Một chương trình đào tạo trọng lượng khúc côn cầu trên băng

Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân được định kỳ. Đó là, chúng được chia thành nhiều giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một sự phát triển thể lực cụ thể. Các chương trình định kỳ cung cấp một sự tích lũy tiến bộ để tập thể dục và hiệu suất cao nhất.

Hầu hết những người chơi thể thao chuyên nghiệp sử dụng trọng lượng trong tập luyện của họ, và mỗi giai đoạn của khóa đào tạo đó có những mục tiêu khác nhau. Mỗi giai đoạn liên tiếp được xây dựng trên giai đoạn trước. Để đạt được hiệu suất và thể lực đỉnh cao, hãy theo chương trình tập luyện khúc côn cầu trên băng này, điều này cũng giải thích sự cần thiết của việc tập luyện tim mạch.

Tập luyện tim mạch

Thể dục nhịp điệu có nghĩa là bạn có thể trượt băng, trượt tuyết, chạy bộ hoặc chạy trong một thời gian dài với tốc độ vừa phải mà không quá mệt mỏi. Tập thể dục kỵ khí có nghĩa là bạn có thể đi lâu hơn với cường độ cao trước khi chân và cơ thể chậm lại. Cả hai đều quan trọng trong khúc côn cầu, đặc biệt nếu bạn có khả năng chơi toàn bộ trò chơi.Khi bạn tối ưu hóa tất cả các yếu tố về sức bền trượt băng thể dục, sức mạnh và sức mạnh, bạn sẽ đạt được thể lực cao nhất.

Một lưu ý quan trọng: Khúc côn cầu đòi hỏi thể dục nhịp điệu tốt và sức bền cho nỗ lực bền bỉ. Mặc dù đào tạo trên giày trượt băng là rất cần thiết, nhiều người chơi cũng được hưởng lợi từ việc đào tạo "ngoài sân" trên máy chạy bộ, đường ray trong nhà, máy chạy xe đạp và các thiết bị luyện tim mạch khác. Chương trình được phác thảo ở đây tập trung chủ yếu vào phần tập luyện khúc côn cầu và phần phát triển sức mạnh của chương trình. Bạn sẽ cần phải tập luyện tim mạch để phát triển thể dục nhịp điệu sớm trong thời kỳ bầu cử. Sau đó, gần hơn với mùa giải bắt đầu, xây dựng thể lực yếm khí của bạn bằng cách chạy nước rút, chạy xe đưa đón và khoảng thời gian để chuẩn bị đầy đủ cho sự khởi đầu của mùa giải.

Tập thể hình

Một chương trình tập luyện khúc côn cầu trên băng kéo dài một năm có thể tương tự như chương trình được nêu dưới đây:

Sớm

• Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu xây dựng sức mạnh sau khi nghỉ.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu, sức mạnh chức năng cơ bản và xây dựng cơ bắp, được gọi là "phì đại".

Presleg muộn

• Người chơi đang làm việc đến đầu mùa giải và các thử nghiệm trước mùa giải sắp xảy ra.
• Tập trung vào việc xây dựng thể dục yếm khí và sức mạnh và sức mạnh tối đa.

Trong mùa

• Cạnh tranh đang được tiến hành và người chơi dự kiến ​​sẽ có đầy đủ chức năng để cạnh tranh.
• Duy trì tốc độ, thể dục nhịp điệu và kỵ khí với sự nhấn mạnh vào sức mạnh và sức mạnh.

Mùa giảm giá

• Mùa giải kết thúc; Thời gian để thư giãn, nhưng vẫn hoạt động.
• Tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ - thử tập luyện chéo và tập gym nhẹ. Nghỉ ngơi trong vài tuần từ tập thể dục cường độ cao và tập luyện sức mạnh là hữu ích.
• Khi tiếp cận trước mùa giải, tập luyện thường xuyên hơn có thể tiếp tục với sự nhấn mạnh vào việc xây dựng thể dục nhịp điệu một lần nữa cho việc đào tạo trước mùa giải.

