Bài tập Pilates cho đau lưng của bạn

Các bài tập Pilates trong bộ này thường được khuyên dùng để giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng, bao gồm cả đau thắt lưng. Chúng tăng cường hỗ trợ cốt lõi cho lưng, dạy liên kết tốt và cung cấp sự kéo dài nhẹ nhàng cho cơ lưng săn chắc.

Nếu bạn hiện đang bị đau lưng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Bạn cũng nên lưu ý:

• Nếu bạn chưa quen với Pilates hoặc lúc này lưng bạn rất mong manh, bạn có thể được phục vụ tốt hơn để làm việc với các bài tập Pilates cơ bản trước tiên.
• Thở đi! Hít thở sâu kích hoạt các cơ cốt lõi hỗ trợ của thân cây của bạn (trong số nhiều lợi ích khác, như giữ cho bạn sống).
• Cơ bụng và cơ lưng của bạn hỗ trợ lẫn nhau. Bạn sẽ muốn hỗ trợ lưng của bạn bằng cách tham gia cơ bụng của bạn trong những bài tập này.
• Giữ cổ của bạn dài và vai của bạn xuống và ra khỏi tai của bạn, giống như một con hươu cao cổ.
• Hãy chú ý đến sự đối xứng và cân bằng. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ muốn vai của bạn đều và hông của bạn đều nhau.
• Làm những bài tập này một cách chánh niệm. Đi chậm, nhẹ nhàng và đừng làm điều gì gây tổn thương.

2:56

Xem ngay: 3 động tác Pilates để giảm đau lưng

Làm thế nào Pilates có thể giúp giảm đau lưng

Băt đâu nao!

Xương chậu nghiêng đến xương chậu

Nghiêng xương chậu được dạy cho hầu hết những người bị đau lưng, đặc biệt là đau thắt lưng. Nó dạy chúng ta sử dụng cơ bụng theo cách hỗ trợ và kéo dài lưng dưới. Ở đây chúng tôi bắt đầu với nghiêng xương chậu, và đối với những người cảm thấy thoải mái, di chuyển đến một khớp cột sống với uốn cong xương chậu.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn. Bàn chân, mắt cá chân và đầu gối của bạn thẳng hàng và cách nhau hông. Bài tập này bắt đầu ở cột sống trung tính. Ở cột sống trung tính, các đường cong tự nhiên của cột sống có mặt, do đó, lưng dưới không được ép vào thảm.
2. Hít vào.
3. Thở ra: Thực hiện nghiêng xương chậu bằng cách tham gia vào cơ bụng của bạn, kéo chúng vào để rốn của bạn di chuyển xuống phía cột sống của bạn. Hãy để hành động đó tiếp tục để cột sống dài ra và abs ấn cột sống thấp hơn xuống sàn. Ở tư thế nghiêng xương chậu, lưng của bạn rất dài so với sàn và xương chậu nghiêng để xương mu cao hơn một chút so với xương hông.
4. Hít vào để thả trở lại sàn nhà, hoặc tiếp tục uốn cong xương chậu.
5. Hít vào: Nhấn xuống qua bàn chân của bạn cho phép xương đuôi bắt đầu cuộn tròn về phía trần nhà. Hông tăng lên, sau đó là cột sống thấp hơn, và cuối cùng, cột sống giữa.
6. Hãy nghỉ ngơi trên vai của bạn ở cấp độ của xương bả vai, với một đường thẳng đẹp từ hông đến vai của bạn. Đừng vượt quá điểm này. Hỗ trợ phong trào này với bụng và gân guốc của bạn.
7. Thở ra: Khi bạn thở, hãy sử dụng điều khiển bụng để đẩy cột sống của bạn trở xuống sàn. Bắt đầu với lưng trên và làm việc theo cách của bạn xuống, đốt sống bằng đốt sống, cho đến khi cột sống thấp hơn nằm xuống sàn.
8. Hít vào: Giải phóng đến cột sống trung tính.

Lặp lại bài tập này 3 đến 5 lần.

Nâng ngực

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau lưng không phải là cơ lưng yếu, mà là cơ bụng yếu. Nâng ngực là một chất tăng cường ab tuyệt vời.

