Chương trình đào tạo trọng lượng và cardio

Ngay cả khi một số ý tưởng giảm cân và tập thể dục trong khoa học tập thể dục chưa được thực hiện đến mức mà tất cả chúng ta mong muốn, không có nghi ngờ rằng tiêu chí đốt cháy chất béo và thể dục tối ưu là bạn tiêu tốn bao nhiêu năng lượng cho hoạt động thể chất, cho dù là một hoạt động có tổ chức hoặc hoạt động không tập thể dục. Tất cả cộng lại và không còn nghi ngờ gì nữa, việc xây dựng thêm cơ bắp để tăng sự trao đổi chất, và tập thể dục ở cường độ làm tăng sự trao đổi chất sau tập thể dục, tất cả đều góp phần giảm mỡ và cho phép chúng ta thon gọn và cân đối.

Trước khi bạn đi vào chi tiết, hoặc bất cứ lúc nào, có thể hữu ích để kiểm tra mười bài tập hàng đầu của chúng tôi để có gợi ý về hình thức và kỹ thuật.

Đào tạo mạch là gì?

Huấn luyện mạch này là sự kết hợp giữa thể dục nhịp điệu cường độ cao và luyện tập sức đề kháng được thiết kế để dễ theo dõi, mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời, và giảm mục tiêu giảm mỡ, xây dựng cơ bắp và thể dục nhịp tim. Một "mạch" bài tập là một lần hoàn thành tất cả các bài tập được quy định trong chương trình; ý tưởng là khi một mạch hoàn thành, bạn lại bắt đầu bài tập đầu tiên cho mạch khác.Theo truyền thống, thời gian giữa các bài tập trong đào tạo mạch là ngắn, thường có chuyển động nhanh đến bài tập tiếp theo.

Chương trình của tôi chỉ có năm bài tập.

Chương trình cơ bản

Nếu bạn theo chương trình hoàn chỉnh gồm ba mạch ở cường độ được chỉ định cộng với khởi động và hạ nhiệt, bạn nên tiêu tốn ít nhất 600 calo (2500 kilojoules) - không tệ khi xem xét bạn có được sự phát triển sức mạnh và tim mạch cùng một lúc trong một giờ Hoạt động. Bắt đầu, bạn có thể chọn chỉ thực hiện một hoặc hai mạch và sau đó tiến lên ba hoặc nhiều hơn và điều chỉnh trọng lượng và lặp lại lên trên để phù hợp với thể lực của bạn khi bạn tiến bộ.

Bạn có thể thực hiện chương trình này bốn hoặc năm lần trong một tuần nhưng khuyến nghị của tôi là không nên thực hiện quá ba buổi và bổ sung rằng với ít nhất một buổi tập tim mạch thuần túy như máy chạy bộ, đi bộ hoặc chạy, cộng với ít nhất một ngày luyện tập sức mạnh thuần túy vào các trọng lượng.

Kết hợp trọng lượng và thể dục nhịp điệu trong các mạch hoặc đào tạo xen kẽ, hoặc vào các ngày thay thế, không phải là mới. Tuy nhiên, có bằng chứng khoa học cho thấy nó có tác dụng cải thiện thể lực và sự trao đổi chất tổng thể (Park 2003, LeMura 2006). Một số chương trình tương tự mắc lỗi sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc cường độ quá thấp.

Thiết bị và chi tiết

Thời gian cho mỗi mạch: 15 phút (khoảng)Thiết bị cần thiết: một bước 6 inch (15 cm), ví dụ Bước Reebok; hai quả tạ.Bài tập: năm - thể dục nhịp điệu cơ bản, nhấn tạ trên đầu, uốn cong cánh tay, lunge có trọng lượng, ngồi xổmNơi hoạt động: nhà, phòng tập thể dục, công viên hoặc không gian mởSố lượng mạch trong một tập luyện: số ba; nhưng bắt đầu với một hoặc hai và làm việc nếu cần thiếtNhóm cơ nhắm mục tiêu: vai, cánh tay, lưng, chân, mông, bụng

