Đặt mục tiêu tập thể dục thực tế

Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay tăng sức bền, điều quan trọng là điều chỉnh việc tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của bạn. Điều đó có vẻ hiển nhiên, nhưng hầu như tất cả những người bắt đầu làm việc cuối cùng đều thấy sự nhiệt tình của họ suy yếu dần khi mục tiêu của họ ngày càng xa. Một cách để tránh từ bỏ tập thể dục là đảm bảo mục tiêu của bạn là thực tế và bạn có kế hoạch cụ thể để đạt được chúng.

Mục tiêu tập thể dục thông thường

Liên tục không tuân thủ các mục tiêu của bạn có nghĩa là mục tiêu của bạn nằm ngoài tầm với hoặc bạn chưa biết phải làm gì để đạt được mục tiêu đó. Nó giúp có một ý tưởng rõ ràng về những gì bạn muốn và những điều cơ bản cho những gì liên quan đến việc có được nó.

Giảm mỡ

Giảm mỡ có lẽ là mục tiêu phổ biến nhất hiện nay và, đơn giản nhất, liên quan đến việc đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Nếu bạn đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng một pound mỗi tuần. Bạn không thể chọn nơi bạn giảm mỡ - Tập luyện tại chỗ không hoạt động vì cơ thể bạn lấy năng lượng từ toàn bộ cơ thể khi bạn tập thể dục, không chỉ từ khu vực bạn đang tập luyện.

Đạt được cơ bắp

Trong khi giảm cân là một mục tiêu phổ biến, có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giữ cân nặng. Trong trường hợp này, mục tiêu của bạn có thể là tăng cơ, dù tin hay không, có thể khó như giảm cân. Đạt được cơ bắp, như giảm cân, đòi hỏi sự chú ý cẩn thận vào việc tập luyện và chế độ ăn uống của bạn với trọng tâm là ăn nhiều calo hơn so với việc bạn đốt cháy và nâng tạ nặng. Nếu bạn nâng tạ, bạn có thể xây dựng cơ bắp nhưng nếu bạn muốn tăng kích cỡ nghiêm trọng, điều đó đòi hỏi phải làm việc nghiêm túc, thêm calo và cam kết.

Điều hòa thể thao

Tập luyện cho một cuộc đua hoặc một môn thể thao thường đòi hỏi một cách tiếp cận khác so với mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng cơ. Trọng tâm chính của bạn nên tập trung vào bất cứ điều gì bạn đang đào tạo. Nếu bạn muốn chạy marathon, phần lớn việc đào tạo của bạn sẽ liên quan đến việc chạy. Nếu bạn muốn giỏi bóng rổ hơn, việc tập luyện của bạn sẽ nghiêng về những cú nhảy cường độ cao, chuyển động bên và dĩ nhiên là chơi bóng rổ. Dù bạn đang đào tạo cho điều gì, bạn thường muốn bao gồm đào tạo chéo. Ví dụ, bạn có thể nâng tạ để giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi chạy hoặc tập luyện chéo với các hoạt động khác để sử dụng cơ thể của bạn theo một cách khác và tránh chấn thương.

Sức khỏe

Khỏe mạnh có lẽ là mục tiêu đơn giản nhất để đạt được vì có rất nhiều điều bạn có thể làm ngay trong giây này để khỏe mạnh. Uống một ít nước, ăn trái cây, đi dạo, vv Thậm chí một vài phút tập thể dục có một số lợi ích sức khỏe, một số bạn trải nghiệm ngay lập tức và một số có thể đến theo thời gian. Tìm hiểu thêm về việc có được sức khỏe.

1. Tính BMR của bạn.
2. Xác định có bao nhiêu calo bạn đốt cháy trong hoạt động hàng ngày.
3. Thêm số 1 và số 2 để có được tổng lượng calo của bạn, tức làbạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
4. Giảm lượng đó khoảng 250 đến 500 calo, nhưng tránh giảm xuống dưới khoảng 1200 calo (tùy thuộc vào chiều cao của bạn) để cuối cùng bạn không bị đói.
5. Ghi lại số lượng calo bạn ăn và bao nhiêu bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu con số đó cao hơn tổng lượng calo của bạn, bạn biết rằng bạn cần giảm lượng calo bạn đang ăn và / hoặc tăng cường tập thể dục để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Sự thật đơn giản

Để giảm một pound, bạn phải đốt cháy khoảng 3500 calo. Nếu bạn đốt cháy tổng cộng 500 calo khi tập thể dục VÀ ăn kiêng mỗi ngày, bạn sẽ giảm được một pound trong khoảng 7 ngày.

Nếu bạn đang ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn cần tập luyện nhiều hơn, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả hai.

Thí dụ: Nếu BMR của tôi là 1500 calo và tôi đốt cháy 500 calo trong khi tập thể dục, tôi cần 2000 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm một pound mỗi tuần, tôi sẽ cần ăn khoảng 1500 calo mỗi ngày và đốt cháy 500 calo mỗi ngày với bài tập tim mạch và cân nặng.

Mẹo nhanh:

• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần để bạn cảm thấy tốt cả ngày và bạn có đủ nhiên liệu cho việc tập luyện của mình.
• Theo dõi những gì bạn ăn sẽ giúp bạn tránh ăn vặt và ăn khi bạn không thực sự đói
• Giữ nước. Khát nước đôi khi thể hiện mình là cơn đói.
• Một bài tập hoàn chỉnh bao gồm tập luyện sức mạnh, bài tập tim mạch và bài tập linh hoạt.
• Nếu bạn đói suốt cả ngày, bạn sẽ không ăn đủ hoặc bữa ăn của bạn không làm bạn hài lòng. Một sự kết hợp của carbs, protein và chất béo sẽ giúp bạn cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn.

1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ để có thể bắt đầu tập thể dục.

2. Bắt đầu tập thể dục.

3. Ghi nhớ:

• Cung cấp cho mình nhiều ngày phục hồi để bạn không bị kiệt sức.
• Kéo dài mỗi ngày. Đừng tranh cãi … cứ làm đi.
• Hãy chủ động. Đừng ngồi máy tính cả ngày trong tình trạng hôn mê xử lý văn bản. Đứng lên và đi bộ xung quanh cứ sau 30 phút.
• Thuê một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không biết bạn đang làm gì hoặc nếu bạn bị chấn thương / tình trạng mãn tính.
• Uống nước cả ngày dài. Đừng tranh cãi … cứ làm đi.
• Ăn một ít trái cây và rau quả. Ăn chúng thường xuyên. Thưởng thức chúng. Đừng tranh cãi … cứ làm đi.
• Tự thưởng cho mình một công việc được thực hiện tốt với quần áo mới, mát-xa hoặc đi chơi đêm trên thị trấn.
• Hãy tự hào về bản thân vì đã rất khỏe mạnh.