Đào tạo mạch và tập thể dục nhịp điệu cho sức bền

Đào tạo mạch là một hình thức điều hòa hiệu quả, đầy thách thức, phát triển sức mạnh, độ bền của aerobic và kỵ khí, tính linh hoạt và phối hợp tất cả trong một bài tập. Đây là một trong số ít các hình thức đào tạo thể dục đã được chứng minh là phát triển hiệu quả cả hai sức mạnh và tập thể dục tim mạch trong cùng một buổi tập thể dục.

Thuật ngữ "đào tạo mạch" mô tả cách thức tập luyện được cấu trúc chứ không phải là loại bài tập được thực hiện. Nó thường bao gồm một loạt các bài tập hoặc trạm tập luyện được hoàn thành liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu ở giữa. Thói quen vòng quanh cho phép vận động viên hoặc huấn luyện viên tạo ra vô số bài tập luyện và thêm sự đa dạng vào các chương trình đào tạo thông thường.

Trong khi các thói quen mạch tương tự như các thói quen đào tạo khoảng, có một số khác biệt lớn. Ví dụ, các mạch kết hợp nhiều bài tập thời lượng ngắn hơn trong một phiên. Tập luyện xen kẽ có xu hướng tập trung vào một bài tập duy nhất (điển hình là bài tập sức bền, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, v.v.) trong một buổi. Cường độ của bài tập thay đổi trong suốt buổi tập.

Một mạch được thiết kế tốt cung cấp một tập luyện cân bằng nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ và xây dựng sức bền tim mạch. Các thói quen mạch cũng có thể được thiết kế để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp thường xảy ra ở các vận động viên một môn thể thao thực hiện các loại bài tập tương tự ngày này qua ngày khác. Nó cũng có thể cung cấp một buổi tập luyện kỹ năng, cường độ cao hoặc tập luyện đốt cháy calo cao trong một khoảng thời gian ngắn. Mạch cũng cung cấp bổ sung đào tạo chéo hoàn hảo cho bất kỳ vận động viên.

Đào tạo mạch là lý tưởng cho cả vận động viên tiên tiến và người mới bắt đầu bởi vì nó có thể được điều chỉnh theo khả năng của từng vận động viên. Thói quen mạch là nhanh chóng, hiệu quả và vui vẻ.

Làm thế nào để thiết kế một thói quen đào tạo mạch

Các thói quen mạch thường bao gồm khoảng 10 bài tập được thực hiện trong 60 giây mỗi bài với 15 giây nghỉ giữa. Các vận động viên thực hiện một, hai hoặc ba bộ mạch dựa trên mức độ thể lực và mục tiêu của họ.

Hoàn thành một loạt các bài tập sức đề kháng và các bài tập tim mạch cường độ cao liên tiếp có thể cải thiện cả sức mạnh và sức bền. Đối với những người có thời gian ngắn, hoàn thành ba đến bốn buổi 20 phút mỗi tuần là một cách hiệu quả để phát triển và duy trì thể lực toàn diện. Sử dụng các hướng dẫn này để tạo tập luyện mạch của riêng bạn:

• Tạo mạch của bạn với tám đến 12 bài tập hoặc trạm nhắm vào toàn bộ cơ thể.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 90 giây, cho phép bạn nghỉ 15 đến 30 giây giữa mỗi trạm.
• Để tập trung vào sức mạnh cơ bắp, tăng sức đề kháng của các bài tập và thời gian nghỉ ngơi giữa các trạm. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn phục hồi hoàn toàn ở giữa mỗi bài tập.
• Để tập trung nhiều hơn vào sức bền của tim mạch, giảm cường độ tập luyện ở mỗi trạm, tăng thời gian dành cho mỗi trạm và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các trạm để giữ nhịp tim của bạn liên tục tăng.

Lời khuyên về sức khỏe và an toàn

• Đào tạo mạch là đủ an toàn để làm hai đến bốn lần mỗi tuần. Bởi vì nó kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh mãnh liệt như vậy, cho phép ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ.
• Sử dụng trọng lượng, băng kháng và các thiết bị khác sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập trong toàn bộ thời gian trong khi vẫn cung cấp một thách thức.
• Khi khả năng tập thể dục của bạn được cải thiện, hãy tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng thời gian tập thể dục, tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng được sử dụng, thêm các bài tập khó hơn hoặc giảm thời gian bạn nghỉ giữa các trạm.
• Để tập trung vào sức mạnh cơ bắp, tăng sức đề kháng của các bài tập ở mỗi trạm và thời gian nghỉ giữa các trạm để cho phép phục hồi cơ bắp đầy đủ giữa mỗi bài tập.
• Để tập trung nhiều hơn vào sức bền của tim mạch, giảm cường độ tập luyện ở mỗi trạm, tăng thời gian dành cho mỗi trạm và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các trạm để giữ nhịp tim của bạn liên tục tăng.

Tại sao đào tạo mạch không phải lúc nào cũng làm việc

Mặc dù đào tạo mạch có lợi cho hầu hết các vận động viên, nhưng nó không phải là giải pháp cho tất cả các nhu cầu đào tạo của bạn. Đào tạo mạch có thể cải thiện sức khỏe và sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở người mới bắt đầu tập thể dục. Nó không phải là một thay thế cho đào tạo độ bền aerobic hoặc cải thiện khả năng hiếu khí.

Các chương trình đào tạo sức bền vẫn hiệu quả hơn trong việc phát triển thể dục nhịp điệu so với các chương trình đào tạo mạch. Rõ ràng các vận động viên sức bền ưu tú, chẳng hạn như người đi xe đạp hoặc người chạy, vẫn cần phải đào tạo đặc biệt cho môn thể thao của họ để đạt được sức chịu đựng tối đa và khả năng hiếu khí.