Làm thế nào để bắt đầu giảm dần trước một cuộc thi sức bền

Đối với các vận động viên sức bền, "giảm dần" đề cập đến việc giảm khối lượng đào tạo (số lượng) dẫn đến các cuộc thi. Trước đây, hầu hết các huấn luyện viên đều có vận động viên giảm cả khối lượng và cường độ (nỗ lực) đào tạo trước khi thi đấu, nhưng tất cả đã thay đổi khi một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster ở Canada thực hiện một nghiên cứu đột phá về tác động của các chiến lược giảm dần khác nhau. Kết quả của công việc này và nhiều hơn nữa sau đó cho thấy lợi ích sức bền đáng kể ở những người chạy bộ đã cắt giảm đáng kể khối lượng đào tạo của họ nhưng thêm các buổi đào tạo khoảng cường độ cao trong tuần trước khi thi đấu.

Hầu hết các chiến lược giảm dần ngày nay sử dụng nghiên cứu này như một nền tảng, nhưng có nhiều phương pháp và lịch trình có sẵn cho mọi vận động viên và mọi cuộc thi. Để đơn giản hóa độ côn trước cuộc đua của bạn, hãy sử dụng theo hướng dẫn và sửa đổi kế hoạch của bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn.

Làm thế nào để côn

Độ dài của côn của bạn phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và kinh nghiệm hiện tại của bạn, nhưng một quy tắc tốt là quy tắc một giờ. Điều này có nghĩa là nếu sự kiện của bạn sẽ kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng côn trong một tuần. Nếu sự kiện của bạn sẽ kéo dài hơn một giờ, độ côn của bạn có thể kéo dài đến hai tuần trước khi sự kiện diễn ra.

Hướng dẫn cho một côn trong một tuần

Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn sẽ kéo dài một giờ hoặc ít hơn, hãy sử dụng kế hoạch giảm dần mẫu sau:

• Bắt đầu thon của bạn một tuần trước ngày đua.
• Sau mỗi ngày luyện tập vất vả, hãy lên kế hoạch cho một ngày dễ dàng.
• Giảm khối lượng đào tạo của bạn (số dặm) 80-90 phần trăm.
• Giảm tần suất tập luyện của bạn (số buổi tập luyện) xuống 20 phần trăm.
• Tăng cường độ luyện tập của bạn lên 16 hoặc 17 trên xếp hạng thang đo gắng sức nhận thức. Đây là khoảng 90 phần trăm nỗ lực tối đa và nên bao gồm các buổi đào tạo xen kẽ.
• Điều quan trọng là phải chú ý đến cơ thể của bạn trong tuần trước khi thi đấu. Nếu bạn mệt mỏi hoặc cảm thấy đau hoặc nhức mỏi, tốt nhất là ngừng tập luyện và hồi phục. Luôn luôn tốt hơn để ngăn chặn tập luyện của bạn trong một tuần hơn là vượt qua nỗi đau và chịu đựng trong ngày đua.

Hướng dẫn cho một côn hai tuần

Nếu cuộc đua hoặc cuộc thi của bạn sẽ kéo dài một giờ hoặc hơn, hãy bắt đầu giảm khối lượng đào tạo (số dặm) của bạn xuống 50 đến 70 phần trăm hai tuần trước ngày đua. Tuần này bạn sẽ duy trì cường độ luyện tập, nhưng cắt giảm âm lượng, nghỉ ngơi nhiều hơn, ngậm nước và ăn uống tốt và chuẩn bị tinh thần cho sự kiện. Đây cũng là một tuần tốt để xử lý mọi vấn đề về thiết bị, quần áo hoặc thiết bị và đảm bảo bạn không gặp rắc rối cơ học vào phút cuối hoặc 'trục trặc tủ quần áo'.

Với một tuần để đi, bạn sẽ bắt đầu thực hiện chiến lược giảm dần một tuần được nêu ở trên.

Nghiên cứu về Tapering

Nghiên cứu nổi tiếng nhất về giảm dần ở người chạy được thực hiện bởi Duncan MacDougall tại Đại học McMaster. Nghiên cứu này so với ba chiến lược giảm liều dần một tuần khác nhau ở vận động viên khỏe mạnh chạy khoảng 50 dặm một tuần. Ba chiến lược giảm dần bao gồm:

1. Một nhóm côn chỉ nghỉ (ROT). Nhóm này đã không chạy trong tuần.
2. Một nhóm giảm dần âm lượng vừa phải (LIT). Nhóm này giảm số dặm hàng tuần của họ đến 18 dặm với tốc độ thoải mái và nghỉ ngơi hoàn toàn trong ngày cuối cùng.
3. Một nhóm côn cường độ thấp cường độ cao (HIT). Nhóm này giảm số dặm tổng thể đến 6 dặm trong tuần nhưng tăng cường độ tập thể dục của họ. Các thói quen cụ thể bao gồm:
   • Ngày thứ nhất: chạy 5 x 500 khoảng cường độ cao
   • Ngày thứ hai: Chạy 4 x 500 khoảng cường độ cao
   • Ngày thứ ba: Chạy 3 x 500 khoảng cường độ cao
   • Ngày bốn: Chạy 2 x 500 khoảng cường độ cao
   • Ngày thứ năm: Chạy 1 x 500 khoảng cường độ cao.
   • Ngày thứ sáu: Ngày nghỉ.

Kết quả học tập

Kết quả của ba chiến lược giảm dần là đáng chú ý. Độ bền của nhóm giảm âm lượng cao cường độ cao đã cải thiện 22%. Nhóm giảm dần âm lượng vừa phải (LIT) đã cải thiện 6% và nhóm còn lại cho thấy không có thay đổi.

Kết quả của nghiên cứu này đã mở đường cho một cách tiếp cận mới để giảm dần sự cạnh tranh. Mặc dù các vận động viên và huấn luyện viên vẫn đang tìm kiếm chiến lược giảm dần "hoàn hảo", hầu hết đều đồng ý rằng chiến lược giảm dần tốt bao gồm giảm khối lượng tập luyện kết hợp với các buổi tập luyện cường độ cao trong tuần dẫn đến thi đấu.