Làm thế nào để vượt qua cao nguyên giảm cân của bạn

Nếu bạn đã dành bất kỳ thời gian và nỗ lực giảm cân, bạn có thể nhận thấy nó khó như thế nào. Có vẻ như, chỉ khi bạn bắt đầu thấy tiến bộ, cơ thể bạn mới ngừng phản ứng với những gì bạn đang làm.

Nếu bạn đã trải nghiệm điều đó, bạn không đơn độc. Vấn đề là, khi bạn làm việc giảm cân, cơ thể con người càng làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho năng lượng và đầu ra cân bằng. Nói cách khác, cơ thể bạn không muốn giảm cân. Và, thậm chí còn bực bội hơn là thực tế là chính những nỗ lực bạn thực hiện để đốt cháy nhiều calo hơn cuối cùng có thể làm nó chậm lại. Dưới đây là một số sai lầm chúng ta mắc phải có thể góp phần vào cao nguyên giảm cân.

Vấn đề 1. Giảm lượng calo của bạn quá nhiều

Thực tế: Cần calo để đốt cháy calo. Khi bạn giảm lượng thức ăn, cơ thể bạn chỉ cần giảm tốc độ trao đổi chất. Điều này vẫn cho phép cơ thể hoạt động bình thường, nhưng vì không có thêm calo xung quanh để cung cấp năng lượng cho tất cả những việc khác bạn đang làm, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ đói, giữ thêm chất béo làm nhiên liệu.

Dung dịch: Giữ lượng calo của bạn thấp hơn một chút so với lượng calo duy trì để năng lượng và sự trao đổi chất của bạn vẫn cao. Sự thiếu hụt lớn hơn 500-700 calo khiến cho việc duy trì khối lượng cơ thể gầy của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều. Một công thức cơ bản để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn:

• Đàn ông
  • kg (trọng lượng cơ thể) x 24 = kcal / ngày
  • kg (trọng lượng cơ thể) x 23 = kcal / ngày

lưu ý: kg = pound chia cho 2,2 (tức là: 180 lbs / 2.2 = 81,8 kg)

Bạn cũng có thể sử dụng máy tính calo tuyệt vời của Expert Expert Shereen để có được ước tính sơ bộ về số lượng calo bạn cần mỗi ngày.

Bài toán 2. Mất khối lượng cơ thể Lean

Sự thật: Cơ bắp đốt cháy chất béo và mất cơ có nghĩa là đốt cháy ít calo hơn. Khối lượng cơ thể gầy sử dụng gấp năm lần lượng calo như khối lượng chất béo, vì vậy, nếu bạn mất nó, quá trình trao đổi chất sẽ giảm và quá trình giảm cân của bạn dừng lại.

Dung dịch:Hãy chắc chắn rằng chương trình tập thể dục của bạn được kết hợp với một cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ. Bạn có thể thực hiện điều này với chế độ ăn kiêng tạo ra sự thiếu hụt calo an toàn cùng với một số loại vitamin tổng hợp để giúp đỡ với bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào.

Vấn đề 3. Giảm cân

Gì? Nhưng bạn nghĩ đó là những gì bạn muốn! Tuy nhiên, những gì bạn có thể đã quên là khi bạn giảm cân, sẽ mất ít calo hơn để di chuyển cơ thể. Việc giảm bất kỳ trọng lượng nào sẽ dẫn đến nhu cầu năng lượng giảm.

Dung dịch: Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu (hoặc tiếp tục) một chương trình tập luyện để giúp tăng khối lượng cơ thể gầy, có thể giúp bù đắp lượng calo đã mất.

Bài 4. Kết thúc giai đoạn 'Thích ứng'

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, cơ thể bạn sẽ phản ứng vì cần phải thực hiện nhiều thay đổi để điều chỉnh theo khối lượng công việc khác nhau. Vì vậy, cơ bắp của bạn đang tự xây dựng lại và điều này tiêu thụ tất cả các loại calo. Nhưng, đến một lúc nào đó cơ thể bạn sẽ ngừng thích nghi với khối lượng công việc mới và kết quả là bạn đốt cháy ít calo hơn cho các hoạt động tương tự.

Dung dịch: Đừng để cơ thể quen với bài tập. Duy trì thời gian thích ứng của cơ thể bạn bằng cách thay đổi cường độ, thời gian, tần suất và / hoặc chế độ tập luyện và bao gồm tập luyện xen kẽ nếu cần thiết.

Bài 5. Hiệu quả tập thể dục

Bạn càng làm một cái gì đó, bạn càng nhận được nó tốt hơn. Khi cơ thể bạn trở nên tốt hơn trong việc thực hiện các bài tập của mình, nó thực sự có thể sử dụng ít calo hơn trong quá trình tập luyện. Hãy nghĩ về nó theo cách này: các vận động viên được đào tạo thường sử dụng ít calo hơn so với các vận động viên không được đào tạo với các loại cơ thể và tập luyện tương tự. Vì vậy, nếu điều này mô tả bạn đang ở đâu, hãy coi mình là một vận động viên được đào tạo và đọc tiếp!

Dung dịch: Giải pháp cho vấn đề này giống như với Bài toán 4; không quen với bài tập Tập trung vào những thay đổi mạnh mẽ hơn như thử các hoạt động hoàn toàn mới. Ví dụ: nếu bạn sử dụng máy chạy bộ trong hai tuần, hãy chuyển sang một thứ khác như máy chèo thuyền hoặc xe đạp. Đừng quên thay đổi thói quen tập luyện cân nặng của bạn!

Vấn đề 6: Tập luyện quá sức

Giống như không ăn đủ có thể làm giảm lượng calo bạn đốt cháy, do đó có thể tập luyện quá mức. Khi bạn tập thể dục quá nhiều, sẽ có một điểm giảm dần khi tăng chi tiêu năng lượng tập thể dục bị phủ nhận bởi sự giảm tương đương trong chi tiêu năng lượng không tập thể dục.Nói cách khác, khi bạn tăng cường độ tập thể dục, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách giảm lượng calo bạn đốt cháy trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Dung dịch: Hãy dành thời gian để phục hồi. Nếu bạn đạt đến kiệt sức tập thể dục, đây là thời gian tuyệt vời để nghỉ ngơi trong vài ngày hoặc thử một cái gì đó nhẹ nhàng như yoga hoặc một thói quen kéo dài. Sau khi bạn nghỉ ngơi, hãy trở lại tập thể dục nhưng làm nhẹ thói quen ban đầu của bạn và chỉ tăng cường độ khi cần thiết.

7. Tình trạng thể chất tăng cường

Khi bạn có được vóc dáng đẹp hơn, cơ thể bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và tốn ít calo hơn để hoạt động. Sức khỏe được cải thiện có nghĩa là tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn và lượng calo được đốt cháy ít hơn trong các hoạt động hàng ngày bình thường. Một phần của điều này là do hệ thống tim phổi của bạn hoạt động hiệu quả hơn và bạn có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn.

Dung dịch: Xin chúc mừng! Bạn chính thức có vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Tập trung vào đó và cảm thấy tốt về bản thân. Tập trung vào việc thay đổi thói quen của bạn như được mô tả trong Giải pháp 5.