Thực hiện bài tập này một cách cẩn thận. Bàn tay của bạn cung cấp một số hỗ trợ cho phía sau đầu của bạn, nhưng công việc cần phải đến từ abs không phải từ đà hoặc kéo đầu của bạn lên. Nếu bạn bị đau cổ, hãy dừng lại và tiếp tục bài tập tiếp theo.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Chân và bàn chân song song, xếp thành hàng sao cho hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng và các ngón chân hướng thẳng ra khỏi bạn.
2. Bạn đang ở vị trí cột sống trung tính với đường cong tự nhiên của cột sống thấp hơn tạo ra một lực nâng nhẹ lên thảm.
3. Giữ vai của bạn xuống khi bạn đưa hai tay ra sau đầu với những ngón tay chạm vào nhau. Bàn tay của bạn sẽ hỗ trợ ánh sáng cho nền sọ của bạn, nhưng khuỷu tay của bạn sẽ mở trong suốt bài tập.
4. Hít vào.
5. Thở ra: Từ từ kéo rốn của bạn xuống về phía cột sống của bạn và tiếp tục đi, cho phép cột sống của bạn kéo dài ra dọc theo thảm. Đồng thời, nghiêng cằm của bạn xuống một chút và từ từ nhấc cột sống phía trên ra khỏi thảm cho đến khi cơ sở của bàn chân chỉ là chải thảm.
6. Có một cảm giác sâu dưới xương sườn dưới khi bạn nâng.
7. Hãy nhớ rằng, công việc là trong cơ bụng của bạn, đang ở một vị trí lõm sâu.Cổ và vai của bạn được thư giãn, và sự chuyển động không tạo ra sự căng thẳng ở chân.
8. Tạm dừng ở đầu và hít vào. Vẽ các abdom bụng sâu hơn.
9. Thở ra: Giữ cho phần bụng được kéo vào trong khi bạn từ từ hạ thấp xuống thảm.
10. Hít vào.
11. Lặp lại 6 đến 8 lần.

Chuẩn bị thiên nga

Swan chuẩn bị tăng cường các phần mở rộng trở lại, các cơ giữ chúng ta thẳng đứng. Những cơ này thường yếu và căng quá mức ở những người bị đau lưng.

Phát triển bài tập này từ từ. Bạn có thể không đi lên cao như mô hình của chúng tôi. Không sao đâu. Chỉ cần một vài inch để bắt đầu là tốt.

1. Nằm úp mặt xuống.
2. Giữ cánh tay của bạn gần với cơ thể của bạn khi bạn uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa tay dưới vai của bạn. Vai nên tránh xa tai.
3. Hai chân thường ở cùng nhau, nhưng có thể chấp nhận thực hiện bài tập này với hai chân rộng bằng vai.
4. Tham gia cơ bụng của bạn, nâng rốn của bạn lên khỏi thảm. Các bụng bầu vẫn được nâng lên trong suốt cuộc tập trận.
5. Hít vào: Kéo dài cột sống của bạn, gửi năng lượng qua đỉnh đầu khi bạn ấn cẳng tay và bàn tay vào thảm để hỗ trợ một vòng cung dài lên phía trên cơ thể. Bạn có thể đi lên chỉ một vài inch.
6. Giữ cổ của bạn dài. Đừng tạo nếp gấp bằng cách nghiêng đầu ra sau.
7. Bảo vệ lưng thấp của bạn bằng cách gửi xương sống của bạn xuống phía thảm.
8. Thở ra: Giữ cho bụng của bạn được nâng lên khi bạn giải phóng vòng cung, kéo dài cột sống của bạn khi thân của bạn trở lại thảm theo một cách tuần tự: bụng thấp, bụng giữa, xương sườn thấp và như vậy.
9. Lặp lại 3 đến 5 lần.

Tư thế trẻ em

Tư thế của trẻ là một sự kéo dài dễ dàng và yên tĩnh cho lưng.

