3 bài tập vật lý trị liệu để điều trị chấn thương vòng xoay

Vòng tròn con lắc và xoay vai đẳng phương là những loại bài tập được sử dụng sớm trong vật lý trị liệu để điều trị chấn thương vai. Những bài tập không tác động này giúp khôi phục phạm vi chuyển động trong các cơ và khớp tạo nên vòng bít.

Vòng bít có thể bị hỏng do sử dụng quá mức hoặc chấn thương như xương đòn bị gãy (xương đòn). Một vòng quay bị rách, trong đó mô gân bị vỡ hoặc đứt, là phổ biến trong các môn thể thao đòi hỏi phải di chuyển trên cao, chẳng hạn như ném hoặc vươn.

Bởi vì mỗi chấn thương là khác nhau, điều quan trọng là làm việc với bác sĩ và nhà trị liệu vật lý của bạn để thiết kế một chương trình phù hợp với mức độ chấn thương và thể lực của bạn. Các bài tập Rehab được thiết kế để đưa một vận động viên trở lại hiệu suất tối ưu một cách nhanh chóng và an toàn nhất có thể.

Cách làm vòng tròn con lắc

Vòng tròn con lắc có thể được thực hiện tại nhà với một cái ghế hoặc bàn. Khi bạn tiến bộ và chấn thương của bạn được cải thiện, bạn có thể kết hợp một trọng lượng nhẹ (hai đến năm pound) để giúp xây dựng sức mạnh.

Để làm một vòng tròn con lắc:

1. Cúi về phía trước 90 độ ở thắt lưng, sử dụng cánh tay không bị thương của bạn để hỗ trợ mình trên ghế hoặc bàn.
2. Để cánh tay bị thương treo lỏng lẻo xuống đất.
3. Sử dụng trọng lượng của cánh tay của bạn, bắt đầu tạo các vòng tròn nhỏ như một con lắc, giữ cho cánh tay của bạn lỏng lẻo và xoay tròn từ vai. Hãy để động lực của cánh tay bạn di chuyển bạn dễ dàng trong 10 vòng tròn.
4. Dừng lại và lặp lại theo hướng ngược lại trong 10 vòng tròn, giữ cho chuyển động trơn tru và được kiểm soát.
5. Lặp lại trong năm lần lặp lại theo mỗi hướng, tăng số lần lặp lại khi bạn mạnh hơn.

Cách thực hiện Xoay ngoài vai Isometric

Isometrics là một loại bài tập trong đó góc khớp và chiều dài cơ không thay đổi trong quá trình co. Chúng được thực hiện ở các vị trí tĩnh, thường hoạt động chống lại một cơ bắp với cơ kế tiếp theo hoặc ấn một bộ phận cơ thể vào một vật cố định như tường.

Xoay vai ngoài isometric là một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp nhỏ và cơ bắp của vòng quay. Để thực hiện một vòng quay bên ngoài:

1. Đứng vuông góc với một bức tường cách khoảng sáu inch với vai bị thương đặt về phía tường.
2. Cong khuỷu tay của bạn 90 độ, tạo một nắm tay và ấn lưng nắm tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay ra ngoài. (Bạn có thể lót tay bằng khăn nếu cần.) Nhẹ nhàng ấn vào tường trong khoảng năm giây mà không cần di chuyển vai và thả ra.
3. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại.

Cách thực hiện Xoay vòng vai Isometric

Vòng xoay bên trong vai isometric là âm dương của bài tập trước. Để làm điều này một cách chính xác:

1. Đối mặt với góc tường và đặt vai bị thương gần góc.
2. Uốn khuỷu tay của bạn 90 độ, tạo một nắm tay và ấn vào bên trong nắm tay của bạn vào tường như thể xoay cánh tay của bạn vào trong. (Một lần nữa, bạn có thể lót tay bằng khăn, nếu cần.) Nhẹ nhàng ấn trong năm giây mà không di chuyển vai và thả ra.
3. Lặp lại trong 10 đến 15 lần lặp lại.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Fleming, J.; Seitz, A.; và Ebaugh, D. "Giao thức tập thể dục để điều trị Hội chứng chụp ảnh vòng xoay." J Athl Train. 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.