóng chày và làm những việc khác. Giữ dáng và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng tốt. Vào giữa tháng 11, bạn có thể muốn nghĩ về một số công việc phòng tập nhẹ, bài tập vòng quay và công việc aerobic.

Bạn có biết không, nó đã gần đến lúc phải làm lại tất cả.