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm của bạn với mông trên gót chân của bạn.
2. Với các ngón chân của bạn với nhau, mở hai đầu gối của bạn cách nhau ít nhất là khoảng cách hông.
3. Nghiêng người về phía trước và treo cơ thể của bạn trên đùi của bạn để trán của bạn nằm trên sàn nhà.
4. Đưa tay ra trước mặt bạn. Thay phiên, bạn có thể để cánh tay của bạn dọc theo hai bên. Hãy thử cả hai và xem cái nào cảm thấy tốt nhất cho bạn.
5. Hít thở sâu và thư giãn. Giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có thể cảm thấy ở lưng dưới, cổ hoặc hông. Cho thời gian tập thể dục này để làm việc. Có thể mất vài phút để cho phép cơ thể bạn thư giãn vào căng.

Quỳ cánh tay và chân

Bài tập này dạy về sự ổn định cốt lõi. Một cái gì đó rất quan trọng đối với những người bị đau lưng.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn.
2. Tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối của bạn ở ngay dưới hông. Làm cho chân và bàn chân của bạn song song và khoảng cách hông.
3. Lưng của bạn ở vị trí cột sống trung tính (cho phép các đường cong tự nhiên) và được hỗ trợ bởi cơ bụng được kéo vào. Đừng để lưng bạn chùng xuống hoặc cong lên.
4. Cổ của bạn được coi là một phần kéo dài của cột sống của bạn. Vì vậy, khuôn mặt của bạn song song với sàn nhà, nhìn xuống.
5. Bài tập này đòi hỏi sự ổn định của vai. Hãy dành một chút thời gian để trượt bàn chân của bạn (xương cánh) xuống lưng để vai của bạn cách xa tai, ngực của bạn mở ra và xương bàn chân của bạn được đặt trên lưng của bạn, không chọc lên.
6. Hít vào: Mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng trước mặt bạn và chân trái của bạn thẳng phía sau bạn cùng một lúc. Cánh tay và chân của bạn sẽ song song với sàn nhà.
7. Cân đối. Giữ một đến ba hơi thở.
8. Thở ra: Quay trở lại tay và đầu gối.
9. Hít vào: Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng trước mặt bạn và chân phải của bạn thẳng phía sau bạn cùng một lúc.

Mèo-Bò

Cat-cow di chuyển giữa một bài tập backstretch và mở rộng trở lại. Nó thúc đẩy sự linh hoạt trong cột sống. Nhiều người sử dụng nó như một bài tập khởi động.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối của bạn ở ngay dưới hông. Các ngón chân của bạn có thể cuộn tròn dưới nếu cảm thấy thoải mái.
2. Tham gia cơ bụng của bạn để hỗ trợ cột sống của bạn để bạn có một đường thẳng từ tai đến hông của bạn.
3. Hít vào. Sau đó, khi bạn thở ra, kéo cơ bụng của bạn vào và lên khi bạn cong lưng lên như một con mèo duỗi. Đồng thời, để đầu và xương đuôi của bạn thả xuống sàn.
4. Kéo dài hơn nữa bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang mang đầu và xương đuôi của bạn lại với nhau như thể bạn sẽ tạo ra một vòng tròn lớn của cơ thể.
5. Từ tư thế mèo, sử dụng một ống hít để đảo ngược đường cong của cột sống. Xương đuôi của bạn di chuyển lên, và ngực của bạn di chuyển lên và xuống. Cổ của bạn di chuyển như một phần kéo dài của cột sống của bạn. Đừng để đầu của bạn rơi lại.
6. Hỗ trợ di chuyển này với bụng của bạn. Đây là một bài tập kéo dài cho cột sống. Xin đừng sụp đổ như một con ngựa già!

Lặp lại bài tập, đi từ mèo sang bò và trở lại, từ từ, với hơi thở, ít nhất hai lần nữa.

Bơi lội

Bơi có sức mạnh của công việc mở rộng trở lại một chút so với chuẩn bị thiên nga đã làm. Nó củng cố lưng, nhưng bạn phải giữ một cột sống dài và sử dụng hỗ trợ bụng cho nó để làm việc.

