Trao đổi chất là gì và làm thế nào để tôi thay đổi nó?

Trao đổi chất là sự kết hợp của các quá trình sinh hóa mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Các quá trình trao đổi chất này bao gồm thở, ăn và tiêu hóa thức ăn, cung cấp chất dinh dưỡng cho tế bào của bạn qua máu, sử dụng năng lượng của cơ bắp, dây thần kinh và tế bào và cuối cùng là loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể.

Trao đổi chất là gì?

Khi những người ăn kiêng nói về sự trao đổi chất, họ thường không nói về một danh sách dài các quá trình vật lý và hóa học, đó là định nghĩa thực sự của quá trình trao đổi chất. Chúng ta thường sử dụng từ "trao đổi chất" để mô tả tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy calo. Đây là tốc độ cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (calo) và sau đó sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng thiết yếu và không thiết yếu hàng ngày. Tốc độ chúng ta đốt cháy calo hoặc đốt cháy năng lượng được gọi làtỷ lệ trao đổi chất.

Tốc độ trao đổi chất của bạn có thể thay đổi từ ngày này sang ngày khác tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vẫn khá ổn định. Tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn là số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho các chức năng thiết yếu của cơ thể, như thở và lưu thông máu. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là thành phần quan trọng nhất trong tổng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Tỷ lệ trao đổi chất là gì?

Để xác định tỷ lệ trao đổi chất của bạn, trước tiên bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Có một số cách khác nhau để xác định BMR. Cách chính xác nhất để đo BMR là thử nghiệm nó trong phòng thí nghiệm. Một số câu lạc bộ sức khỏe cũng làm xét nghiệm trao đổi chất với một khoản phí. Nhưng bạn có thể tính tỷ lệ trao đổi chất của mình bằng máy tính trực tuyến.

Nếu bạn thích làm toán, bạn cũng có thể sử dụng Phương trình Harris-Benedict để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:

Đàn ông: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính theo kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi tính theo năm)

Đàn bà: BMR = 447,593 + (9.247 x trọng lượng tính theo kg) + (3.098 x chiều cao tính bằng cm) - (4.330 x tuổi tính theo năm)

Bây giờ bạn có BMR của bạn, bạn có thể tìm ra tổng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tổng tỷ lệ trao đổi chất hoặc tỷ lệ trao đổi chất của bạn là sự kết hợp giữa BMR của bạn và các quá trình trao đổi chất khác nhau như ăn uống, tập thể dục và các hoạt động hàng ngày khác.

Sử dụng máy theo dõi thể dục là cách dễ nhất để cộng số cho các quy trình khác này. Ví dụ, bạn có thể đốt cháy 700 calo từ tập thể dục hàng ngày và vận động không tập thể dục. Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 1200 calo, thì tổng mức tiêu thụ năng lượng (tỷ lệ trao đổi chất) của bạn sẽ là khoảng 1900 calo.

Bạn cũng có thể sử dụng một máy tính trực tuyến để có được tổng số của bạn.

Tại sao sự trao đổi chất của tôi chậm?

Tỷ lệ trao đổi chất của mọi người là khác nhau. Bạn có thể tự hỏi tại sao những người khác dường như có sự trao đổi chất nhanh và bạn có sự trao đổi chất chậm. Có thể có một số lý do tại sao. Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

• Tuổi tác. Sự trao đổi chất chậm lại khi chúng ta già đi.
• Giới tính. Đàn ông thường có sự trao đổi chất cao hơn phụ nữ.
• Kích cỡ cơ thể. Cơ thể lớn hơn đốt cháy nhiều calo.
• Thân nhiệt. Trao đổi chất tăng lên khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ khắc nghiệt.
• Caffeine hoặc chất kích thích. Sự trao đổi chất của bạn có thể tăng lên nếu bạn tiêu thụ một chất kích thích như caffeine.
• Hormone. Nếu hormone tuyến giáp không được sản xuất đúng cách bởi cơ thể bạn, sự trao đổi chất của bạn có thể tăng hoặc giảm tùy thuộc vào mức độ hormone.
• Mang thai. Phụ nữ mang thai có sự trao đổi chất nhanh hơn.
• Lượng thức ăn. Nếu bạn không ăn đủ thức ăn, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại.
• Thành phần cơ thể. Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
• Mức độ hoạt động. Khi bạn di chuyển nhiều hơn trong ngày, thông qua tập thể dục hoặc các động tác hàng ngày (như đi bộ hoặc đứng), cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào tôi có thể thay đổi sự trao đổi chất của tôi để giảm cân?

Có một số điều mà bạn có thể thay đổi về sự trao đổi chất của bạn và một số điều mà bạn không thể. Ví dụ: bạn không thể thay đổi tuổi hoặc giới tính của mình.Nhưng có một số điều mà bạn có thể thay đổi để tăng cường trao đổi chất và giảm cân. Bao gồm các:

• Tập thể dục. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục. Ngay cả một tập luyện dễ dàng làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Tập luyện khó hơn, tuy nhiên, đốt cháy nhiều calo hơn.
• Phong trào hàng ngày. Không có thời gian để tập thể dục? Sau đó di chuyển nhiều hơn trong ngày. Tăng vận động hàng ngày là cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất của bạn. Những công việc đơn giản hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm vườn và làm việc nhà đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
• Xây dựng cơ bắp. Bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể để đốt cháy nhiều calo hơn. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
• Ăn đúng số lượng calo. Ăn quá nhiều calo có thể gây tăng cân. Nhưng ăn quá ít calo có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Sự trao đổi chất của bạn sẽ thay đổi một chút từ ngày này sang ngày khác. Nhưng nếu bạn có thể học cách quản lý và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh một cách thường xuyên, việc giảm cân và duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn.