Cách để loại bỏ mỡ bụng

Khi bạn đang giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng trọng lượng không thoát ra khỏi dạ dày của bạn nhanh như khi nó đi ra khỏi các khu vực khác trên cơ thể bạn. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng hoặc bụng phình ra, bạn có thể muốn dùng đến các bài tập ab. Rốt cuộc, có ý nghĩa rằng thực hiện một bài tập ab có thể giúp loại bỏ chất béo ở đó. Theo logic như âm thanh đó, nó không hoạt động theo cách đó, điều mà chúng tôi đã chứng minh qua nhiều năm khi chúng tôi cố gắng thoát khỏi ý tưởng giảm điểm này.

Vì vậy, trong khi bạn không thể mong muốn loại bỏ mỡ bụng bằng các bài tập ab, thì việc nâng tạ cho toàn bộ cơ thể thực sự có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm phụ nữ nâng tạ ba lần một tuần trong 16 tuần. Vào cuối thời gian đó, phụ nữ giảm đáng kể mỡ bụng (cùng với mỡ toàn thân) và tăng sức mạnh và cơ bắp. Rõ ràng rằng tập luyện sức mạnh không chỉ đóng góp cho một cơ thể thon thả hơn, mà còn là một phần giữa mỏng hơn.

Cử tạ

Nếu bạn không nâng tạ bây giờ, không có thời gian tốt hơn để bắt đầu. Thực hiện theo một chương trình tổng thể đơn giản hai đến ba lần một tuần sẽ đưa bạn đi đúng hướng và những tài nguyên này sẽ giúp bạn bắt đầu.

Tập luyện

• Tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu
• Tập luyện trung cấp toàn thân
• Supersets nâng cao
• Tập luyện nhiều hơn

Khái niệm cơ bản về đào tạo sức mạnh

• Làm thế nào để bắt đầu với đào tạo sức mạnh
• Tập tạ 101
• 6 tuần luyện tập sức mạnh đầu tiên của bạn

Ăn kiêng và tập thể dục

Nhiều người giảm cân rơi vào hai loại:

1. Những người ăn kiêng để giảm cân.
2. Những người tập thể dục để giảm cân.

Cả hai đều là những ý tưởng tốt, nhưng nếu bạn muốn nhắm mục tiêu cụ thể vào mỡ bụng, bạn sẽ phải thực hiện cả hai.

Tập thể dục, tất nhiên, là chìa khóa để đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày và làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Kết hợp điều đó với chế độ ăn kiêng ít calo có lợi cho sức khỏe có thể giúp bạn tăng cân hơn, giúp bạn nhắm mục tiêu vào cơ thể béo phì.

Đây là kết luận từ một nghiên cứu trong đó những người tham gia béo phì được chia thành hai nhóm. Một nhóm ăn kiêng để giảm cân, trong khi nhóm còn lại kết hợp ăn kiêng và tập thể dục. Kết thúc nghiên cứu, nhóm vừa ăn kiêng vừa tập thể dục giảm mỡ bụng nhiều hơn nhóm còn lại.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm. Dưới đây là một số tài nguyên cho những cách đơn giản để bạn có thể cắt giảm lượng calo:

• Công cụ để thay đổi chế độ ăn uống của bạn
• Thay thế lành mạnh để giảm lượng calo
• Cách nấu để giảm cân
• Mẹo nấu ăn để cắt giảm lượng calo
• Làm thế nào để ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều niềm vui

Bắt đầu tập thể dục

Nếu bạn không phải là người thích tập thể dục, một lý do có thể là vì bạn đã không dành thời gian để làm những việc bạn thích. Một cách chắc chắn để bỏ qua tập thể dục là lên kế hoạch tập luyện mà bạn ghét. Bắt đầu đơn giản và dễ dàng với đi bộ, bơi lội, kéo dài, yoga hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bản. Những ý tưởng và lời khuyên tập luyện có thể giúp:

• Chương trình tập thể dục và giảm cân
• Góc dành cho người mới bắt đầu
• Sơ cấp tập luyện bóng
• Có động lực

Tập thể dục nhiều hơn

Không có nghi ngờ rằng bất kỳ số lượng tập thể dục là tốt cho bạn, nhưng bạn càng làm, bạn càng có thể loại bỏ chất béo ab. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đo lượng mỡ bụng ở những người liên quan đến các bài tập khác nhau. Nhóm làm việc nhiều nhất (khoảng 200 phút mỗi tuần) và ở cường độ cao nhất (80% đến 95% nhịp tim tối đa) đã giảm mỡ bụng nhiều nhất.

Phòng ngừa

Tin tức về việc bạn phải tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn để loại bỏ mỡ bụng có lẽ không phải là tin tức tốt nhất mà bạn đã nhận được gần đây, đặc biệt là khi nhiều người trong chúng ta đấu tranh để có được số lượng bài tập tối thiểu được đề xuất trong khoảng 30 phút Hoạt động vừa phải một ngày. Ngoài ra, không phải tất cả chúng ta đều được trang bị, cả về thể chất hoặc tinh thần, cho cường độ cao, thường tập thể dục có tác động cao.

