Cách khắc phục vệ sinh giấc ngủ của bạn

Đây là tuần đầu tiên của chương trình Fall As Ngủ nhanh hơn. Cung cấp cho các kỹ năng được nêu dưới đây một thử trong một tuần. Hãy coi đó là một thử nghiệm một tuần. Cam kết làm theo các bước đơn giản này mỗi ngày trong tuần.

Sửa vệ sinh giấc ngủ xấu

Những gì bạn làm Nếu bạn đọc, xem TV hoặc thậm chí nghĩ trên giường, bạn đang nói với cơ thể mình rằng cần phải làm gì đó ngoài giấc ngủ. Điều này thật khó hiểu. Để kiềm chế cơ thể của bạn, chỉ gửi một tin nhắn mỗi đêm: Thời gian đó để ngủ.

Làm thế nào nó hoạt động: Các hệ thống được tích hợp vào cơ thể bạn để dự đoán những tình huống nhất định. Chẳng hạn, nếu bạn nhìn thấy thức ăn, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách ăn sẵn sàng ăn: Bạn tiết nước bọt, tuyến tụy tiết ra insulin để hỗ trợ tiêu hóa và bạn cảm thấy đói. Điều tương tự cũng đúng với giấc ngủ. Cơ thể bạn sẽ phản ứng với các tín hiệu và bắt đầu thực hiện những thay đổi cần thiết để bạn chìm vào giấc ngủ. Các cue mạnh mẽ nhất bạn có thể cung cấp cho cơ thể của bạn đang nằm. Khi bạn đọc, xem TV hoặc xử lý một ngày trên giường, bạn đang lập trình lại cơ thể để làm gì đó ngoài việc ngủ trên giường. Bằng cách loại bỏ những hoạt động đó và quay trở lại chỉ ngủ trên giường, bạn sẽ học được cách ngủ nhanh.

Có động lực: Bạn sẽ tránh thức khuya xem TV, đọc sách chỉ một chương nữa hoặc xem qua danh sách việc cần làm trong đầu. Thay vào đó, bạn sẽ đơn giản ngủ thiếp đi. Điều này không chỉ cho phép bạn có được vài giờ ngủ mỗi tuần, chất lượng giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện vì bạn ít bị kích thích hơn khi bạn ngủ.

Các bước

1. Nằm xuống và cố gắng ngủ: Thật sự rất khó ngủ nếu bạn không cố gắng. Bằng cách đọc, xem TV hoặc suy nghĩ về một ngày của bạn, bạn đang cố tình không ngủ. Thay vào đó, hãy đợi cho đến khi bạn mệt mỏi, nằm xuống và cố gắng ngủ.Nếu tâm trí của bạn cần một cái gì đó để làm, đếm hơi thở của bạn.
2. Xem đồng hồ: Nếu bạn đang nằm trên giường hơn 15 hoặc 20 phút và không ngủ, hãy đứng dậy. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn sắp ngủ, hãy đứng dậy. Ý tưởng là bạn cần kiềm chế cơ thể để ngủ nhanh. Bạn chỉ có thể làm điều này bằng cách không làm cho nó có khả năng nán lại trên giường.
3. Làm gì đó thư giãn: Một khi bạn ra khỏi giường, hãy làm gì đó thư giãn. Đọc một cuốn sách bình tĩnh, lập danh sách các thứ (như quốc gia, côn trùng hoặc gia vị) hoặc vẽ nguệch ngoạc. Bất cứ điều gì đang làm dịu. Không bật đèn sáng. Làm hoạt động này cho đến khi bạn trở nên mệt mỏi một lần nữa. Không bật TV hoặc ngồi trước máy tính.
4. Thử lại: Một khi bạn mệt mỏi trở lại, hãy nằm xuống một lần nữa và cố gắng ngủ. Lặp lại các bước trên. Đêm đầu tiên của bạn, bạn có thể phải thức dậy ba hoặc bốn lần. Không sao đâu. Điều này sẽ giảm theo thời gian. Hãy tiếp tục cố gắng. Trước khi bạn biết điều đó, bạn đã giành chiến thắng.

Cam kết: Tôi sẽ không thức trên giường quá 15 hoặc 20 phút mỗi đêm trong tuần này.

Lời khuyên

• Giữ tất cả các tài liệu đọc và điều khiển từ xa xa giường của bạn. Đừng để bị cám dỗ bởi họ.
• Hãy chắc chắn rằng bất kỳ đèn nào bạn bật vào ban đêm đều mờ. Ánh sáng rực rỡ sẽ kích thích bạn.
• Cố gắng không ngủ trưa trong ngày. Nếu bạn hoàn toàn phải ngủ trưa, hãy đặt báo thức để giữ giấc ngủ ngắn của bạn dưới 20 phút.
• Cố gắng đừng suy nghĩ quá nhiều trên giường. Công việc của bạn là ngủ. Đếm hơi thở của bạn và cố gắng để cho đi trong ngày của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy đứng dậy cho đến khi bạn sẵn sàng thử lại.
• Thiết lập một nơi để đi khi bạn có thể ngủ. Có một chiếc ghế thoải mái, một ánh sáng nhỏ, và một cuốn sách nhàm chán hoặc một tờ giấy. Đến đó khi bạn có thể ngủ và chỉ đọc, vẽ nguệch ngoạc hoặc lập danh sách vô nghĩa. Ở đó cho đến khi bạn sẵn sàng để thử lại. Sau vài tuần, bạn đã thắng được nhu cầu sử dụng địa điểm này nữa.
• Tất nhiên, tình dục là một hoạt động giường được phê duyệt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tiếp tục chương trình này

Nếu bạn đã không đọc sách trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác, hãy thử thức khuya trong một vài ngày. Don Phòng đi ngủ cho đến khi bạn vô cùng mệt mỏi và biết rằng bạn sẽ ngủ ngay lập tức. Hai hoặc ba ngày ngủ như thế này, kết hợp với các bước được nêu ở trên, sẽ thực sự giúp ích cho kỹ năng ngủ của bạn.

Hãy nhớ rằng, hãy thử kỹ năng này trong cả tuần trước khi tiếp tục. Điều quan trọng là bạn thành thạo kỹ năng này để đạt được mục tiêu của mình.