Tìm hiểu làm thế nào để vượt qua các cao nguyên đào tạo sức mạnh

Các chương trình đào tạo sức mạnh đòi hỏi phải điều chỉnh liên tục trong suốt cả năm hoặc bạn có thể thấy mình bị mắc kẹt trong đường ray và đâm vào một cao nguyên. Nếu bạn chưa quen với việc rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thấy bạn trở nên mạnh mẽ hơn khá nhanh, và rồi đột nhiên, bạn thấy mình trong một mô hình nắm giữ.

Loại cao nguyên này thường xảy ra sau khoảng sáu tháng tập luyện thường xuyên. Trong những tháng đầu tiên của khóa đào tạo, bạn có thể sẽ đạt được một số sức mạnh đáng kể khi thực hiện cùng một thói quen. Tuy nhiên, ngay sau đó, những lợi ích này bắt đầu chững lại. Để tiếp tục đạt được lợi nhuận, bạn sẽ cần thay đổi các kỹ thuật đào tạo của mình và hiểu các nguyên tắc điều hòa cơ bản.

Tất nhiên, có một điều cần nói để duy trì thể lực, và thậm chí nhiều lần trong năm để nghỉ ngơi và phục hồi. Nhưng nếu bạn không làm cho sức mạnh đạt được như bạn muốn, có một số mẹo và thủ thuật bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là năm kỹ thuật đã được thử và đúng mà các huấn luyện viên khuyên dùng cho các vận động viên muốn thoát ra khỏi cao nguyên của bạn.

1

Tăng cường độ đào tạo

Một trong những cách dễ nhất để thoát ra khỏi cao nguyên của bạn là làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn là lâu hơn. Tại thời điểm đào tạo của bạn, bạn nên thử "trọng lượng cao - đại diện thấp" thay vì "trọng lượng thấp - đại diện cao". Nếu bạn đã nâng 3 bộ 10-12 reps, hãy thả xuống 1 set 6-8 reps. Luôn ấm lên trong 5 - 10 phút trước khi nâng và nâng trong một chuyển động chậm và có kiểm soát để tận dụng tối đa mỗi lần nâng. Nẩy tạ và sử dụng động lực ở lưng và chân của bạn sẽ không tạo ra sức mạnh trong cơ bắp mục tiêu.

2

Thay đổi bài tập của bạn

Thay đổi thiết bị hoặc tập thể dục của bạn (đào tạo chéo) sẽ làm việc cơ bắp của bạn theo một cách mới và giúp bạn phát triển các kỹ năng mới. Nếu bạn luôn sử dụng máy móc, hãy thử dùng tạ miễn phí hoặc một quả bóng thuốc để thay đổi. Nếu bạn sử dụng máy ép băng ghế dự bị cho ngực, thay vào đó hãy bắt đầu thực hiện chống đẩy. Hình thức đào tạo mới này buộc bạn phải sử dụng các cơ theo một cách hơi khác và cho phép cơ bắp cũ có cơ hội nghỉ ngơi. Nó giữ cho chương trình của bạn thú vị và kích thích một mô hình tuyển dụng đơn vị vận động khác nhau.

3

Thay đổi thứ tự tập thể dục

Một cách khác để thoát ra khỏi một cao nguyên là thay đổi chuỗi các bài tập bạn thường làm. Khi cơ bắp mệt mỏi theo một thứ tự khác, chúng sẽ thích nghi theo một cách khác, cho phép một sự thay đổi trong việc tăng sức mạnh cơ bắp.

4

Xóa một số bài tập và thêm những bài tập khác

Có thể có một số bài tập trong thói quen của bạn mà bạn đã vượt xa. Nhìn vào thói quen của bạn một cách nghiêm túc cho các bài tập không cần thiết hoặc dư thừa.Bạn có thể xem xét lên lịch một hoặc hai buổi với một huấn luyện viên cá nhân, người có thể cung cấp cho bạn các đề xuất để thêm hoặc xóa các bài tập bạn có trong thói quen của mình.

5

Nghỉ ngơi nhiều hơn

Nếu bạn luyện tập quá sức quá lâu, chắc chắn bạn sẽ đánh vào một cao nguyên. Cũng có khả năng bạn sẽ bị chấn thương. Nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp là một yếu tố thiết yếu để tiếp tục đạt được tiến bộ trong chương trình đào tạo của bạn. Hầu hết các vận động viên đẳng cấp thế giới tập luyện theo kiểu 'nghỉ ngơi - phục hồi'. Thậm chí có thể có những lúc trong năm bạn nên giảm tập luyện sức mạnh của mình hoàn toàn.

6

Cải thiện dinh dưỡng của bạn

Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại cũng như thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Đừng để bị cường điệu bởi protein cao. Lượng protein lớn hơn 2 gr / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày không có gì để tăng sự phát triển cơ bắp.

Carbonhydrate là nhiên liệu chính cho nỗ lực cơ bắp mãnh liệt, và không nên giảm hoặc tránh trong tên của hiệu suất. (xem: Chế độ ăn giàu protein và protein và xây dựng cơ bắp để biết thêm về dinh dưỡng để rèn luyện sức mạnh).

Cuối cùng, nếu bạn cao nguyên trước khi bạn đạt được mục tiêu sức mạnh của mình, bạn phải thay đổi chương trình của mình. Xem xét việc đọc Làm thế nào để đạt được một cá nhân tốt nhất.

Những chiến lược này cũng có thể giúp bạn thoát ra khỏi sự suy sụp và nhắc nhở bạn về các yếu tố chính trong việc phát triển một chương trình đào tạo thành công. Bằng cách tuân theo các nguyên tắc như vậy, bạn sẽ dễ dàng vượt qua hầu hết các cao nguyên đào tạo