Tập thể dục kéo mặt cho vai mạnh mẽ hơn

Vai mạnh mẽ là cực kỳ quan trọng cho các hoạt động hàng ngày. Bản thân khớp vai là khớp kém ổn định nhất trong toàn bộ cơ thể, và kết quả là, nó cực kỳ cơ động, cho phép bạn nâng, ấn, kéo, xoay, bắt cóc và bổ sung cánh tay, nhún vai, kéo vai xuống, cuộn vai về phía trước và kéo xương bả vai về phía cột sống của bạn. Sự phức tạp này đòi hỏi phải tuyển dụng và tham gia vào nhiều cơ bắp, bao gồm các cơ nhỏ của vòng quay và cơ bắp lớn của ngực và lưng. Nhưng nhóm cơ bắp của vai có trách nhiệm cho tất cả các hành động trên cao (suy nghĩ, đặt vật phẩm lên kệ cao, nâng một đứa trẻ lên vai bạn, hoặc thậm chí bắn một quả bóng rổ).

Tầm quan trọng của việc nhắm mục tiêu các Deltoids phía sau

Các deltoids, hoặc delts, là cơ bắp được nhắm mục tiêu phổ biến nhất khi bạn làm việc vai của bạn. Các bài tập như ấn vai, nâng tạ bên, nâng tạ trước, và cúi người trên quả tạ ngược lại bay tất cả các mục tiêu từ các góc độ khác nhau. Điều này rất quan trọng để nhận ra bởi vì các delts thực sự có ba đầu riêng biệt là trước, bên và sau.

Các đầu trước và bên của deltoid thường hoạt động nhiều hơn so với phía sau, hoặc "các đòn sau", bởi vì chúng liên quan đến các bài tập đẩy và ấn, bao gồm ấn tạ, ấn ngực, ấn nghiêng và đẩy. Các delts phía sau, bằng cách so sánh, thường bị bỏ qua. Đây là một sự xấu hổ vì loại mất cân bằng cơ bắp này có thể góp phần gây ra đau vai và chấn thương, chưa kể đến vẻ ngoài "gù về phía trước" và tư thế xấu. Do đó, điều quan trọng là kết hợp các bài tập vào thói quen của bạn nhắm vào các mục sau và kéo mặt là một lựa chọn tuyệt vời.

"Kéo mặt là một bài tập tuyệt vời cho các vị trí phía sau, bẫy và lưng trên", Robert Herbst, một vận động viên quyền lực vô địch thế giới 19 lần, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức khỏe nói. "Chúng giúp giữ cho vai vuông và lưng để ai đó không có được cái nhìn về phía trước do làm quá nhiều công việc ngực và mặt trước. Chúng cũng giúp tạo ra một phần lưng trên dày làm cơ sở để tạo ra một cú nhấn băng ghế."

Thực hiện kéo mặt đúng cách

Tin tốt là kéo mặt không khó thực hiện miễn là bạn chú ý đến hình thức của mình, nhưng chúng yêu cầu truy cập vào máy ròng rọc cáp để có kết quả tốt nhất. Đây là cách thực hiện bài tập chính xác:

1. Cài đặt máy ròng rọc cáp để hệ thống ròng rọc được đặt ở phía trên đầu của bạn một chút. Sử dụng phụ kiện dây có hai tay cầm cho bài tập này.
2. Đưa tay nắm lấy hai tay với hai lòng bàn tay hướng vào trong.Lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó tham gia vào lõi của bạn và hơi ngả người ra sau, định vị cơ thể của bạn ở một góc khoảng 20 độ.
3. Kéo sợi dây về phía bạn vừa đủ để bắt đầu nâng vật nặng khỏi chồng, sau đó tập vai của bạn, cuộn chúng lại để tạo tư thế tốt. Bạn không muốn vai mình gù hoặc lăn về phía trước.
4. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ đây, sử dụng các bẫy và bẫy phía sau của bạn để kéo tay cầm của phần đính kèm thẳng về phía trán của bạn. Bí quyết là giữ cho lòng bàn tay của bạn hướng vào trong khi khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài về phía hai bên của căn phòng, thực sự thu hút các vị trí phía sau. "Các cánh tay nên đưa ra một bên theo một góc vuông với cơ thể để ngăn chặn bài tập biến thành kéo xuống," Herbst nói. "Bạn muốn giảm thiểu bắp tay và sự tham gia của lat."

1. Từ đây, đảo ngược chuyển động và từ từ mở rộng cánh tay của bạn mà không cho phép vai hoặc ngực của bạn lăn về phía trước khi bạn mở rộng bạn muốn duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập.

Bộ và đại diện

Herbst đề nghị thêm hai bộ 20 lần kéo mặt vào cuối buổi tập lưng. "Điều này sẽ thực sự làm sáng lên các đặc điểm phía sau," ông nói. Hãy ghi nhớ, thực hiện hai bộ 20 có nghĩa là bạn không cần phải tăng trọng lượng để có kết quả. Đi nhẹ hơn một chút so với bạn nghĩ bạn cần và thực sự tập trung vào các chuyển động chậm, có kiểm soát.

Tránh những sai lầm thường gặp

Thủ phạm phổ biến nhất khi thực hiện thao tác kéo mặt không chính xác chỉ đơn giản là không hiểu những gì bạn được cho là đang làm việc. Đây là một bài tập delt phía sau, vì vậy bạn sẽ cảm thấy nó hoạt động phía sau vai của bạn vào lưng trên giữa xương bả vai của bạn. Nếu bạn bắt đầu kéo phần đính kèm về phía cằm hoặc cổ, nếu khuỷu tay của bạn bắt đầu hướng xuống thay vì hướng ra ngoài hoặc nếu bạn không giữ lòng bàn tay hướng vào trong, rất có thể bạn sẽ cảm thấy nó nhiều hơn ở bắp tay và lưng. Nếu bạn làm, kiểm tra lại hình thức của bạn.

Nó cũng khá phổ biến để quá tải chọn quá nhiều trọng lượng. Các động tác phía sau là một nhóm cơ nhỏ hơn và nếu bạn không quen tập chúng, bạn sẽ cần đi nhẹ hơn so với các bài tập vai khác. Nếu bạn thấy bạn đang sử dụng động lực để kéo phần đính kèm về phía cơ thể hoặc nếu bạn không thể kiểm soát trọng lượng khi nó quay trở lại ngăn xếp, kéo cơ thể về phía trước, thì có lẽ bạn nên giảm số lượng cân nặng bạn đang cố gắng nâng. Để nhắm mục tiêu các động tác phía sau một cách hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng bạn không vô tình tuyển dụng các nhóm cơ bổ sung để "tiếp quản" để thực hiện bài tập.

Bài tập thay thế để kéo mặt

"Kéo mặt rất khó để nhân đôi nếu không có máy cáp", Herbst nói. Điều đó nói rằng, nếu bạn có quyền truy cập vào các dải kháng lực hạng nặng, bạn có thể treo chúng trên một điểm đính kèm cao, như thanh kéo lên và bắt chước chuyển động bằng cách sử dụng các dải. Bí quyết là tìm các ban nhạc cung cấp đủ sức đề kháng để giữ cho bài tập đầy thách thức.

Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy cáp hoặc các dải kháng, bạn có thể thực hiện các bài tập tạ được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các vị trí phía sau, chẳng hạn như quả tạ tạ phía sau bay. Nó không phải là một sự thay thế hoàn hảo cho kéo mặt, nhưng nó nhắm vào các nhóm cơ giống nhau.