Làm thế nào các vận động viên có thể khắc phục thiệt hại trao đổi chất trong cơ thể của họ

Thiệt hại trao đổi chất, chế độ đói và kháng trọng lượng là những thuật ngữ có thể hoán đổi cho nhau để mô tả quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Người lớn và vận động viên năng động đang phải vật lộn với tình huống khó xử thực sự này là không thể giảm cân. Bất kể có bao nhiêu tập thể dục hoặc ăn kiêng được thực hiện, giảm mỡ cơ thể dường như là không thể.

Câu trả lời có thể đơn giản như lượng thức ăn và tập thể dục của bạn. Cơ thể con người hiểu giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và tầm quan trọng của calo. Nó cũng biết khi chi tiêu năng lượng thông qua tập thể dục đang tăng lên mà không có nhiên liệu thích hợp để hỗ trợ những nhu cầu đó.

Sự trao đổi chất của chúng ta chạy hiệu quả khi năng lượng đầu vào và đầu ra cân bằng. Hiểu về sự trao đổi chất sẽ là một bước quan trọng để khắc phục thiệt hại trao đổi chất.

Hiểu về sự trao đổi chất

Hiểu cách thức trao đổi chất hoạt động trong cơ thể của chúng ta sẽ rất quan trọng để tránh thiệt hại trao đổi chất. Sau đây là một vài thuật ngữ cơ bản cần biết về chuyển hóa:

Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR): tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng (calo) khi nghỉ ngơi hoặc ở trạng thái không tập thể dục.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): tương tự như RMR và thường được sử dụng thay thế cho nhau. BMR là tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng (calo) khi nghỉ ngơi hoặc ở trạng thái không tập thể dục. BMR chiếm 50-70% năng lượng hoặc calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Nữ giới cần khoảng 1200-1400 calo và nam giới 1400-1800 calo mỗi ngày để hoạt động cơ thể tối ưu.

Chi tiêu năng lượng hoạt động (AEE): tỷ lệ calo hoặc năng lượng cơ thể sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất như tập thể dục. Tỷ lệ sẽ thay đổi từ 15% đến cao đến 50% dựa trên lối sống ít vận động đối với vận động viên. Thông thường, con số này chiếm khoảng 20% ​​năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): tỷ lệ calo hoặc năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và phân phối chất dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta. TEF chiếm khoảng 10 đến 20% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày và thay đổi theo từng chất dinh dưỡng. Protein đòi hỏi chi tiêu năng lượng nhiệt cao nhất ở mức 20 đến 30%.

Khái niệm cơ bản về trao đổi chất

Nhiều yếu tố có thể thay đổi sự trao đổi chất của chúng ta bao gồm lượng thức ăn và tăng cường tập thể dục.

Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của chúng ta, đó là một phản ứng bình thường. Ngoài ra, nhiều người không biết ăn thực phẩm khiến năng lượng giảm xuống vì lượng calo đang bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Tiêu thụ không đủ calo cùng với hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có thể khiến cơ thể chúng ta ở trạng thái đói.

Tập thể dục tăng cũng có thể thay đổi sự trao đổi chất. Nếu chúng tôi chỉ cung cấp đủ lượng calo để hỗ trợ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và không có gì cho hoạt động, điều này có thể có tác động xấu đến chức năng cơ thể. Tập luyện không thể được duy trì nếu không có nhiên liệu đầy đủ. Sự trao đổi chất của chúng ta không thể đưa đủ năng lượng cho cơ bắp hoạt động mà không có đủ calo.

Giảm cân cũng có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chúng ta. Khi chúng ta giảm mỡ, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng lại bằng cách cố gắng đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng (cân bằng nội môi). Giảm mỡ cơ thể là một điều tuyệt vời, nhưng không phải khi nó được thực hiện quá nhanh. Chúng tôi khuyên bạn nên cho phép thời gian để cơ thể chúng ta điều chỉnh việc giảm năng lượng hoặc dự trữ chất béo.Giảm cân từ một đến không quá ba pound mỗi tuần được đề nghị để tránh làm suy yếu quá trình trao đổi chất của chúng ta.

Giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất của chúng ta. Cơ thể chúng ta đấu tranh để lấy lại cân bằng và ngăn ngừa giảm cân hơn nữa bằng cách giảm mức độ tuyến giáp và giảm sản lượng hệ thống thần kinh. Chúng tôi phản ứng bằng cách hạn chế nhiều calo hơn và tăng cường tập thể dục với hy vọng kích thích giảm cân. Không nhận ra điều đó, chúng ta phá vỡ chức năng tuyến giáp và hệ thần kinh bình thường hơn nữa.

Hormon căng thẳng có thể thay đổi sự trao đổi chất của chúng ta. Khi cơ thể đang trải qua hạn chế calo mãn tính và tập thể dục bổ sung, nó sẽ thích nghi thêm bằng cách tăng cortisol và giảm testosterone. Các nghiên cứu đã chỉ ra những hormone này làm chậm quá trình trao đổi chất và làm giảm khả năng giảm cân của chúng ta.

Khi cố gắng giảm mỡ cơ thể, chúng ta có xu hướng kết hợp một số phương pháp giảm cân có khả năng gây tổn thương chuyển hóa. Cơ thể chúng ta sẽ phản ứng bằng cách sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng và giữ các cửa hàng chất béo để tồn tại. Trong hành trình giảm cân và mỡ cơ thể lý tưởng của chúng tôi, nó đòi hỏi một quá trình cân bằng.

Chúng tôi muốn giảm mỡ và cơ thể chúng tôi muốn đảm bảo có đủ năng lượng để chạy hiệu quả. Cơ thể chỉ đơn giản là điều chỉnh cho sự sống còn và sẽ làm những gì cần thiết để biến điều đó thành hiện thực. Khi chúng ta thay đổi lượng thức ăn hoặc tập thể dục, cơ thể chúng ta sẽ phản ứng với sự điều chỉnh và đó là cách nó hoạt động.

Làm thế nào thiệt hại trao đổi chất bắt đầu

Tăng thêm chất béo có thể khiến chúng ta cảm thấy lo lắng và muốn giảm cân nhanh chóng. Một thái độ quyết tâm có thể có được trong cách áp dụng các phương pháp đúng để giảm mỡ cơ thể. Mục tiêu của chúng tôi là giảm cân nhanh chóng và không phải lo lắng về chức năng trao đổi chất.

Chúng tôi bắt đầu bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng một nửa lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày thông thường của chúng tôi. Là một người đàn ông, điều này có thể có nghĩa là thay vì ăn 3000 calo mỗi ngày, bây giờ bạn đang hấp thụ 1600 calo. Điều tương tự cũng đúng với một phụ nữ ăn 2200 calo mỗi ngày và giảm xuống còn 1200 calo.

Để tiêu hao mỡ nhanh, một giờ tập cardio mỗi ngày được thêm vào chương trình tập luyện đã mệt mỏi của bạn. Bắt đầu chương trình dẫn đến giảm cân đáng kể và kích thích một thái độ thậm chí kiên quyết hơn.

Các phương pháp giảm cân bổ sung được thực hiện trong những tuần tiếp theo đã không gặt hái được những lợi ích giảm cân tương tự. Chào mừng đến với sự khởi đầu của gian hàng lớn.

Tại sao chuyện này đang xảy ra?

Chất béo đã ngừng rụng, quy mô không nhúc nhích và sự thất vọng thuần túy đã xuất hiện. Tại sao điều này xảy ra?

Trong một nỗ lực tuyệt vọng để khắc phục vấn đề thậm chí các biện pháp quyết liệt hơn được áp dụng. Quyết định được đưa ra là cắt bỏ tất cả carbohydrate và giảm lượng chất béo xuống còn 25 gram mỗi ngày (mà chỉ có hai nắm hạt).

Cơ thể phản ứng với sự điều chỉnh bằng cách giảm cân bất kỳ trọng lượng chất béo lần này. Sự thất vọng liên tục trong chiến lược mới khiến nhiều người đến phòng tập thể dục thêm một lần nữa thêm một giờ tập cardio.