Những gì bạn làm trong chương trình mạch này

1. Một mạch hoàn chỉnh mất khoảng 15 phút tổng thời gian, bao gồm năm bài tập và yêu cầu một bộ tạ và nền tảng một bước hoặc tương đương ít nhất 6 inch (15 cm).
2. Các quả tạ nên có trọng lượng sao cho số lần lặp lại tối đa của các bài tập trên cơ thể, ấn trên cao và uốn cong cánh tay, là 10-12 lần lặp lại, và không nhiều hơn cho một bộ. Điều quan trọng là những trọng lượng này đủ nặng để xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Các bài tập cơ thể thấp hơn, lunge có trọng lượng và squat, được thực hiện với cùng một quả tạ ở bên cho phép linh hoạt hơn.
3. Các biến số bài tập mạch - trọng lượng quả tạ, số lần lặp lại, số lượng mạch - có thể được điều chỉnh để có được loại tập luyện cần thiết tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục và tập luyện.
4. Mạch này có thể được thực hiện tại nhà, phòng tập thể dục hoặc công viên. Bạn cần một không gian đủ để sử dụng một nền tảng bước hoặc tương đương, một bộ tạ và đủ chỗ cho phổi và squats. Có lẽ chọn một thời gian khi nó không quá bận rộn nếu bạn có kế hoạch thực hiện các mạch tại phòng tập thể dục.
5. Các bài tập liên quan đến chuyển động chân như bước lên và phổi có nghĩa là để tăng cường độ tim mạch, trong khi các bài tập tạ đứng cho phép một số khoảng thời gian nghỉ ngơi so sánh trong khi tập trung vào phát triển cơ bắp và sức mạnh.
6. Thời gian được đặt cho mỗi bài tập bao gồm chuyển động giữa các bài tập, thời gian nghỉ và thời gian thiết lập cho mỗi bài tập. Nó có một lịch trình bận rộn về mục đích.
7. Đảm bảo bạn phù hợp về mặt y tế cho chương trình này trước khi bạn bắt đầu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để giải phóng mặt bằng nếu bạn không chắc chắn.

Các bài tập

1. Ấm lên. Bắt đầu với khởi động nhẹ khoảng mười phút. Bạn có thể kéo dài, chạy bộ, hoặc đi bộ nhanh tại chỗ hoặc máy chạy bộ, thực hiện một số động tác uốn cánh tay quả tạ và ấn trên cao với tốc độ nhàn nhã với trọng lượng nhẹ và một vài tiếng lạo xạo.
2. Bước lên, nhanh - 40 bước. Bước lên băng ghế bước bắt đầu bằng chân phải, đi theo bên trái, sau đó đảo ngược nó xuống một lần nữa, xen kẽ chân bắt đầu ở nửa đường nếu bạn muốn. Bài tập này nên được thực hiện nhanh nhất có thể với sự cân bằng và an toàn. Đảm bảo bước được neo chắc chắn trước khi bắt đầu. (2 phút.)
3. Quả tạ cong. Giữ thanh tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong (giống như một cái búa). Thực hiện 12 lọn tóc xen kẽ với mỗi cánh tay nâng thanh tạ lên vai bằng cách xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên, uốn cong ở khuỷu tay, sau đó quay sang bên. Những lọn tóc này nên được thực hiện hơi chậm trong khi nhấn mạnh hình thức tốt. Đặt thanh tạ vào giá đỡ hoặc an toàn trên sàn sau mỗi bài tập tạ. (90 giây)
4. Bước, nhanh - 40 bước. Tương tự như số 2, Stepups. (2 phút.)
5. Quả tạ phổi, nhanh - 20 lá, mỗi bên 10 cái. Giữ thanh tạ bên cạnh, nắm búa và lao về phía trước với mỗi bàn chân xen kẽ, đảm bảo đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân. Giữ quả tạ bên cạnh khi bạn lunge. Bài tập này nên được thực hiện nhanh nhất có thể với sự cân bằng và an toàn. (90 giây)
6. Bước, nhanh - 40 bước. Tương tự như số 2, Stepups. (2 phút.)
7. Báo chí trên cao - 10-12 lần lặp lại. Di chuyển ngay đến trạm cân tạ. Chạy nếu có thể. Làm 10-12 quả tạ trên cao. Giữ thanh tạ nằm ngang ở vai với hai cánh tay thẳng đứng. Nâng thanh tạ trên cao với phần mở rộng cánh tay đầy đủ để đảm bảo không khóa khuỷu tay ra ngoài một cách bùng nổ. Quay trở lại vai và ngay lập tức lặp lại bài tập. Làm bài tập này từ từ với hình thức tốt. (90 giây)
8. Bước, nhanh - 40 bước. Tương tự như số 2, Stepups. (2 phút.)
9. Squats quả tạ - 20 squats. Làm 20 ngồi xổm; Nghỉ ngơi trong 20 giây sau số 10 nếu cần, khác làm 20 mà không nghỉ. Giữ quả tạ ở hai bên với cánh tay dài. Ngồi xổm xuống, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi xấp xỉ song song với sàn đảm bảo đầu gối không được mở rộng quá xa ngón chân. Duỗi thẳng đến vị trí bắt đầu và lặp lại ngồi xổm.Làm những bài squats từ từ với hình thức tốt. Lưng phải được giữ thẳng hoặc hơi cong vào trong, vị trí trung tính, nhưng không được làm tròn ở vai hoặc cột sống, với đầu vẫn còn, nhìn về phía trước. (2 phút.)
10. SỬA CHỮA CIRCUIT. Nghỉ ngơi trong hai phút giữa các mạch chỉ khi cần thiết. Nhớ di chuyển nhanh giữa các bài tập. Chạy nếu bạn có thể.
11. Nguội đi với sự kéo dài nhẹ nhàng và một số bước lên chậm hoặc tương tự trong tổng cộng mười phút. Điều này rất quan trọng để làm tiêu tan cơ bắp - một sản phẩm của tập thể dục cường độ cao - và ngăn ngừa đau nhức không đáng có vào ngày hôm sau. Điều này được gọi là DOMS, "đau nhức cơ bắp khởi phát chậm".

Lời khuyên cho chương trình của bạn

• Tập luyện có các yếu tố của thể dục nhịp điệu cường độ cao kết hợp với sức mạnh và điều hòa xây dựng cơ bắp. Nếu bạn có thể đạt được số lần lặp lại được đề cử (40), hãy giảm số lượng trong khi duy trì tốc độ. Ví dụ: thực hiện các bước tăng tốc với tốc độ nhanh trong 30 giây thay vì 40 giây và cứ thế.
• Trong phần khởi động hoặc trước đó, chọn một bộ tạ mà bạn có thể hoàn thành 10-12 thang máy của máy ép trên cao và cuộn tay cho một bộ 10-12 lần lặp lại. Cố gắng không giảm trọng lượng quả tạ trong suốt chương trình. Bạn cần cố gắng để có được trọng lượng này ở giới hạn của sức mạnh và sức chịu đựng hiện tại của bạn để bạn chỉ thất bại ở số 12 thang máy. Điều này được gọi là 12 RM, lặp lại tối đa.
• Cố gắng chọn trọng số và đẩy mạnh các lần lặp lại mà bạn có thể gắn bó với mạch hoàn chỉnh sau khi bạn bắt đầu. Làm ba mạch trong tổng cộng khoảng 45 phút với mười phút nóng lên và mười phút hạ nhiệt.
• Khoảng thời gian giữa các bài tập là tối thiểu có chủ ý và chủ yếu là thời gian thay đổi. Điều này được thiết kế để giữ nhịp tim đập ở mức cao hơn 70 phần trăm sản lượng tối đa của bạn, đó là nơi bạn có được hiệu quả luyện tập tốt và tăng sự trao đổi chất.
• Một điểm khác: trong vùng cường độ cao hơn này, sự phát triển sức mạnh và thể dục nhịp điệu có nhiều khả năng được bổ sung. Đào tạo sức bền lâu và chậm xung đột với đào tạo sức mạnh. Phản ứng cơ bắp của cơ thể là mâu thuẫn và kết quả có thể gây thất vọng (Nader 2006).
• Bạn có thể sử dụng máy bước cầu thang nếu bạn thực hiện mạch này trong phòng tập thể dục. Tuy nhiên, một trong những chìa khóa để đào tạo mạch là có một khoảng thời gian tối thiểu giữa các bài tập. Vì vậy, bạn sẽ cần phải đảm bảo chuyển đổi nhanh chóng sang bước từ khu vực nơi bạn dự định thực hiện các bài tập tạ.
• Số lượng bài tập trong mạch đã được cố tình giảm thiểu để chương trình dễ học và dễ nhớ lại để thực hiện ngay lập tức.
• Không có lối tắt nào cho việc giảm béo và tập thể dục khi tập thể dục: bạn có thể đi "khó và ngắn" hoặc "chậm và dài" hoặc ở đâu đó ở giữa. Chương trình mạch này là một nơi nào đó ở giữa. Tôi có thể hứa rằng mông của bạn sẽ bị treo ở cuối của nó nếu bạn tối đa.

