Cách tập luyện tim mạch cho thể dục nhịp điệu

Cardio là viết tắt của tim mạch, trong đó đề cập đến trái tim. Tập thể dục tim mạch là tập thể dục làm tăng nhịp tim của bạn và giữ cho nó tăng cao trong một khoảng thời gian. Một tên khác cho nó là tập thể dục nhịp điệu. Các loại bài tập liên quan đến tập luyện tim mạch là những thứ như chạy bộ, đi bộ nhanh và bơi lội, nơi không có nghỉ ngơi trong thói quen. Các bài tập nhấn mạnh sự kéo dài và sức mạnh, như Pilates, thường không được coi là bài tập tim mạch, mặc dù Pilates có thể được thực hiện theo cách cardio, và chắc chắn có thể kết hợp với tập luyện tim mạch để có hiệu quả tuyệt vời.

Lợi ích của việc tập luyện tim mạch

Có một danh sách rất nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập luyện tim mạch. Dưới đây là một số lý do hàng đầu để đưa cardio vào thói quen tập luyện của bạn:

• Nó củng cố trái tim
• Nó củng cố phổi và tăng dung tích phổi
• Nó giúp tăng sự trao đổi chất, đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân
• Nó giúp giảm căng thẳng
• Nó làm tăng năng lượng
• Nó thúc đẩy giấc ngủ ngon

Bây giờ bạn đã bị thuyết phục về lợi ích của việc tập luyện tim mạch, bạn có thể tự hỏi: "Nhịp tim của tôi phải cao đến mức nào và tôi giữ nó ở đó trong bao lâu?" Chúng tôi sẽ xem xét những câu hỏi đó và tìm hiểu làm thế nào để thiết lập nhịp tim mục tiêu trên trang tiếp theo. Nhưng trước khi chúng ta vào bất kỳ thứ gì lạ mắt, có một quy tắc tốt để biết khi nào bạn đang thực hiện các loại bài tập cardio: Bạn sẽ có thể nói chuyện. Nếu bạn quá khó khăn để nói thoải mái, nhịp tim của bạn có thể quá cao và bạn cần phải chậm lại.

Nhịp tim của tôi nên cao bao nhiêu?

Để tận dụng tối đa bài tập tim mạch, trước tiên bạn sẽ muốn tìm hiểu nhịp tim tối đa của bạn (nhịp đập mỗi phút) là bao nhiêu. Để làm điều đó, hãy trừ tuổi của bạn từ 226 đối với nữ hoặc 220 đối với nam. Bây giờ, bạn không muốn tập luyện ở nhịp tim tối đa của mình. Bạn muốn tập luyện trong vùng nhịp tim mục tiêu, mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý là 50% đến 75% nhịp tim tối đa cho người khỏe mạnh. Bạn sẽ tính toán nhiều hơn tới 50% nếu bạn chỉ có được vóc dáng và hơn 75% nếu bạn có vóc dáng tuyệt vời.Dưới đây là một tính toán mẫu cho một phụ nữ 40 tuổi mới bắt đầu tập luyện tim mạch.226 - 40 (tuổi của cô) = 180 nhịp tim tối đa (nhịp đập mỗi phút)180 x.50 = 90 nhịp tim mỗi phút khi nhịp tim mục tiêu của cô ấyLàm cho nó dễ dàng khi bạn làm việc, bằng cách hình dung rằng số nhịp bạn cần chỉ trong 10 giây sẽ là nhịp tim mục tiêu của bạn chia cho 6. Trong trường hợp mẫu của chúng tôi, 90 chia cho 6 là 15. Cô ấy sẽ muốn đếm 15 nhịp trong 10 giây để đạt nhịp tim mục tiêu của cô ấy.

Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều máy tính nhịp tim mục tiêu trực tuyến.

Đếm nhịp tim của bạn mỗi phút

Để tìm ra số lần tim bạn đập trong một phút, đặt hai ngón tay ở góc sau của hàm dưới và sau đó trượt xuống một inch cho đến khi bạn cảm thấy mạch đập qua động mạch cảnh ở cổ. Đếm số lượng nhịp đập trong 10 giây và sau đó nhân với 6 nhịp để có nhịp đập mỗi phút.

Máy đo nhịp tim có thể là một công cụ rất hữu ích khi bạn phát triển các bài tập tim mạch. Họ tiết kiệm rất nhiều thời gian đếm và tính toán xung.

Bao lâu tôi nên giữ nhịp tim của tôi lên?

Thời gian tập cardio của bạn sẽ kéo dài bao lâu tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kết hợp với Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, khuyến nghị tối thiểu 30 phút hoạt động aerobic vừa phải năm ngày mỗi tuần, hoặc ít nhất 20 phút hoạt động mạnh mẽ 3 ngày mỗi tuần. Đây là mức tối thiểu, nhưng bạn vẫn có thể cần phải làm việc đến mức này khi bạn tăng thể lực aerobic của mình. Điều quan trọng là bắt đầu một chương trình.

* Xin lưu ý rằng tôi đã trình bày các hướng dẫn chung về nhịp tim tối đa và mục tiêu được trao cho người lớn khỏe mạnh. Nếu bạn thừa cân hoặc có các vấn đề sức khỏe khác, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tim mạch.