Đào tạo theo vai trò cụ thể

Mặc dù chương trình đào tạo chung có thể hoạt động cho một số môn thể thao, người chơi có thể được hưởng lợi từ các chương trình đặc biệt, đặc biệt đối với các đội trong đó các thành viên có vai trò cụ thể yêu cầu một số thuộc tính vật lý nhất định. Ví dụ, trong bóng đá, một vị trí tiền vệ và một hậu vệ phòng ngự có thể sẽ có một chương trình khác trong phòng tập thể dục. Một người nên nhấn mạnh tốc độ và sự nhanh nhẹn, và phần lớn, sức mạnh và sức mạnh khác.

Trong khúc côn cầu, những người phòng thủ và tiền đạo đòi hỏi phải được huấn luyện tương tự, và điều đó bao gồm các cầu thủ phòng ngự của đội chủ nhà và những người chơi tấn công. Mặt khác, thủ môn có thể cần các kỹ năng bổ sung về phản xạ và tính linh hoạt.

Một điểm của thể dục giúp phân biệt các cầu thủ khúc côn cầu với các môn thể thao đồng đội khác là yêu cầu về sức mạnh và sự cân bằng của một chân. Đương nhiên, người chơi có thể nhắm mục tiêu này trong một chương trình tập tạ.

Hãy xem xét chương trình được trình bày ở đây như một kế hoạch toàn diện, phù hợp nhất cho người mới bắt đầu hoặc người chơi bình thường mà không có lịch sử tập tạ cho khúc côn cầu. Các chương trình tốt nhất luôn cụ thể theo mức độ thể lực hiện tại của một cá nhân, vai trò của đội, quyền truy cập vào tài nguyên và tất nhiên là triết lý thiết yếu của huấn luyện viên đội. Người chơi sẽ tìm thấy thành công nhất khi theo chương trình này kết hợp với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên.

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy tập trung vào các nguyên tắc và thực hành với các nguồn lực mới bắt đầu.

Luôn ấm lên và hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Giải phóng mặt bằng y tế để tập thể dục cũng là một ý tưởng tốt vào đầu mùa giải.

Giai đoạn 1: Presleg sớm

Sức mạnh nền tảng và cơ bắp

Làm thế nào một người chơi tiếp cận giai đoạn này sẽ phụ thuộc vào việc người chơi mới tập tạ hay sắp ra một mùa xây dựng sức mạnh. Hình thành một nền tảng sức mạnh có nghĩa là sử dụng một chương trình hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể. Những người tập tạ ít kinh nghiệm sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và ít tập hơn, sau đó tập luyện với trọng lượng nặng hơn với nhiều tập hơn. Bắt đầu vào đầu mùa để làm quen với giai đoạn này nếu bạn chưa sử dụng trọng lượng trước đó.

Các hoạt động thể thao lặp đi lặp lại có thể tăng cường một bên của cơ thể với chi phí của bên kia, hoặc nhấn mạnh một hoặc hai nhóm cơ chính mà ít chú trọng đến người khác. Chắc chắn, các khu vực yếu có thể dễ bị chấn thương và có thể hoạt động kém. Điều này không có nghĩa là cánh tay hoặc mặt không chiếm ưu thế của bạn phải tốt như mặt chi phối kỹ năng của bạn. Tuy nhiên, ví dụ, trong khúc côn cầu, mỗi tay có vai trò quan trọng riêng trong việc điều khiển cây gậy và điều này ảnh hưởng đến kỹ năng xử lý gậy của bạn. Bạn cần phân bổ đủ tài nguyên đào tạo để bạn đạt được sức mạnh chức năng trong tất cả các lĩnh vực bao gồm các cơ đối nghịch, cũng như bên trái và bên phải của tất cả các nhóm cơ chính.

Điều này bao gồm lưng, mông, chân, cánh tay, vai, ngực và bụng.

Vào đầu mùa giải, chương trình nền tảng bao gồm một loạt các mục tiêu sức bền, sức mạnh và phì đại, có nghĩa là các trọng số không quá nặng và các bộ và lặp lại nằm trong khoảng từ 2 đến 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Trong giai đoạn này, bạn xây dựng sức mạnh, kích thước cơ bắp và sức bền.