Một vài tuần nữa cho thấy không có gì trong việc giảm mỡ và cơ thể đã ngừng phản ứng với các nỗ lực giảm cân hoàn toàn.

Tôi có thể sửa chữa thiệt hại trao đổi chất?

Một khi chúng ta đã thay đổi sự trao đổi chất của mình đến mức tạo ra thiệt hại trao đổi chất, có thể thực hiện các bước để lấy lại:

Nghỉ ngơi cơ thể của chúng tôi sẽ rất quan trọng để phục hồi trao đổi chất. Áp dụng một cách ăn ít, tập thể dục ít tiếp cận trong một vài tuần. Đi bộ và tập tạ nhẹ được khuyến khích trong giai đoạn này. Có một cuộc thảo luận với bác sĩ của bạn bao gồm mệt mỏi tuyến thượng thận có thể hữu ích.

Một khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và một trò chơi tinh thần được cải thiện, hãy từ từ quay trở lại các phương pháp giảm cân thích hợp.

Sẽ rất quan trọng khi nghĩ về việc giảm mỡ là một quá trình và trở nên kiên nhẫn với sự tiến bộ của bạn. Giảm béo không phải là vội vàng và nhắm đến khoảng một đến không quá 2lbs mỗi tuần là một mục tiêu lành mạnh.

Giảm cân chậm làm giảm nguy cơ teo cơ (lãng phí) và cho phép cơ thể bạn điều chỉnh từ từ với những thay đổi được áp dụng.

Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ đối với lượng calo của bạn. Giữ carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn và đừng lạm dụng các buổi tập tim mạch. Đối với mỗi thay đổi hoặc di chuyển bạn thực hiện, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng một hành động tương tự như chơi một ván cờ. Cắt giảm lượng calo không cần phải kết hợp với tất cả các bài cardio cùng một lúc. Sự trao đổi chất của bạn sẽ không phải là bạn của bạn làm quá nhiều quá sớm. Cung cấp cho cơ thể của bạn một cơ hội để điều chỉnh để giảm lượng calo mà không cần thêm căng thẳng của việc tập thể dục tăng.

Carbonhydrate cũng rất cần thiết để giữ cho sự trao đổi chất tăng lên bằng cách kích hoạt một loại hormone đốt cháy chất béo (leptin). Mức độ leptin tăng được chỉ định để cải thiện năng lượng đầu ra. Giảm và loại bỏ carbs làm giảm mức độ leptin và giảm chức năng của chúng.

Hấp thụ đủ chất béo rất quan trọng đối với chức năng của hormone, đặc biệt là testosterone. Testosterone giúp tăng sự trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo. Loại bỏ chất béo từ chế độ ăn uống của chúng ta có thể gây suy giảm chức năng cơ thể và được chứng minh là làm tăng lượng mỡ dự trữ.

Các Takeaways cho một sự trao đổi chất lành mạnh

• Kiên nhẫn. Một đến không quá 2lbs chất béo mỗi tuần.
• Áp dụng một thay đổi tại một thời điểm và cho phép cơ thể của bạn thích nghi.
• Carbonhydrate rất cần thiết cho sự trao đổi chất tăng cao. Chúng có thể được giảm nhưng không được loại bỏ.
• Lượng chất béo rất quan trọng đối với chức năng hormone (testosterone) và đốt cháy chất béo. Lượng chất béo vừa phải sẽ ngăn chặn tín hiệu đói và thúc đẩy chức năng trao đổi chất.
• Nếu giảm cân cho một cuộc thi thể hình, hãy áp dụng các phương pháp tương tự ngược lại để đưa trọng lượng khỏe mạnh trở lại, nhưng đừng đóng gói nó.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh trong và ngoài mùa thi đấu và điều tương tự cũng xảy ra với những người trưởng thành năng động. Điều này sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy như một chiếc đồng hồ.
• Một lời nhắc nhở thứ hai hãy kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn biết những gì bạn đang làm.