ACL Chấn thương phòng chống khởi động

Trong số các chấn thương đầu gối phổ biến nhất mà các vận động viên gặp phải là chảy nước mắt hoặc bong gân dây chằng chéo trước (ACL). Dây chằng nhỏ nhưng mạnh mẽ này hoạt động với dây chằng chéo sau để cho phép đầu gối uốn cong qua lại. Nó cũng giúp ngăn ngừa xương chày, phần lớn hơn của hai xương chân dưới tạo thành đáy khớp gối, không bị trượt ra trước xương đùi Phía dưới xương đùi. ACL cũng giữ cho đầu gối ổn định trong các chuyển động quay.

Các vận động viên làm các môn thể thao có nhu cầu cao như bóng đá, bóng đá và bóng rổ có nguy cơ bị rách một ACL. Hiệp hội Thể thao Chỉnh hình Hoa Kỳ (AOSS) cho biết chấn thương ACL thường xảy ra khi người chơi đổi hướng, chậm lại hoặc dừng đột ngột; hạ cánh tồi tệ sau một cú nhảy; hoặc khi đầu gối thực hiện cú đánh trực tiếp vào đội bóng trong một pha bóng đá, chẳng hạn.

Giữ các cơ bao quanh và hỗ trợ đầu gối là cách tốt nhất để bảo vệ đầu gối và các cấu trúc riêng lẻ của nó, bao gồm cả ACL, khỏi chấn thương. Ba động tác này được thiết kế để làm nóng những cơ bắp đó trước khi đưa chúng vào hoạt động. Ấm lên là một phần quan trọng của một chương trình đào tạo.

Thói quen được thiết kế để thực hiện trên sân bóng đá nhưng bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng nón thể dục hoặc một số loại điểm đánh dấu khác: Hầu hết các sân bóng đá chuyên nghiệp dài từ 100 yard đến 150 yard, và rộng 50 yard đến 100 yard, nhưng hãy thoải mái điều chỉnh các kích thước này thành các kích thước phù hợp với khả năng thể chất của bạn hoặc của bất kỳ ai hoặc bất kỳ nhóm nào bạn đang lãnh đạo. Vấn đề là làm nóng cơ bắp mà không thách thức chúng quá nhiều, vì vậy hãy để bản năng của bạn là người dẫn đường.

Chạy bộ trực tuyến

Chạy bộ khoảng nửa phút với tốc độ chậm, nhẹ nhàng, thoải mái qua lại giữa các bên. Tập trung vào việc sử dụng kỹ thuật chạy tốt, đặc biệt là về sự liên kết của hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn: Làm việc để ngăn chặn đầu gối của bạn vào bên trong và bàn chân của bạn không bị trượt ra hai bên.

Tàu con thoi chạy

Mục đích của bài tập này là tham gia vào cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài (cơ tứ đầu) và hông của bạn. Là một lợi ích phụ, nó sẽ giúp thúc đẩy tốc độ.

Từ một đầu của trường, bắt đầu trong một tư thế thể thao với một chút uốn cong ở đầu gối của bạn. Dẫn đầu bằng chân phải, bước sang một bên bằng cách đẩy ra bằng chân trái. Di chuyển liên tục theo cách này cho đến khi bạn đạt được một nửa trường. Tại thời điểm này chuyển chân chì của bạn. Khi bạn lái xe bằng chân sau, hãy chắc chắn rằng hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trên một đường thẳng. Tiếp tục đi mà không dừng lại trong 30 giây đến một phút.

Chạy lùi

Tại đây, bạn sẽ bắt đầu kích hoạt các cơ duỗi hông (ở phía trước đùi) và cơ bắp của bạn Thay đổi cơ bắp ở phía sau chân.

Việc di chuyển tự nó rất đơn giản: Chạy lùi từ bên này sang bên kia. Bí quyết nằm ở kỹ thuật: Hạ cánh trên ngón chân của bạn và cẩn thận không khóa đầu gối của bạn, nói cách khác, hãy giữ một chút trong khớp mọi lúc. Du lịch qua lại giữa các bên trong khoảng từ một đến một phút rưỡi.