Chất xơ và bao nhiêu là cần thiết

Chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật, bao gồm cả những cây bạn ăn. Chất xơ có chức năng như một bộ xương cho cây giúp duy trì hình dạng và cấu trúc của cây. Chất xơ cũng tốt cho con người, nhưng không phải vì nó chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào - thực tế, các enzyme tiêu hóa của con người không thể phá vỡ chất xơ như carbohydrate, chất béo và protein.

Vì chất xơ không thể được tiêu hóa, nó không thể được hấp thụ như các chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó đi qua ruột non vào ruột kết. Điều đó tốt bởi vì nó bổ sung số lượng lớn vào phân, giúp loại bỏ dễ dàng hơn và giúp giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Một số rối loạn - như viêm túi thừa, táo bón và không đều - có thể liên quan đến lượng chất xơ không đủ.

Thực hiện theo chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân. Có lẽ bởi vì chất xơ trong thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe tiêu hóa nói chung vì các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột của bạn lên men một số loại chất xơ, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi giúp giữ cho thành ruột khỏe mạnh. (Thật không may, nó cũng gây ra sự hình thành khí đường ruột - nhưng có nhiều cách để đối phó với điều đó).

Phân loại chất xơ - Hòa tan và không hòa tan

Một cách để phân loại chất xơ là làm thế nào nó dễ dàng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước, giúp làm mềm phân, khiến chúng dễ dàng loại bỏ khỏi cơ thể. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, trái cây họ cam quýt, táo, lúa mạch, psyllium, hạt lanh và đậu.

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cám lúa mì và rau quả. Chất xơ này không hòa tan trong nước, vì vậy nó giúp di chuyển vật chất qua ruột nhanh hơn bằng cách tăng phần lớn phân. Điều đó có thể hữu ích cho những người bị táo bón hoặc bất thường. Chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều gì tạo nên một sợi?

Chất xơ được tạo thành từ một số sự kết hợp của cellulose, hemiaellulose, lignin, pectin, chitin, nướu, beta-glucan và tinh bột kháng. Dưới đây là một cái nhìn về từng thành phần:

Cellulose và Hemiaellulose

Cellulose là một chất xơ không hòa tan và cũng có thể được sử dụng như một chất xơ chức năng. Celluloses là chuỗi dài của các phân tử glucose và được tìm thấy như là thành phần trung tâm trong thành tế bào của thực vật.

Các vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng không thể lên men cellulose tốt, vì vậy chức năng chính của cellulose là tăng khối lượng phân và giảm thời gian để vật liệu trong phân đi qua đại tràng. Thực phẩm có chứa lượng cellulose đáng kể bao gồm cám, các loại đậu, hạt, đậu Hà Lan, rễ, bắp cải và vỏ táo.

Hemiaellulose được tìm thấy trong cám, các loại hạt, cây họ đậu và ngũ cốc.Thay vì chỉ là những chuỗi dài thẳng (như cellulose), hemiaellulose có thể có chuỗi bên và nhánh. Do những biến thể này, một số hemiaelluloses hòa tan trong nước, và một số không hòa tan, cộng với một số dạng được lên men bởi vi khuẩn trong khi những dạng khác thì không.

Lignin

Lignin có rất nhiều nhánh hóa chất gọi là phenol chứ không phải phân tử đường. Phenol hiện đang được nghiên cứu cho nhiều tác dụng liên quan đến sức khỏe bao gồm các hoạt động chống oxy hóa. Lignin không hòa tan trong nước và khó tiêu bởi các vi khuẩn thân thiện. Nguồn thực phẩm bao gồm rau củ, lúa mì và hạt berry.

Pectin

Nếu bạn đã từng làm mứt hoặc thạch ở nhà, có lẽ bạn đã sử dụng pectin để giúp gel trái cây của bạn. Pectin là một chất xơ hòa tan trong nước khác được tìm thấy trong thành tế bào của thực vật. Nhưng nó không tạo ra chất làm phân tốt vì nó là chất xơ yêu thích cho vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn lên men, do đó rất ít đi qua ruột kết. Pectin được tìm thấy trong táo, các loại đậu, hạt và trái cây có múi.

Chít

Chitin tương tự như cellulose vì nó không hòa tan trong nước và được tạo thành từ các chuỗi glucose. Nhưng nó cũng có các axit amin kèm theo, tương tự như protein. Chitin được tìm thấy không chỉ trong thực vật mà còn ở exoskeletons của côn trùng và vỏ động vật giáp xác.

Nướu răng

Nướu có thể hòa tan trong nước do thực vật tiết ra khi chúng bị hỏng. Nướu được sử dụng trong sản xuất thực phẩm như chất làm đặc và keo. Ví dụ về nướu bao gồm kẹo cao su guar, kẹo cao su carob, kẹo cao su Ả Rập và kẹo cao su xanthan.

Glucan beta

Beta-glucan là một chất xơ hòa tan trong nước có trong yến mạch và lúa mạch, và nó thường được sử dụng làm chất xơ chức năng và thêm vào thực phẩm. Beta-glucans đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Tinh bột kháng

Tinh bột kháng thực sự là một loại tinh bột, nhưng nó được coi là chất xơ vì amylase - enzyme phá vỡ tinh bột thành các đơn vị glucose riêng lẻ - không hoạt động trên loại tinh bột này. Tinh bột kháng có thể xảy ra do tinh bột bị mắc kẹt trong thành tế bào của thực vật hoặc có thể được hình thành trong khi nấu hoặc chế biến thực phẩm.

Được rồi - Vậy tôi cần bao nhiêu chất xơ?

Theo Viện Y học:

Lượng tiêu thụ khuyến nghị cho tổng lượng chất xơ cho người lớn từ 50 tuổi trở xuống được đặt ở mức 38 gram đối với nam và 25 gram đối với nữ, trong khi đối với nam và nữ trên 50, tương ứng là 30 và 21 gram do tiêu thụ thực phẩm giảm.

Bạn có cần phải lo lắng về việc có được các loại chất xơ khác nhau? Chắc là không. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Oh và nhớ tôi đã nói rằng một số chất xơ có thể gây ra khí? Những người hiện đang có chế độ ăn ít chất xơ có thể muốn tăng lượng thức ăn giàu chất xơ hàng ngày từ từ vì một số chất xơ có thể làm tăng khí và đầy hơi. Theo thời gian, cơ thể bạn điều chỉnh lượng chất xơ tăng lên và khí và sưng sẽ giảm.