Tôi nên ăn gì sau khi chạy?

Có nhiều thứ để đạt được từ một thời gian dài, khó khăn. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể giảm được thêm pound, cải thiện sức khỏe của tim và phổi, tăng cường cơ bắp ở chân và cơ mông (mông), xây dựng sức bền để cạnh tranh trong một cuộc đua (nếu đó là mục tiêu bạn có) và tăng cường tâm trạng của bạn bằng cách kích thích giải phóng hormone cảm thấy tốt và hóa chất trong não.

Cũng có rất nhiều thứ bị mất, ít nhất là trong một thời gian ngắn. Tập thể dục cường độ cao ăn hết glycogen, nguồn năng lượng mà cơ thể dự trữ để hoạt động. Khi bạn đổ mồ hôi, bạn mất chất lỏng cũng như các khoáng chất như natri và kali. Và tập thể dục phá vỡ các tế bào cơ và các sợi sẽ cần phải được sửa chữa.

Tất cả những điều này cần phải được bổ sung. Sau những lần chạy ngắn, cường độ thấp, bạn có thể đạt được điều này chỉ bằng cách tiếp tục thói quen ăn uống lành mạnh thường xuyên của bạn Giả sử bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng sau những lần chạy dài hoặc rất dữ dội (hoặc các loại hoạt động thể chất khác), sự phục hồi sẽ phụ thuộc vào việc thay thế các kho dự trữ năng lượng càng nhanh càng tốt và tập trung vào các kết hợp dinh dưỡng cụ thể. Nó cũng quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi. Đọc để biết thêm chi tiết về những gì bạn nên ăn sau một cuộc chạy dài hoặc dữ dội, bao nhiêu và khi nào.

Thời gian phục hồi bữa ăn của bạn

Các nghiên cứu cho thấy cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại các cửa hàng glycogen trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập thể dục. Lý thuyết là nếu bạn ăn sớm sau một thời gian dài hoặc tập luyện cường độ cao, bạn có thể giảm thiểu đau nhức cơ bắp.

Carbs và Protein

Những gì bạn ăn cũng quan trọng như khi bạn ăn. Nhằm mục đích kết hợp carbohydrate và protein. Các carbs sẽ thay thế glycogen đã được sử dụng trong quá trình bạn chạy. Protein giúp xây dựng lại các sợi cơ bị phá vỡ và hư hỏng.

Không có quy tắc cứng và nhanh nào về bao nhiêu chất dinh dưỡng là lý tưởng cho bữa ăn sau tập thể dục, mặc dù một số hướng dẫn chung vẫn tồn tại. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, chẳng hạn, thật lý tưởng khi nhắm đến từ 0,14 đến 0,23 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn nặng 130 pound chẳng hạn, thì bạn nên ăn từ 18,2 gram đến 29,9 gram protein sau khi tập luyện vất vả.

Một lý do khác để tiêu thụ một số protein sau khi chạy: Nó sẽ có hiệu quả nhất trong việc kiềm chế cơn đói sau khi chạy. Nhưng các chuyên gia và các nguồn khác cảm thấy điều quan trọng hơn là phải chú ý đến lượng thức ăn bạn cần cho cơ thể sau khi tập thể dục và ăn theo. Làm, tuy nhiên, thực hiện các lựa chọn lành mạnh.

Carbs ở dạng glucose là dễ phân hủy nhất và được sử dụng làm nhiên liệu. Bạn chắc chắn có thể chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như khoai lang, mì ống nguyên hạt hoặc bánh mì, và gạo, nhưng trái cây tươi hoặc rau sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn. Ghép nối một trong những thực phẩm có protein. 3 ounce thịt gà hoặc gà tây, cá hồi hoặc trứng lớn và bạn đã có cho mình một bữa ăn phục hồi sau khi chạy.

Phục hồi nhanh đồ ăn nhẹ

Tất nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian hay năng lượng để chuẩn bị một bữa ăn sau khi chạy. Thanh protein được lựa chọn cẩn thận có thể là lựa chọn thuận tiện, lành mạnh. Hãy tìm những thanh có tỷ lệ 3: 1 carbs cho protein.

Các ví dụ khác về việc thay thế chất dinh dưỡng nhanh sẽ là bánh mì tròn với bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, protein lắc và một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối và sữa chua Hy Lạp trơn thẳng hoặc trộn vào một ly sinh tố sau khi chạy. Dùng một ít gừng hoặc quế tươi: Cả hai đều được tìm thấy để giảm đau nhức cơ sau tập thể dục.

Một số vận động viên trải qua một chút buồn nôn sau một thời gian dài. Nếu bạn không thể ăn thức ăn đặc ngay sau một thời gian dài, hãy uống một ít sữa sô cô la lạnh. Bên cạnh việc làm mới, sữa sô cô la cung cấp lượng protein và carbohydrate lý tưởng, đồng thời chứa vitamin B, làm cho nó trở thành một thức uống phục hồi tuyệt vời.

Bổ sung nước để phục hồi

Hãy chắc chắn để bù nước bằng nước hoặc đồ uống thể thao sau khi chạy. Nước lọc là tốt nếu bạn chạy ít hơn 90 phút, nhưng sau một thời gian siêu dài, một thức uống thể thao có thêm lợi ích của việc bổ sung glycogen.

Để chắc chắn rằng bạn bù nước đầy đủ, hãy lưu ý màu của nước tiểu vào lần sau khi bạn đi tiểu. Nếu đó là một màu vàng nhạt (như nước chanh), bạn tốt; một màu vàng đậm có nghĩa là bạn cần tiếp tục uống.

Đừng làm quá

Nghĩ rằng việc tập luyện quá sức sau một bài tập cường độ cao, đốt cháy calo là một lỗi phổ biến. Nhưng trong khi điều quan trọng là phải bổ sung chất dinh dưỡng và chất lỏng sau khi hoạt động mạnh mẽ, hãy cẩn thận rằng bạn không tập trung quá mức. Mặc dù đúng là bạn có thể đã đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình chạy, nhưng đó không phải là lý do tuyệt vời để ăn nhiều hơn có thể tốt cho sức khỏe của bạn, ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng vài cân.