4 tuần sức khỏe và thể lực cho người tập Yo-Yo

( ????????With sub) 오로라 메이크업 / 나에 대한 추측읽기 Assumptions About Me / 젤라jella (Tháng mười một 2024)

Bạn có muốn giảm cân? Hầu hết chúng ta có thể sẽ nói: "Vâng, tôi rất muốn giảm cân." Khi bạn bắt tay vào mục tiêu đó, có lẽ bạn sẽ dành nhiều thời gian để tìm kiếm kết quả trên thang đo và cách cơ thể bạn trông như thế nào.

Vấn đề là số lượng bài tập chúng ta cần để giảm cân thường nhiều hơn chúng ta có thể xử lý, cả về thể chất và tinh thần.

Đó chỉ là một lý do khiến nhiều người trong chúng ta trở thành người tập thể dục yo-yo. Chúng tôi bắt đầu, chúng tôi làm tốt một chút, chúng tôi không thấy kết quả và chúng tôi bỏ.

Một cách để tránh làm quá nhiều quá sớm và, do đó, khiến chương trình tập luyện của bạn hoàn toàn không thể chịu đựng được, là thử một cách tiếp cận khác.Bắt đầu đơn giản và, trong 30 ngày đầu tiên của bạn, tập trung vào việc thiết lập một lịch trình tập luyện vững chắc, xây dựng sức mạnh và sức bền và cải thiện sức khỏe của bạn.

Khi bạn tập trung vào các hành vi bạn cần làm để giảm cân, thay vì giảm cân, bạn sẽ giảm áp lực. Bạn không xem quy mô mọi lúc, vì vậy nó không quan trọng nếu nó di chuyển hay không.

Hãy nhớ rằng bắt đầu nhỏ có nghĩa là quy mô có thể không thay đổi từ tập luyện này sang tập luyện tiếp theo, nhưng sức khỏe của bạn có thể thay đổi chỉ trong năm phút. Trên thực tế, chỉ cần năm phút tập thể dục ngoài trời có thể thúc đẩy tâm trạng và lòng tự trọng của bạn. Chỉ cần 10 phút có thể hạ huyết áp trong nhiều giờ và giảm nguy cơ đau tim.

Mặt khác là nó không cần tập thể dục nhiều như giảm cân, cho phép thời gian dễ dàng tập thể dục, tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng dần dần, và tránh những chấn thương và kiệt sức có thể đi kèm với quá nhiều bài tập.

Vì vậy, bạn cần tập thể dục bao nhiêu để khỏe mạnh? Chương trình kéo dài bốn tuần này kết hợp Nguyên tắc hoạt động thể chất do Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh đặt ra.

Những hướng dẫn này gợi ý:

Cardio cường độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần
Cardio mạnh mẽ trong 20 phút, ba ngày một tuần
Tám đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh, tám đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một tuần

4 tuần cho sức khỏe

Trong chương trình này, bạn sẽ nhận được các bài tập cụ thể và lịch trình để theo dõi, với các mục tiêu tập thể dục mới mỗi tuần. Việc tập luyện rất đơn giản và dễ hiểu, từ từ tiến triển mỗi tuần để bạn sẵn sàng chuyển sang các chương trình cường độ cao hơn, đưa quá trình tập luyện của bạn lên một tầm cao mới.