Chú thích: Chương trình được thiết kế như một chương trình tập thể dục cường độ cao hơn. Bạn sẽ nhận được một giải phóng mặt bằng y tế nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc có một tình trạng y tế hiện có. Ngoài ra, vui lòng quan sát thời gian khởi động và hạ nhiệt và ngừng tập thể dục khi xảy ra cơn đau bất thường.

Điểm kiểm tra

• Bắt đầu từ từ và xây dựng; mà chính là chìa khóa. Bạn có thể thực hiện một hoặc hai mạch để bắt đầu cho đến khi bạn làm quen với chương trình. Nếu bạn chọn tăng tốc nó lên, hãy tăng số lượng mạch. Xa hơn nữa, bạn có thể tăng các bước lặp lại, các bài tập tạ hoặc thậm chí trọng lượng quả tạ.
• Nó rất quan trọng để giữ cho trọng lượng đủ nặng trong 10-12 RM, điều đó có nghĩa là bạn có thể làm được hơn 10-12 thang máy mà không có hình thức tốt của bạn thất bại.
• Nó rất quan trọng để duy trì hình thức tốt với mỗi lần nâng. Cụ thể, các động tác nâng thân trên không nên được thực hiện nhanh đến mức làm mất hình thức và sự tập trung trong các cơ đích.
• Sử dụng mỗi bài tập để làm việc bụng. Mặc dù không ai trong số năm bài tập nhắm trực tiếp vào bụng, hãy nhớ kéo cơ bụng vào vị trí nẹp để chuẩn bị cho mỗi lần nâng. Làm tương tự khi làm việc bước lên. Thực hành bước với abs giằng. Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng nó hoạt động sau khi bạn quen với nó. Và nó không ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Nắm lấy cơ bụng không giống như nín thở; cũng không phải là giằng cơ bụng kéo rốn của bạn về phía lưng của bạn giống như một số huấn luyện viên dường như khuyên dùng. Nó sẽ cảm thấy tương tự như sự co thắt ở bụng khi bạn ho hoặc hắng giọng.
• Sử dụng máy đo nhịp tim hoặc kiểm tra xung thủ công nếu bạn muốn theo dõi cường độ. Tính nhịp tim tối đa tiềm năng của bạn với công thức 220 trừ đi tuổi của bạn. Đối với một người bốn mươi tuổi, điều này sẽ là 220-40 = 180 nhịp mỗi phút (bpm). Đây chỉ là một hướng dẫn và các công thức phức tạp hơn có sẵn nhưng không bắt buộc ở đây. Tiếp tục với ví dụ trên, mục tiêu tỷ lệ đào tạo sẽ là 70 phần trăm của 180, là 126 bpm. Hãy nói rằng phạm vi là 120-130 bpm.
• Để chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục trong vùng an toàn, đặc biệt nếu bạn không phù hợp hoặc có tình trạng y tế, hãy kết hợp vùng nhịp tim luyện tập với bài kiểm tra nói chuyện. Bài kiểm tra nói chuyện ngụ ý rằng bạn có thể trò chuyện đầy đủ, nếu không hoàn toàn thoải mái trong khi tập thể dục. Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy hoàn toàn khó thở và không thể nói chuyện trong chương trình này. Nếu vậy: làm chậm, thực hiện ít bước hơn và di chuyển chậm hơn giữa các bài tập.
• Nếu bạn không bận tâm với theo dõi nhịp tim - và hầu hết mọi người thì không - hãy nhớ rằng mạch này được thiết kế để tăng nhịp tim đến mức bạn đang thở 'hơi khó khăn' trên thang đo gắng sức, nhưng không có khó thở và không thể nói chuyện gì cả

Đó là nó. Chúc may mắn.Hãy cho tôi biết làm thế nào bạn đi, hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid và lipoprotein, tập luyện tim mạch, thành phần cơ thể, và chế độ ăn uống trong và sau khi kháng, tập aerobic và kết hợp ở phụ nữ trẻ. Eur J Appl Physiol. (5-6):451-8, 2000.
• GA Nader. Sức mạnh đồng thời và đào tạo sức bền: từ phân tử đến con người. Bài tập thể thao Med Sci. 2006 tháng 11; 38 (11): 1965-70.
• Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Hiệu quả của việc tập thể dục aerobic và sức đề kháng kết hợp đối với mỡ bụng ở phụ nữ trung niên béo phì. Tạp chí Nhân học Sinh lý học và Khoa học Ứng dụng Con người, 22, 129-135, 2003.