Thời gian: 4 đến 6 tuầnNgày một tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các phiên và một tuần nhẹ hơn trong tuần 4 để thúc đẩy quá trình phục hồi và tiến triển.Đại diện: 12 đến 15Bộ: 2 đến 4Phần còn lại giữa các bộ: 30 đến 60 giây

Bài tập giai đoạn 1

• Barbell squat, squumb tạ hoặc sled hack squat
• Dumbbell nghiêng băng ghế dự bị
• Rumani
• Dumbbell bắp tay cánh tay cong
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu hoặc đẩy xuống máy
• Hàng cáp ngồi
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Ngược vòng

Điểm cần lưu ý

• Bằng cách dùng thử và lỗi, tìm trọng số thể hiện mức tăng thuế cho một vài đại diện cuối cùng của mỗi bộ.Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và tăng nó khi bạn mạnh mẽ hơn trong thời gian đào tạo để nỗ lực nhận thức vẫn tương tự.
• Đừng nâng quá nặng trong giai đoạn này. Một vài đại diện cuối cùng trong một tập hợp nên đánh thuế, mà không cần nỗ lực hết sức để đạt được "thất bại", đặc biệt là cho các bài tập tay và vai. Bạn muốn cánh tay và vai chuẩn bị cho công việc và tăng cường, nhưng không bị áp đảo.
• Sub trong squats phía trước hoặc quả tạ hoặc slats hack squats nếu cần xoay để đặt một thanh tạ trên vai cho squat lưng truyền thống làm căng khớp vai đến mức khó chịu.
• Bảo vệ khớp vai là quan trọng trong giai đoạn này và những người tiếp theo.
• Đào tạo mạch, cardio ngoài sân, và một bài tập aerobic khác nên được thêm vào chương trình này nếu có thể.
• Dừng lại ngay lập tức nếu bạn nhận thấy cơn đau cấp tính trong hoặc sau khi tập tạ, và tìm lời khuyên y tế và đào tạo nếu nó vẫn còn.

Giai đoạn 2: Giữa mùa

Phát triển sức mạnh

Trong giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Những người chơi nhanh và nhanh nhẹn nên cẩn thận không để quá nhiều. Bạn có một nền tảng tốt từ các bài tập trước mùa giải và bây giờ nhấn mạnh vào việc nâng tạ nặng hơn để rèn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển các tải trọng lớn hơn. Phì đại, đang xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết ngụ ý sức mạnh. Tuy nhiên, trong giai đoạn nền tảng và trong giai đoạn này, phì đại sẽ phục vụ tốt cho bạn để phát triển sức mạnh.

Sức mạnh sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo của chương trình tập tạ khúc côn cầu, tập trung vào phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển các tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. Sức mạnh thực chất là một sản phẩm của sức mạnh và tốc độ và là một thành phần quan trọng của bộ kỹ năng khúc côn cầu thành công.

Thời gian trong năm: Giữa mùa giảiThời lượng: 4 đến 6 tuầnNgày một tuần: 2 đến 3, với ít nhất một ngày giữa các phiênĐại diện: 3 đến 6. Người chơi chủ yếu dựa vào tốc độ và sự nhanh nhẹn và những người cần số lượng ít nhất nên thực hiện số lượng đại diện thấp nhất.Bộ: 3 đến 5Nghỉ ngơi giữa các bộ: 3 đến 4 phút

Bài tập giai đoạn 2

• Thay thế, squat hack chân đơn
• Barbell Cuốn báo chí
• Rumani
• Lat kéo xuống phía trước với độ bám rộng
• Pull-up - Lặp lại 3x6 - điều chỉnh cho phù hợp
• Luân phiên, một quả tạ chân thẳng đứng

Điểm cần lưu ý

• Điều chỉnh trọng số sao cho một vài lần lặp lại cuối cùng bị đánh thuế, nhưng không dẫn đến thất bại hoàn toàn. Ít đại diện hơn có nghĩa là bạn sẽ nâng vật nặng hơn trong giai đoạn này.
• Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bộ. Bạn cần cơ bắp phục hồi để có thể hoàn thành một buổi tập nặng.
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ giữa chừng, hãy lên lịch lại cho chương trình này trong hai phiên mỗi tuần thay vì ba. Đào tạo sức mạnh có thể được yêu cầu về thể chất và tinh thần.
• Bạn sẽ bị đau trong các cơ sau những buổi này. Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) là bình thường; Đau khớp thì không. Hãy chắc chắn để theo dõi phản ứng cánh tay và vai của bạn trong giai đoạn này. Trở lại khi bạn cảm thấy bất kỳ đau khớp hoặc khó chịu.