Vậy, bạn sẽ làm gì nếu muốn giảm mỡ bụng, nhưng bạn chưa sẵn sàng đăng ký nhiều giờ tập thể dục cường độ cao? Bắt đầu nơi bạn đang ở và xây dựng từ đó. Không ai bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Phải mất thời gian để xây dựng sức mạnh, điều hòa và sức bền. Bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và xây dựng từ đó.

Làm thế nào để xây dựng thời gian tập luyện và cường độ của bạn

• Thêm thời gian vào tập luyện của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập trung vào thời lượng tập luyện của bạn. Làm việc với tốc độ vừa phải và tăng thời gian tập luyện mỗi tuần từ năm đến 10 phút cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút. Bạn có thể bắt đầu với một cái gì đó giống như Bài tập luyện Cardio cho người mới bắt đầu này hoặc, để được hướng dẫn thêm, Chương trình tập luyện khởi động 4 tuần này
• Tăng cường độ mạnh mẽ Thêm các đợt tốc độ hoặc sức đề kháng ngắn để tập luyện hoặc luyện tập nhanh hơn bình thường. Hãy thử Người mới bắt đầu Interval Workout 2 để biết cách hoạt động của nó.
• Tăng tần số của bạn Thêm một ngày tập cardio sau khi bạn tập thể dục khoảng hai đến ba tuần.
• Chia nhỏ bài tập của bạn. Đừng quên, bạn có thể chia bài tập của mình trong khi nhận được lợi ích tương tự như tập luyện liên tục.

Thời gian huấn luyện

Tập luyện xen kẽ là tuyệt vời để đốt cháy calo và xây dựng sức bền, nhưng đó cũng là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu nhiều mỡ bụng hơn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh việc tập luyện xen kẽ với tập thể dục ở trạng thái ổn định và thấy rằng người tập thể dục giảm mỡ bụng nhiều hơn khi tập luyện xen kẽ.

Điều đó không có nghĩa là tập thể dục trạng thái ổn định không quan trọng hoặc bạn phải tập luyện xen kẽ mọi lúc. Tuy nhiên, việc thêm các khoảng thời gian vào thói quen của bạn sẽ không chỉ mang lại cho bạn kết quả tốt hơn mà còn giúp bạn đẩy các giới hạn của mình và giữ cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn một chút.

Bắt đầu ngay bây giờ

Hãy thử những ý tưởng này để thêm khoảng thời gian vào thói quen của bạn:

• Trong quá trình tập luyện thường xuyên của bạn, hãy thêm ba đến năm đợt tập thể dục cường độ cao ngắn. Làm việc hết sức có thể trong bao lâu bạn có thể (khoảng 30 giây trở lên), làm chậm và hồi phục hoàn toàn trước khi đi vào khoảng thời gian tiếp theo.
• Tạo một bài tập đi bộ / chạy khoảng thời gian. Thay thế một phút đi bộ với 30 giây nước rút hoặc leo đồi. Lặp lại trong 20 phút trở lên.
• Hãy thử Cardio Coach Workouts hoặc các bài tập MP3 khác. Sê-ri Cardio Coach chỉ là một tùy chọn để sử dụng máy nghe nhạc MP3 của bạn để tập luyện xen kẽ.
• Chọn từ các bài tập khoảng thời gian này:
  • Khoảng thời gian bắt đầu
  • Chán Buster
  • Khoảng elip

Nếu bạn đang thực hiện đào tạo khoảng cường độ cao, có nghĩa là bạn đang làm việc ở cấp độ tám đến chín theo thang nỗ lực nhận thức, các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì các phiên của mình trong khoảng hai tuần một lần để tránh tập luyện quá sức hoặc chấn thương. Khi bạn xây dựng sức bền và sức mạnh, bạn có thể có thêm thời gian tập luyện vào thói quen tập luyện.

Tập luyện tim mạch và sức mạnh

Bạn đã đọc rằng tập luyện xen kẽ hoặc các bài tập tim mạch khác có thể giúp giảm mỡ cơ thể và tập luyện sức mạnh cũng có thể, vì vậy điều hợp lý là bao gồm cả hai trong thói quen hàng tuần của bạn sẽ giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn.

Một nghiên cứu đã xác nhận điều này bằng cách theo dõi những người tập thể dục đã thực hiện ba ngày luyện tập sức mạnh và ba ngày tập cardio mỗi tuần. Khi so sánh nhóm này với nhóm chỉ tập cardio, các nhà nghiên cứu thấy rằng nhóm kết hợp giảm nhiều mỡ bụng hơn và tăng mô cơ nạc.

Bắt đầu ngay bây giờ

Có nhiều cách khác nhau để thiết lập thói quen tập luyện tim mạch và sức mạnh, bao gồm:

• Thay thế tập luyện của bạn, tập luyện, luyện tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh vào những ngày khác nhau cho phép bạn tập trung năng lượng và sự chú ý vào từng bài tập.
• Tách thói quen Một lựa chọn khác là chia nhỏ bài tập của bạn và tập cardio vào buổi sáng và rèn luyện sức mạnh sau đó trong ngày, hoặc ngược lại.
• Kết hợp tập luyện, nếu bạn không có nhiều thời gian, một lựa chọn khác là tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh trong cùng một bài tập.

