Chương trình đào tạo trọng lượng chung cho võ thuật hỗn hợp

Chiến đấu võ thuật hỗn hợp thành công đòi hỏi sự kết hợp giữa tốc độ, sức mạnh và sức mạnh. Số lượng lớn cũng có thể là một lợi thế, tùy thuộc vào phân loại trọng lượng.

Tập tạ hoặc luyện tập sức đề kháng được sử dụng thông minh, có thể được sử dụng để tăng cường các đặc điểm thể thao này. Bởi vì tất cả các vận động viên có nhu cầu cá nhân, một chương trình chung, như chương trình dưới đây, sẽ cần được sửa đổi cho phong cách chiến đấu, tuổi tác, mục tiêu, phương tiện có sẵn và như vậy. Tuy nhiên, đây là một chương trình có trọng lượng, bắt đầu, mà bạn có thể sử dụng để thiết lập bản thân cho cuộc thi đấu võ thuật.

Chuẩn bị chung

Giai đoạn chuẩn bị chung sẽ cung cấp điều hòa toàn diện cho cơ bắp và sức mạnh. Nếu bạn chuẩn bị trên cơ sở theo mùa, điều này sẽ được sử dụng trong thời kỳ bầu cử sớm. Nếu môn thể thao của bạn không có mùa, thì chỉ cần tiến bộ qua các giai đoạn tập luyện lần lượt.

Theo nguyên tắc chung và cho tất cả các chương trình sau đây, không tập luyện trước buổi tập huấn chiến đấu. Làm chúng sau này trong ngày sau khi làm việc vòng, hoặc trước đó, hoặc vào một ngày riêng nếu có thể. Không có gì bạn làm nên hạn chế khả năng thực hành các kỹ năng chiến đấu kỹ thuật thực tế trong môn thể thao của bạn, trong môi trường mà bạn thường thi đấu.

• Tần số:2 đến 3 buổi mỗi tuần trong 8 đến 10 tuần
• Kiểu:điều hòa chung
• Bài tập:9 bài tập, 3 bộ từ 10 đến 12, cộng với khởi động và hạ nhiệt trong chương trình Sức mạnh và Cơ bắp. (Tôi thích loại deadlift kiểu Rumani hơn là deadlift hoàn toàn trong chương trình này.)
• Phần còn lại giữa các bộ:30-90 giây

Chuẩn bị cụ thể

Trong giai đoạn này, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào sự phát triển sức mạnh và sức mạnh. Đây là giai đoạn dẫn đến sự bắt đầu của cuộc thi.

• Tần số:2 đến 3 buổi mỗi tuần, 4 đến 6 tuần
• Kiểu:sức mạnh và quyền lực
• Bài tập:5 bộ 6: Deadlift Rumani, máy ép băng ghế nghiêng, treo điện sạch sẽ, pull-up, squats - cộng với crunches combo ở 3 set từ 10 đến 12
• Phần còn lại giữa các bộ:3-5 phút, giòn, 1-2 phút

Giai đoạn cạnh tranh

Mục đích của giai đoạn này là bảo trì của sức mạnh và sức mạnh. Đào tạo vòng và cạnh tranh nên chiếm ưu thế. Trước khi bắt đầu cuộc thi, hãy nghỉ 7-10 ngày từ công việc nặng nhọc vào cuối Chuẩn bị cụ thể trong khi duy trì công việc vòng của bạn. Tập tạ trong giai đoạn thi đấu nên đóng vai trò duy trì.

• Tần số:1 đến 2 buổi mỗi tuần
• Kiểu:quyền lực; tải nhẹ hơn và thực hiện nhanh hơn trong giai đoạn chuẩn bị cụ thể
• Bài tập:3 bộ 10, chuyển động đồng tâm nhanh, 40% đến 60% của 1RM. Squats, treo sạch sẽ, deadlift Rumani. Crunches.
• Phần còn lại giữa các bộ:1-2 phút

Tóm lược

• Hãy chắc chắn để làm nóng và hạ nhiệt trước khi tập tạ.
• Đừng tập luyện thông qua các chấn thương nghiêm trọng, cấp tính hoặc mãn tính.
• Đừng hy sinh một vòng tập cho một buổi tập tạ, trừ khi bạn đang điều trị hoặc hồi phục sau chấn thương với công việc của tạ.
• Nếu bạn có một huấn luyện viên am hiểu, được hướng dẫn bởi anh ấy hoặc cô ấy về các chi tiết của chương trình của bạn.
• Nghỉ ít nhất một vài tuần vào cuối mùa để hồi phục sau một mùa tập luyện và thi đấu vất vả.
• Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy đọc các nguyên tắc cơ bản trước khi bắt đầu.