Một cái nhìn tổng quan

Tuần 1 - Tuần đầu tiên của bạn bắt đầu với những mục tiêu này: ba ngày tập cardio, hai ngày luyện tập sức mạnh với một bộ mỗi bài tập và hai ngày nghỉ. Tôi đã cung cấp cho bạn một số tùy chọn tập luyện tim mạch cũng như tập luyện sức mạnh, nhưng hãy thoải mái thay thế.
Tuần 2 - Mục tiêu của bạn là như nhau trong tuần này chỉ với một thay đổi nhỏ. Thứ năm của bạn không còn chỉ là nghỉ ngơi, đó là nghỉ ngơi tích cực. Điều đó nghĩa là gì? Nó có nghĩa là làm những điều để di chuyển nhiều hơn bạn thường làm. Đi bộ ngắn, kéo dài, đứng lên mỗi giờ, đi lên xuống cầu thang một vài lần một ngày, vv
Tuần 3 - Tuần này, tập luyện tim mạch của bạn tăng cường độ và bạn có một mục tiêu mới là thêm một số bước đi trong những ngày nghỉ ngơi tích cực của bạn. Bạn cũng sẽ thực hiện hai bộ bài tập rèn luyện sức mạnh của mình, điều này sẽ giúp bạn từ từ tiến bộ và mạnh mẽ hơn.

Tuần 4 - Tuần này, chúng tôi thực hiện nhiều thay đổi nhỏ hơn với bài tập tim mạch dài hơn, tập luyện đi bộ thêm và tập thứ ba tùy chọn các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Những gì bạn cần

Một máy tim mạch hoặc một hoạt động yêu thích bạn có thể làm trong 20-30 phút
Một vài bộ tạ - 5 đến 15 pounds là một phạm vi trọng lượng tốt để có. Đối với người mới bắt đầu, bắt đầu với ba bộ: nhẹ, trung bình và nặng. Đối với phụ nữ, đó có thể là 5, 8 hoặc 10 pounds. Đối với nam giới, đó có thể là 8, 10 hoặc 12 đến 15 pounds.
Một quả bóng tập thể dục
Một tấm thảm
Năm đến sáu ngày và 20-30 phút mỗi ngày để hoàn thành bài tập của bạn

Mẹo tập thể dục

Đừng trở thành nô lệ cho tập luyện hoặc lịch trình: Đây chỉ là một chương trình mẫu, vì vậy nó sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Nếu quá nhiều, hãy dành thêm ngày nghỉ nếu bạn cảm thấy đau, mệt mỏi hoặc hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng. Sửa đổi lịch trình hoặc tập luyện để phù hợp với nhu cầu của bạn.
Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, bệnh tật hoặc thương tích.
Thay thế tập luyện của riêng bạn nếu bạn có các hoạt động khác mà bạn thích.

Lịch tập luyện của bạn

Tuần 1	Tuần 2	Tuần 3	Tuần 4
Thứ Hai - Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ 10 phút tối thiểu 2 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Hai - Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ 10 phút tối thiểu-2 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Hai - Chọn 1 Tim mạch 25 phútVụ nổ 10 phút tối thiểu-2,5 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Hai - Chọn 1 Tim mạch 25 phút~ Tác động thấp của Tabata~ Chọn của riêng bạn
Thứ ba Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Thứ ba Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Thứ ba Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ	Thứ ba Tổng sức mạnh cơ thể -2 hoặc 3 bộ
Thứ tư - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 20 phút~ Chọn của riêng bạn	Thứ tư - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 20 phút~ Chọn của riêng bạn	Thứ tư - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 25 phútVụ nổ 10 phút tối thiểu-2,5 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ tư - Chọn 1 Khoảng thời gian ~ 30 phút~ Chọn của riêng bạn
Thứ năm Nghỉ ngơi	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm Nghỉ ngơi tích cực	Thứ năm 10 phút đi bộ
Thứ Sáu-Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ Cardio 10 phút - 2 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Sáu-Chọn 1 ~ Cardio 20 phút~ 10 phút tối thiểu-2 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Sáu-Chọn 1 ~ Cardio 25 phútVụ nổ 10 phút tối thiểu-2,5 lần~ Chọn của riêng bạn	Thứ Sáu-Chọn 1 Tim mạch 25 phút~ Tác động thấp của Tabata~ Chọn của riêng bạn
Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 1 bộ	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 2 bộ	Ngồi Tổng sức mạnh cơ thể - 2 hoặc 3 bộ
mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời Nghỉ ngơi	mặt trời 10 phút đi bộ	mặt trời 15 phút đi bộ