Nâng tạ từ từ để xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo

Một số nhà nghiên cứu tập thể dục nghĩ rằng một sự thay đổi đơn giản trong kỹ thuật tập tạ có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc xây dựng cơ bắp. Phương pháp cử tạ siêu chậm là nâng tạ đều đặn dưới sức căng liên tục trong 10 đến 14 giây, sau đó thả chúng từ từ trong 5 đến 10 giây. Điều này thay đổi từ phương pháp nâng thông thường trong năm đến bảy giây. Sự khác biệt là các cơ bị kiệt sức (dẫn đến suy cơ tạm thời) trong ít lần lặp lại (reps), chỉ có năm mỗi bộ.

Bằng chứng cho việc tập luyện siêu chậm

Huấn luyện sức đề kháng siêu chậm đã được mời bởi một nghiên cứu cũ kết luận rằng nó mang lại sức mạnh cơ bắp hơn 50% trong 8 đến 10 tuần cho nam giới và phụ nữ trung niên không được đào tạo. Điều này đã được hỗ trợ thêm trong một nghiên cứu sau này về người lớn tuổi. Một đánh giá khác cho thấy lượng tải được đặt trên cơ với số lần lặp ít hơn ở tốc độ chậm bằng hoặc vượt quá các giao thức đào tạo thông thường với nhiều đại diện hơn ở tốc độ vừa phải, tin tưởng rằng bạn có thể nhận được kết quả tương tự hoặc tốt hơn khi nâng chậm hơn. Đồng thời, nguy cơ chấn thương ít hơn nhiều so với sử dụng các phương pháp nâng nhanh.

Tuy nhiên, các cơ quan chức năng khác, chẳng hạn như Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, vẫn không tin rằng có bằng chứng cho thấy kỹ thuật này tốt hơn bất kỳ kỹ thuật nâng tạ nào khác.

Đốt cháy Calo nâng tạ

Một buổi tập tạ giúp đốt cháy số lượng calo tương đương với nhiều bài tập aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, nhưng ít hơn so với các bài tập cardio cường độ cao như chạy bộ. Mặc dù nó phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ của buổi tập, bạn có thể đốt cháy 112 đến 250 calo trong 30 phút.

Nhưng đây không phải là điều duy nhất để tìm ra phương trình calo. Làm việc cơ bắp của bạn với kỹ thuật nâng tạ chậm đưa họ đến điểm thất bại cơ bắp nhất thời, khiến cơ thể xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Cơ bắp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như trong khi bạn ngủ. Một pound cơ bắp đốt cháy lượng calo ước tính gấp ba lần mỗi ngày so với một pound chất béo.

Bởi vì một số người đề xuất nói rằng các phương pháp chậm đưa vào cơ bắp nhanh hơn so với các kỹ thuật nâng tạ thông thường, bạn có thể có được một bước nhảy vọt trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Phụ nữ và người cao niên, cũng như đàn ông, có thể có lợi. Và đừng lo lắng, bạn sẽ không tăng số lượng lớn, đơn giản là bạn sẽ phát triển cơ bắp săn chắc, cân đối để mang lại cho cơ thể một vóc dáng đẹp.

Ngay cả khi kỹ thuật chậm không đưa vào cơ bắp nhanh hơn, nó vẫn là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp được khuyến khích hai lần mỗi tuần cho người lớn, đặc biệt là người lớn tuổi, để duy trì khối lượng cơ bắp cho sức khỏe.

Chuyển đổi sang chậm

Thật dễ dàng để sửa đổi trọng lượng miễn phí hoặc các bài tập kháng trị liệu thành phương pháp chậm, chỉ cần đi chậm hơn. Một chìa khóa khác là đi nhanh như bạn cần để giữ cho hành động di chuyển chứ không phải đi theo phân khúc. Có thể mất một vài tuần để làm chậm chuyển động của bạn trong khi giữ cho nó không bị giật.

Bắt đầu với tạ thấp, ngay cả khi bạn đang tập các bài tập tạ. Xem sự khác biệt mà đi chậm sản xuất. Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát và ngạc nhiên rằng ở đại diện thứ năm hoặc thứ tám, bạn không thể nâng lên được nữa.

Dừng lại sau đó và đi đến bài tập tiếp theo trong thói quen của bạn. Nếu bạn muốn lặp lại mỗi bài tập cho một tập thứ hai, hãy làm như vậy, mặc dù điều đó là không cần thiết bởi vì trong tập đầu tiên bạn tập luyện cơ bắp của bạn để mệt mỏi, sau đó khiến họ xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Tập luyện cường độ tập luyện

Để xây dựng cơ bắp, hãy tập thể dục nâng tạ mỗi ngày. Bạn cần nhiều ngày ở giữa để cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp mới. Đi bộ là một bài tập khởi động tốt để cơ thể của bạn di chuyển. Sau khi đi bộ, hãy dành 20 phút cho thói quen nâng tạ trên cơ thể ba lần một tuần.