Tìm hiểu Hướng dẫn đào tạo sức mạnh cho người cao niên

Chúng tôi biết tầm quan trọng của việc duy trì hoạt động khi chúng ta già đi và, nếu bạn là, đó là một điều tốt. Nhưng chúng ta phải làm nhiều hơn là chỉ hoạt động nếu chúng ta muốn sống khỏe mạnh. Vâng, chúng tôi phải nâng tạ.

Không, nâng tạ không chỉ dành cho vận động viên hoặc người tập thể hình, nó dành cho tất cả chúng ta, đặc biệt là người lớn tuổi. Đó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cơ thể của mình và đây là lý do tại sao.

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh có thể:

• Giảm các triệu chứng viêm xương khớp, tiểu đường, loãng xương, đau lưng và trầm cảm
• Giúp bạn kiểm soát cân nặng
• Cải thiện sự cân bằng của bạn
• Giúp bạn ngủ ngon hơn
• Cải thiện kiểm soát glucose
• Tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp trong khi tăng sự trao đổi chất
• Thúc đẩy sự độc lập hơn khi bạn già đi

Vì vậy, những bài tập bạn nên làm và làm thế nào để bạn bắt đầu? Các khuyến nghị về hoạt động thể chất của ACSM / AHA cho người cao tuổi đề xuất một chương trình bao gồm:

• 8-10 bài tập liên quan đến các cơ chính của cơ thể: Ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, chân và lõi.
• 2-3 ngày không liên tục một tuần - Ngày nghỉ cho phép cơ bắp của bạn thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn đồng thời cho phép cơ thể bạn phục hồi
• Sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành ít nhất 1 bộ 10-15 reps của mỗi bài tập

Thiết lập tập luyện sức mạnh của bạn

1. Chọn bài tập của bạn - Nếu bạn đang tập luyện với máy móc, một chương trình sức mạnh chung có thể bao gồm:
   • Bấm chân (Hạ thân)
   • Ngực ép (Ngực)
   • Hàng ngồi (Lats)
   • Nâng cao bên (Vai)
   • Trunk Curl (abs)
   • Mở rộng lại (Hạ lưng)
   Nếu bạn đang tập thể dục với trọng lượng miễn phí, chương trình của bạn có thể bao gồm:
   • Squats (Thân dưới)
   • Dumbbell Ngực Press (Ngực)
   • Một cánh tay (Lats)
   • Báo chí trên cao (Vai)
   • Crunch (abs)
   • Mở rộng lại (Hạ lưng)
2. Chọn Đại diện và Bộ của bạn - Các hướng dẫn đề xuất 1 bộ 10-15 đại diện. Bắt đầu với một trọng lượng bạn có thể nâng 15 lần để làm quen với các bài tập và tăng dần trọng lượng và giảm số rep của bạn khi bạn khỏe hơn.
3. Chọn trọng lượng của bạn - Điều này cần một chút thời gian và thử nghiệm, vì vậy tốt nhất bạn nên thận trọng và chọn một trọng lượng nhẹ lúc đầu để giảm hình thức của bạn. Bạn càng tập thể dục nhiều và càng khỏe, bạn càng dễ dàng chọn đúng số cân nặng.
4. Chọn tần suất bạn tập thể dục - Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với 2 ngày luyện tập sức mạnh với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm một ngày thứ ba rèn luyện sức mạnh.