Khi thiết lập thói quen của bạn, bạn có thể cần thử nghiệm để tìm ra lịch trình phù hợp với mình. Chỉ cần nhớ, bạn không muốn tập cùng một cơ hai ngày liên tiếp, mặc dù bạn có thể tập cardio vào những ngày liên tiếp.

Thói quen mẫu

Ngày 1: Tập luyện xen kẽNgày 2: Sức mạnh toàn thânNgày 3: Boredom Buster CardioNgày 4: Nghỉ ngơi hoặc Cardio nhẹNgày 5: Cardio 30 phút và thân trênNgày 6: Cardio tại nhà và Sức mạnh cơ thể thấp hơn

Tìm hiểu thêm về cách thiết lập một chương trình hoàn chỉnh.

Làm bài tập Ab ở mức độ vừa phải

Khi bạn nghĩ về việc giảm mỡ bụng, điều đầu tiên bạn nghĩ đến có lẽ là các bài tập ab. Cụ thể, những gì bạn nên làm để loại bỏ chất béo này?

Thực tế là, các bài tập ab có thể là điều ít quan trọng nhất bạn làm, mặc dù việc tăng cường cơ bụng cũng quan trọng như các cơ bắp khác trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, chìa khóa để giảm mỡ bụng là về việc đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn và để cơ thể bạn phản ứng với điều đó.

Nói cách khác, bạn không thể tập ab với hy vọng giảm mỡ bụng. Điều đó nói rằng, vẫn rất quan trọng để làm việc cơ bụng của bạn, nhưng tốt hơn hết bạn nên tập trung vào tim mạch, tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống của bạn để có kết quả tốt nhất.

Khi bạn làm tập cơ bụng của bạn, đối xử với họ như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Thử thách họ với một vài bài tập được lựa chọn kỹ lưỡng, thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 16 reps và cho họ một ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Đừng quên, có một số bài tập toàn thân hoạt động cơ bụng của bạn trong khi nhắm mục tiêu các cơ bắp khác, giúp tiết kiệm thời gian và làm cho tập luyện của bạn có nhiều chức năng hơn. Bạn có thể tìm thấy những bài tập đầy thử thách này trong các bài tập cốt lõi sau:

• Động abs
• Bài tập cốt lõi về quả bóng
• Tổng số tập luyện cốt lõi
• Thêm tập luyện Ab

Ăn nhiều ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời và được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều làm cho chúng thậm chí tốt hơn là chúng thực sự có thể giúp giảm mỡ quanh bụng.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm đàn ông và phụ nữ béo phì. Những người đàn ông và phụ nữ được phân ngẫu nhiên vào hai nhóm: Một người bảo phải lấy tất cả các phần ngũ cốc của họ từ ngũ cốc nguyên hạt và nhóm kia để tránh các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Nhóm ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều mỡ cơ thể quanh cơ bụng hơn nhóm khác.

Bắt đầu ngay bây giờ

Hội đồng ngũ cốc nguyên chất khuyến nghị đàn ông và phụ nữ nên có tối thiểu khoảng ba đến bảy phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, trong khi đàn ông nên nhắm tới bốn đến tám. Nếu bạn không có sẵn thang đo thực phẩm tiện dụng, dưới đây là một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt đáp ứng các yêu cầu cơ bản:

• Năm bánh quy giòn
• Một gói bột yến mạch ăn liền
• Ba cốc bỏng ngô
• Một nửa chén gạo nguyên hạt nấu chín
• Một nửa chén mì ống nấu chín

Bạn cũng có thể thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt kỳ lạ hơn. Thay vì gạo thông thường của bạn, hãy thử quinoa hoặc thêm một số loại quả mọng lúa mì vào món salad của bạn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về các tùy chọn ngũ cốc nguyên hạt với các tài nguyên sau:

• Hiểu về ngũ cốc
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc

Uống rượu Rượu nhưng chỉ một ít

Tiêu thụ rượu vang vừa phải có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm tăng cholesterol tốt. Một lợi ích khác có thể là chu vi vòng eo thấp hơn.

Trong một số nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống rượu vang vừa phải cho thấy sự tích lũy chất béo ab thấp nhất trong số những người uống rượu. Những người uống rượu và những người uống không thường xuyên, nhưng lại có nhiều mỡ bụng nhất.

Nếu bạn không uống, điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu. Rượu bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy việc cắt giảm nó có thể giúp giảm cân.

Tuy nhiên, nếu bạn uống, đây là thời điểm tốt để đánh giá thói quen của bạn và thay đổi chúng để khỏe mạnh hơn một chút. Uống một hoặc hai ly rượu vang có thể phục vụ bạn tốt hơn rượu mạnh, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình. Hãy nhớ luôn uống có trách nhiệm.