1. Nằm sấp với hai chân thẳng và cùng nhau.
2. Giữ cho xương bả vai của bạn ổn định ở lưng và vai của bạn cách xa tai, duỗi thẳng hai tay trên đầu.
3. Kéo cơ bụng của bạn vào trong để bạn nâng rốn lên khỏi sàn.
4. Vươn ra từ trung tâm của bạn, mở rộng cánh tay và chân của bạn theo hướng ngược lại mà chúng tự nhiên đi lên khỏi sàn.
5. Đồng thời, có được rất nhiều chiều dài trong cột sống của bạn mà đầu của bạn di chuyển lên khỏi thảm như một phần mở rộng của tầm với của cột sống của bạn. Giữ khuôn mặt của bạn hướng về phía mat mat không làm nhăn cổ của bạn.
6. Bảo vệ lưng dưới của bạn bằng cách neo xương mu của bạn xuống sàn.
7. Tiếp tục vươn cánh tay và chân ra rất lâu từ trung tâm của bạn khi bạn luân phiên nâng cánh tay phải / chân trái, sau đó cánh tay trái / chân phải, bơm chúng lên xuống theo nhịp nhỏ.
8. Thử thách tiền thưởng: Phối hợp hơi thở của bạn với chuyển động để bạn hít vào trong 5 lần đá, và ra ngoài cho 5 lần.
9. Thực hiện 2 hoặc 3 chu kỳ 5 lần đếm số di chuyển và hít vào, và 5 lần di chuyển và thở ra.

Căng cột sống

Kéo giãn cột sống là một sự kéo dài tốt cho cả lưng và gân kheo. Nhưng nó cũng dạy bạn hỗ trợ và kiểm soát sự kéo dài đó bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn.

1. Ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn.
2. Hai chân của bạn thẳng trước mặt bạn rộng khoảng vai. Đầu gối của bạn hướng lên trần nhà, và bàn chân của bạn được uốn cong.
3. Nếu gân guốc của bạn chật, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc khăn gấp. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút.
4. Đạt đến đỉnh đầu của bạn lên trời nhưng để cho vai của bạn được thư giãn.
5. Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt, cao ngang vai.
6. Ngoài ra, bạn có thể đặt các đầu ngón tay trên sàn trước mặt giữa hai chân.
7. Thở ra khi bạn kéo dài cột sống của bạn để cong về phía trước. Bạn đang đi cho một đường cong c sâu. Đừng sụp đổ. Hãy để cơ bụng của bạn hỗ trợ bạn trong một động tác lên xuống.
8. Đưa ngón tay về phía ngón chân.
9. Hít vào và vươn xa hơn một chút khi bạn tận hưởng sự căng tràn của mình.
10. Thở ra và bắt đầu sự trở lại của bạn bằng cách sử dụng các bụng dưới để đưa xương chậu của bạn thẳng đứng. Cuộn cột sống của bạn lên để ngồi.

Cưa

Nếu lưng của bạn vẫn cảm thấy tốt sau các bài tập trước, bạn có thể thêm một chút xoay thân cây với bài tập cưa Pilates. Làm điều này di chuyển nhẹ nhàng.

1. Ngồi thẳng lên. Hai chân của bạn được mở rộng trước mặt bạn rộng khoảng vai. Nếu bạn có gân guốc chật, bạn có thể cần chống hông lên trên một thang máy nhỏ, giống như một chiếc khăn gấp.
2. Giữ vai xuống khi bạn duỗi hai tay ra hai bên, ngay cả với vai.
3. Hít vào: Cao hơn khi bạn xoay toàn bộ thân mình, nhưng sử dụng cơ bụng và giữ hông của bạn ngay cả với nhau. Cái nhìn của bạn đi với cột sống của bạn.
4. Thở ra: Hãy để ánh mắt dõi theo bàn tay sau của bạn khi bạn vươn về phía trước và chạm ngón tay hồng hào của bàn tay trước qua bên ngoài bàn chân đối diện.
5. Đây có thể là một động thái nhỏ. Điều quan trọng nhất là giữ hông xuống và thậm chí.
6. Khi tầm với của bạn kéo dài đến điểm xa nhất, hãy duy trì tư thế xoay người khi bạn hít vào và trở về tư thế ngồi.
7. Thở ra và hoàn tác vòng quay của bạn, đến vị trí bắt đầu.
8. Lặp lại bài tập này 3 lần cho mỗi bên.