Làm thế nào để vượt qua suy nghĩ tất cả hoặc không có gì

Suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì là một kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ, trầm cảm hoặc các vấn đề liên quan đến lo lắng khác. Đây là một lời giải thích về nó là gì, cũng như các cách để khắc phục sự biến dạng nhận thức phổ biến này.

Hiểu tất cả hoặc không có gì suy nghĩ

Suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì là một trong nhiều quá trình suy nghĩ tiêu cực, được gọi là biến dạng nhận thức, thường gặp ở những người mắc chứng lo âu và trầm cảm. Khi suy nghĩ theo thuật ngữ tất cả hoặc không có gì, bạn chia quan điểm của mình thành cực đoan. Mọi thứ từ góc nhìn của bạn đến trải nghiệm cuộc sống của bạn đều được chia thành các thuật ngữ đen trắng. Điều này để lại chỗ cho ít, nếu có, khu vực màu xám ở giữa.

Suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì thường liên quan đến việc sử dụng các thuật ngữ tuyệt đối, chẳng hạn như không bao giờ hoặc là không bao giờ. Kiểu suy nghĩ sai lầm này cũng có thể bao gồm việc không thể nhìn thấy các lựa chọn thay thế trong một tình huống hoặc giải pháp cho một vấn đề. Đối với những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, điều này thường có nghĩa là chỉ nhìn thấy nhược điểm của bất kỳ tình huống nào. Những người trở thành nạn nhân của suy nghĩ hoàn toàn hoặc không có gì tin rằng họ thành công hoặc thất bại hoàn toàn trong cuộc sống.

Rối loạn suy nghĩ và hoảng loạn

Những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường dễ bị loại suy nghĩ này. Nếu bạn có những cơn hoảng loạn thường xuyên, bạn có thể xem bản thân là không xứng đáng hoặc không thỏa đáng vì tình trạng của bạn. Bạn cũng có thể bỏ qua việc bạn có giá trị như thế nào trong các vai trò khác, chẳng hạn như bạn bè, nhân viên hoặc phụ huynh.

Ví dụ

Dưới đây là một số ví dụ về suy nghĩ tất cả hoặc không có gì. Xem nếu bạn nhận ra cách suy nghĩ của riêng bạn trong những ví dụ này.

Roger gần đây đã quyết định đối mặt với sự lo lắng của mình và yêu cầu một người phụ nữ đi hẹn hò. Anh để lại cho cô một tin nhắn trên hộp thư thoại của cô. Vài ngày trôi qua và Roger không nghe thấy gì từ cô ấy. Anh bắt đầu suy nghĩ, tôi là một kẻ thua cuộc hoàn toàn không có gì để cung cấp, trực tiếp, không ai muốn đi chơi với tôi không bao giờ tìm đúng người, vậy tại sao phải bận tâm. Cha Roger bắt đầu cảm thấy lo lắng và buồn bã khi anh ta xem xét một tương lai một mình.

Elaine lần đầu tiên được chẩn đoán mắc chứng rối loạn hoảng sợ với chứng sợ nông khoảng bảy năm trước. Kể từ đó, cô đã tìm đến liệu pháp tâm lý, thường xuyên dùng thuốc chống trầm cảm theo quy định và thường xuyên thực hành việc tự chăm sóc bản thân cho chứng rối loạn hoảng sợ. Các triệu chứng của Elaine đã được cải thiện rất nhiều và cô cảm thấy sẵn sàng đi đến buổi hòa nhạc với một người bạn, một tình huống khiến cô tránh né đáng sợ trong quá khứ.

Khi Elaine đến buổi hòa nhạc, cô bắt đầu nhận thấy mình gặp phải các triệu chứng thể chất của sự hoảng loạn và lo lắng.Cô thử một kỹ thuật thở sâu nhưng vẫn có một cơn hoảng loạn. Elaine rời buổi hòa nhạc sớm, nói với bản thân rằng cô ấy sẽ không bao giờ khắc phục tình trạng của cô ấy và cô ấy để cho sự lo lắng của mình bị hủy hoại mỗi tình hình.

Thay thế những suy nghĩ tiêu cực

Thay vì tìm ra nền tảng trung gian trong kịch bản này, Roger đang suy nghĩ cực đoan. Anh ta có thể thay thế những suy nghĩ tự đánh bại tiêu cực của mình bằng những suy nghĩ thực tế hơn. Roger có thể xem xét khả năng người phụ nữ đã nhận được tin nhắn của anh ta hoặc ở ngoài thị trấn. Ngay cả khi cô quên tin nhắn hoặc quyết định bỏ qua nó, Roger có thể chọn nghĩ rằng anh vẫn là một người đáng giá. Anh ta có thể tự nhắc nhở mình rằng người đặc biệt này có thể không phù hợp với anh ta.

Elaine cũng có thể chọn giá trị bản thân, mặc dù phải vật lộn với chứng rối loạn hoảng sợ. Thay vì suy nghĩ một cách tuyệt đối, cô có thể nhận ra rằng mặc dù thất bại này, cô thực sự đã có nhiều thành công trong việc đối phó với chứng rối loạn hoảng loạn. Cô ấy có thể buông lời không bao giờ và bắt đầu xem xét rằng cô ấy thực sự đã sống thành công với chứng rối loạn hoảng sợ. Elaine cũng có thể đánh giá lại tuyên bố của mình về cách cô ấy để nỗi lo lắng của mình bị hủy hoại mỗi tình huống và suy ngẫm về tất cả những lần cô ấy thực sự chiến thắng mặc dù có cảm giác lo lắng quá mức.

Mẹo khác

Dưới đây là một số mẹo để điều chỉnh suy nghĩ tất cả hoặc không có gì của bạn:

• Cố gắng tránh các điều khoản vô điều kiện, chẳng hạn như không có gì hoặc là không bao giờ.
• Lưu ý khi bạn suy nghĩ ở thái cực đen hoặc trắng và tự hỏi liệu có khả năng cho bất kỳ khu vực màu xám nào không.
• Cố gắng tìm mặt tích cực của tình hình.
• Khi bạn chỉ có thể nhìn thấy một mặt của bất kỳ tình huống nào, nó có thể giúp tìm kiếm sự hỗ trợ của bạn bè hoặc gia đình đáng tin cậy. Một mạng lưới hỗ trợ có thể có thể hỗ trợ bạn trong việc tìm kiếm các giải pháp và suy nghĩ vượt ra ngoài các điều khoản tuyệt đối.