Giai đoạn 3: Tiền mùa giải đến cuối mùa

Chuyển đổi thành sức mạnh

Trong giai đoạn này, bạn xây dựng dựa trên sức mạnh được phát triển trong giai đoạn 2 với việc đào tạo sẽ tăng khả năng di chuyển tải ở tốc độ cao. Sức mạnh là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Huấn luyện sức mạnh đòi hỏi bạn phải nâng trọng lượng nhẹ hơn so với bạn đã làm trong giai đoạn sức mạnh, nhưng với mục đích bùng nổ. Bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và các tập hợp sao cho mỗi chuyển động được thực hiện nhanh nhất có thể. Số lượng bộ có thể ít hơn giai đoạn 1. Không có điểm nào để đào tạo như thế này khi bạn mệt mỏi.

Thời gian trong năm: cuối mùa và trong mùaThời lượng: 4 tuần liên tụcNgày một tuần: 2 đến 3Đại diện: 8 đến 10Bộ: 2 đến 3Phần còn lại giữa các lần lặp lại: 10 đến 15 giâyPhần còn lại giữa các bộ: ít nhất 1 phút hoặc cho đến khi phục hồi

Bài tập giai đoạn 3

• Barbell hoặc quả tạ treo sạch
• Thay thế, tăng bắp chân một chân
• Cáp kéo
• Một cánh tay giơ lên, mỗi cánh tay
• Luân phiên, một chân đẩy bóng thuốc
• Xoay bóng y học với đối tác (lặp lại 6x15 nhanh, hồi phục giữa các bộ) (hoặc một mình)

Điểm cần lưu ý

• Trong đào tạo sức mạnh, điều quan trọng là bạn tương đối hồi phục cho mỗi lần lặp lại và thiết lập để bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Các trọng lượng không nên quá nặng và thời gian nghỉ ngơi đủ.
• Đồng thời, bạn cần đẩy hoặc kéo các vật nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại sức đề kháng hợp lý. Nâng nặng hơn giai đoạn 1 nhưng nhẹ hơn giai đoạn 2.
• Với các vòng xoắn thuốc, thực hiện một bộ đầy đủ tối đa sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tiếp theo.

Giai đoạn 4: Trong mùa

Duy trì sức mạnh và sức mạnh

Thay thế giai đoạn 2 (sức mạnh) và giai đoạn 3 (sức mạnh) trong tổng số hai phiên mỗi tuần. Mỗi tuần thứ năm, bỏ qua tập luyện trọng lượng để hỗ trợ phục hồi.

Điểm cần lưu ý

• Cố gắng cho phép ít nhất hai ngày giữa bất kỳ phiên sức mạnh và trò chơi.
• Cố gắng không tập luyện sức mạnh trong cùng một ngày khi bạn tập luyện trên sân trượt tuyết hoặc ít nhất là tập luyện riêng vào buổi sáng và buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn từ đào tạo sức mạnh một tuần trong năm. Tập gym nhẹ nhàng là ổn.
• Sử dụng phán đoán của bạn. Đừng hy sinh đào tạo kỹ năng sân cho công việc cân nặng nếu bạn có thời gian hạn chế.

Giai đoạn 5: Mùa giảm giá

Bây giờ là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, hãy quên khúc côn cầu và làm những việc khác. Giữ dáng và năng động với đào tạo chéo hoặc các hoạt động khác vẫn là một ý tưởng tốt.

Hãy cho bản thân nhiều thời gian để làm lại tất cả vào năm tới.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?