Điều hòa trao đổi chất và tập thể dục

Nếu bạn đã theo dõi bất cứ điều gì liên quan đến tập thể dục, có lẽ bạn đã quen với xu hướng mới nhất: Tập luyện cường độ cao.

Tại sao HIIT rất phổ biến? Đó là bởi vì loại hình tập luyện này cung cấp hai điều rất quan trọng mà các bài tập luyện khác không có: Tập luyện ngắn hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bạn có thể thấy với hầu hết các bài tập luyện tim mạch hoặc luyện tập sức mạnh truyền thống.

Còn được gọi là MetCon, loại hình đào tạo này có tỷ lệ làm việc rất cao trong khi sử dụng các bài tập đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của bạn và tối đa hóa lượng calo được đốt cháy sau khi tập luyện của bạn (hay, vì thời kỳ đó thường được gọi là "đốt cháy").

Những bài tập loại cường độ cao đầy thách thức này thường liên quan đến các bài tập tổng hợp cơ thể và khoảng thời gian phục hồi ngắn. Thời gian phục hồi ngắn hơn cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn trong vùng kỵ khí của mình, một mức độ mà bạn nên ở lại trong khoảng 2 phút trước khi bạn phải dừng lại và nghỉ ngơi.

Bạn sẽ tìm thấy một loạt các chương trình kết hợp với đào tạo trao đổi chất như P90X, Insanity và CrossFit, tất cả đều đẩy cơ thể con người đến giới hạn của nó với các bài tập tim mạch và sức mạnh nhanh được thiết kế để xây dựng cả sức mạnh và sức bền.

Các loại hình đào tạo MetCon

Đào tạo MetCon có nhiều hình thức khác nhau. Người bạn chọn nên phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và, trong một số trường hợp, công việc của bạn.

• Điều hòa trao đổi chất chiến thuật cho lính cứu hỏa, quân nhân hoặc nhân viên thực thi pháp luật và những người khác thường xuyên tham gia vào các hoạt động thể chất đòi hỏi.
• Điều hòa trao đổi chất để tăng cường hiệu suất thể thao. Ví dụ: một triathlete có thể sử dụng MetCon để huấn luyện cho các sự kiện sắp tới.
• Đối với sức khỏe và thể dục hàng ngày, đó là cách mà hầu hết chúng ta sẽ sử dụng đào tạo.

Khái niệm cơ bản về tập luyện MetCon

Thuật ngữ "điều hòa trao đổi chất" không mô tả một tập luyện cụ thể. Nó thay vào đó đề cập đến một loại tập luyện được thiết kế để thách thức hai hệ thống năng lượng chính góp phần vào hiệu quả tập luyện. Đào tạo sức mạnh phụ thuộc nhiều nhất vào ATP, một hệ thống năng lượng đáp ứng nhu cầu nhiên liệu ngay lập tức của chúng ta.

Mặt khác, cardio vừa phải sử dụng glycolysis để cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta trong các buổi tập thể dục dài hơn, chậm hơn. Điều hòa trao đổi chất nhắm mục tiêu cả hai hệ thống năng lượng trong cùng một tập luyện bằng cách sử dụng cường độ cao, chuyển động toàn cơ thể cùng với tỷ lệ làm việc-nghỉ ngơi rất ngắn.

Điều đó có nghĩa là bạn đi từ bài tập thử thách này sang bài tập khác với rất ít hoặc không nghỉ ngơi ở giữa. Bạn làm điều này trong những khoảng thời gian nhất định, bất cứ nơi nào từ 20 giây đến hơn 2 phút, để đánh thuế cơ thể, tâm trí và hệ thống năng lượng của bạn. Một số ví dụ về các bài tập bạn có thể thực hiện trong một bài tập MetCon điển hình bao gồm burpees, nhảy lunge, chống đẩy hoặc bò gấu.

Bạn có nên thử MetCon không?

Việc MetCon dành cho bạn hay không phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Miễn là bạn xem những gì bạn ăn, các chương trình như P90x, Insanity và CrossFit có thể giúp mọi người giảm cân. Khối lượng tuyệt đối và cường độ của đào tạo đảm bảo rằng.

Tuy nhiên, khối lượng và cường độ cao của bài tập phù hợp nhất cho những người quen với việc đưa cơ thể của họ và tập luyện lên cấp độ tiếp theo. Tập luyện quá căng thẳng cho người mới bắt đầu có thể dẫn đến chấn thương, kiệt sức và đau nhức cơ bắp nghiêm trọng. Nếu bạn không tập luyện theo cách tập luyện, bạn có thể thấy chúng rất khó khăn, bạn sẽ bỏ việc hoàn toàn.

Vì vậy, nếu việc tập luyện của bạn không có nhiều thách thức, bạn phải dần dần xây dựng sức bền và sức mạnh của mình trước khi giải quyết thử thách MetCon.

Bắt đầu

Nếu bạn chưa sẵn sàng cho cường độ của các bài tập bạn sẽ tìm thấy trong CrossFit hoặc P90X, bạn có thể áp dụng một chương trình tập luyện sẽ chuẩn bị cho bạn những yêu cầu khắt khe hơn về điều hòa trao đổi chất. Ví dụ:

• Thực hành đào tạo mạch. Cho dù bạn đang thực hiện các mạch sức mạnh, mạch tim mạch hay kết hợp, đào tạo mạch sẽ sao chép một yếu tố của MetCon bằng cách buộc bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập khác với thời gian nghỉ ngắn hoặc không nghỉ giữa chừng. Thực hành bài tập của bạn lần lượt với 30 giây trở lên giữa mỗi bộ. Khi thể lực của bạn được cải thiện và bạn đã quen với sự khắc nghiệt của việc tập luyện, hãy bắt đầu giảm thời gian nghỉ ngơi mỗi lần, giảm khoảng thời gian nghỉ ngơi xuống còn 10 - 15 giây hoặc cuối cùng, loại bỏ hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi. Hành động đơn giản này sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất trên cơ thể bạn và đó là tất cả những gì MetCon hướng đến.
• Thay đổi các yếu tố khác nhau trong tập luyện của bạn. Thay đổi nhu cầu trao đổi chất trên cơ thể bạn có thể đơn giản như nâng tạ nặng hơn, làm việc chăm chỉ hơn một chút trong các buổi tập tim mạch, tập luyện xen kẽ, thực hiện các bài tập kết hợp hoặc đưa các bài tập tim mạch ngắn vào chương trình luyện tập sức mạnh thường xuyên của bạn.