Bài tập cấp độ vừa phải

Hướng dẫn về sức khỏe đưa ra một đơn thuốc cho loại và số lượng bài tập cần thiết để mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Tập thể dục aerobic cường độ vừa phải được khuyến nghị cho 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần hoặc tổng cộng hai giờ và 30 phút mỗi tuần. Điều này có thể đơn giản như đi bộ nhanh. Tìm hiểu những hoạt động được tính là tập thể dục vừa phải và làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn đang ở đúng khu vực.

Nó cảm thấy như thế nào

Một mức độ hoạt động vừa phải làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở của bạn. Bạn có thể đổ mồ hôi, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát. Bạn biết rằng bạn đang tập thể dục so với việc thực hiện một hoạt động hàng ngày như đi bộ với tốc độ dễ dàng, nhưng bạn không giận dữ và thở hổn hển.

Nhịp tim của bạn

Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC) xác định vùng nhịp tim cường độ trung bình là 50% đến 70% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa của bạn thay đổi theo độ tuổi và có thể được tìm thấy bằng cách sử dụng biểu đồ hoặc máy tính nhịp tim. Để đo nhịp tim, bạn có thể lấy nhịp tập thể dục hoặc sử dụng máy đo nhịp tim, ứng dụng nhịp tim hoặc lấy nhịp tim dựa trên cổ tay từ một ban nhạc thể dục hoặc smartwatch.

Bao lâu bạn nên tập thể dục ở cường độ vừa phải?

Cần ít nhất 10 phút hoạt động thể chất liên tục để được coi là một buổi tập thể dục. Mặc dù khuyến nghị 30 phút mỗi ngày, bạn có thể chia thành hai đến ba phiên ngắn hơn, mỗi phiên dài ít nhất 10 phút. Khi bạn xây dựng khả năng tập thể dục, hãy đặt mục tiêu có được hoạt động vừa phải hơn. Nếu bạn có thể tăng thời gian tập thể dục nhịp điệu vừa phải lên 300 phút (năm giờ) mỗi tuần, bạn sẽ có nhiều lợi ích sức khỏe hơn, theo CDC.

Các loại bài tập cường độ vừa phải

Có nhiều hoạt động thường được tính là tập thể dục cường độ vừa phải. Dưới đây là một số trong những phổ biến nhất:

• Đi bộ nhanh
• Chạy bộ dễ dàng
• Đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ
• Huấn luyện viên elip
• Đi xe đạp dưới 10 dặm một giờ, trên mặt đất hoặc với vài ngọn đồi
• Bơi nhàn nhã
• Thể dục nhịp điệu nước
• Khiêu vũ và nhảy dây
• Bóng mềm và bóng chày
• Bóng chuyền
• Quần vợt đôi
• Làm vườn

Đối với các thách thức di động

Nếu bạn không thể sử dụng chân, bạn có thể đạt được bài tập cường độ vừa phải bằng cách sử dụng xe lăn bằng tay hoặc chu kỳ tay (ergometer), ngoài bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Nếu bạn có thể sử dụng đôi chân của mình nhưng bạn không chịu được việc đi bộ hoặc chạy bộ, hãy thử đạp xe hoặc bơi lội.

Không đếm được gì?

Đi bộ dễ dàng dưới 10 phút không được tính là hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Bạn có thể đạt được hơn 10.000 bước mỗi ngày trên máy đếm bước chân của mình, nhưng trừ khi bạn thực hiện một số phiên từ 10 phút trở lên với tốc độ nhanh, bạn đã không đạt được nó. Chỉ cần thêm các bước trên máy đếm bước của bạn với tốc độ dễ dàng hoặc thông qua các đợt chuyển động ngắn hơn không được tính.

Nhiều máy theo dõi hoạt động, máy đếm bước chân và đồng hồ thông minh theo dõi chuyển động liên tục với tốc độ mà họ cho là phù hợp để đạt được bài tập cường độ vừa phải đến bài tập cường độ mạnh. Họ báo cáo điều này như phút tập thể dục và tập thể dục đốt cháy calo. Đó là một cách tốt để kiểm tra và chắc chắn rằng bạn đang tập thể dục đúng loại.

Cách bắt đầu

Bạn có thể xây dựng hoạt động vừa phải vào lối sống của mình bằng cách đi bộ nhanh trong ít nhất 10 phút. Bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ dễ dàng trong vài phút. Sau đó chọn tốc độ trong 10 phút. Bạn có thể kết hợp điều này vào thói quen hàng ngày của bạn. Thời gian gợi ý để đi bộ là trong giờ nghỉ làm việc hoặc ăn trưa, hoặc trước hoặc sau ngày làm việc khi dắt chó đi dạo.

Bạn có thể đi bộ trong nhà, ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ. Bằng cách sử dụng tư thế tốt và kỹ thuật đi bộ, bạn sẽ dễ dàng đạt được tốc độ nhanh hơn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ nhanh trong 10 phút mỗi lần, bạn có thể bắt đầu kéo dài thời gian đi bộ thêm vài phút mỗi phiên mỗi tuần. Tận hưởng các bài tập đi bộ khác nhau để đa dạng, thay đổi cường độ với các đợt đi bộ nhanh hơn, khoảng thời gian chạy bộ hoặc thêm đồi hoặc máy chạy bộ nghiêng.

Bạn có thể khám phá ra rằng bạn không thể đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim vào vùng cường độ vừa phải. Nếu vậy, hãy suy nghĩ về các hoạt động khác như đạp xe, bơi lội hoặc sử dụng một huấn luyện viên hình elip nơi bạn có thể dễ dàng đạt được nhịp tim cao hơn.

Một từ từ DipHealth

Tận hưởng hoạt động thể chất vừa phải sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt. Đừng đau khổ nếu bạn chỉ có thể làm một chút lúc đầu. Hãy cho mình thời gian để xây dựng sức bền của bạn. Sau đó dành thời gian mỗi ngày cho các hoạt động bạn thích nhất.