Bắt đầu với đào tạo Tabata

Tập luyện cường độ cao (HIIT) là tất cả những cơn thịnh nộ ngày nay, cung cấp một trong những bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy calo, giảm cân và lấy lại vóc dáng. Những khoảng thời gian khó khăn đó (thường được thực hiện trong 10-60 giây) đưa bạn đến một mức độ mới, vượt ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nơi cơ thể bạn có thể đốt cháy hàng tấn calo. Khoảng thời gian nghỉ ngơi tiếp theo (đôi khi có cùng độ dài hoặc dài hơn khoảng cường độ) cho phép bạn phục hồi để bạn có thể làm lại tất cả … và một lần nữa … và một lần nữa.

Tập luyện HIIT truyền thống rất khó khăn, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một thử thách sẽ đẩy bạn đến giới hạn tuyệt đối, thì không có gì khác hơn là tập luyện Tabata.

Tabata là gì?

Một bài tập Tabata đơn giản nhất là một bài tập 4 phút (không bao gồm khởi động và hạ nhiệt) bao gồm 20 giây cường độ rất cao hoặc luyện tập yếm khí sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Bạn lặp lại chu trình này 8 lần trong tổng cộng 4 phút cho một bài tập rất ngắn, rất căng thẳng. Sự khác biệt giữa đào tạo Tabata và tập luyện xen kẽ khác là cường độ cao. Bởi vì các khoảng thời gian còn lại ngắn hơn các bộ công việc, cường độ sẽ tăng lên khi nợ oxy tăng lên, khiến bạn trở nên hỗn độn chỉ sau 4 phút tập thể dục.

Mặc dù ban đầu được tạo ra cho các vận động viên để tăng cường hiệu suất, đào tạo Tabata đã trở thành chủ đạo, cung cấp cho người tập thể dục trung bình tập luyện mới thú vị. Tập luyện Tabata ngày nay không chỉ 4 phút, mà lên đến một giờ. Những bài tập này không chỉ liên quan đến một chiếc xe đạp đứng yên, như được sử dụng trong nghiên cứu ban đầu, mà là một loạt các hoạt động và bài tập: Cardio, rèn luyện sức mạnh, chuông tay, di chuyển hỗn hợp hoặc hỗn hợp của tất cả chúng.

Cho dù bạn theo dõi một bài tập hay bạn tự tạo (xem bên dưới), có một số ưu và nhược điểm cần xem xét trước khi thử tập luyện Tabata:

Ưu

• Tập luyện ngắn - Cho dù tập luyện của bạn là một Tabata hay một loạt, mỗi lần khoan Tabata chỉ dài 4 phút. Các phân đoạn phục hồi rất ngắn (chỉ 10 giây) tăng cường độ rất cao, cho phép bạn làm được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn
• Cải thiện hiệu suất - Những người trượt băng tốc độ trong nghiên cứu ban đầu được hưởng lợi từ thực tế là Tabata cải thiện cả khả năng kỵ khí và hiếu khí (hầu hết các bài tập tim mạch chỉ nhắm mục tiêu này hay cách khác). Bạn cũng sẽ thấy loại cải thiện đó trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập luyện khác của bạn khi cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn
• Thách thức - Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập thể dục nâng cao đang tìm kiếm một cái gì đó mới để thử
• Có hiệu lực - Tập luyện xen kẽ đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn và tăng hiệu suất. Tập trung vào đào tạo khoảng thời gian yếm khí, như đào tạo Tabata, thậm chí còn cung cấp nhiều hơn những lợi ích đốt cháy calo

Nhược điểm

• Không dành cho người mới bắt đầu - Tập luyện Tabata là tốt nhất cho những người tập thể dục nâng cao, thoải mái với các bài tập cường độ cao. Cường độ tích lũy, đạt đỉnh gần cuối. Thật dễ dàng để cường độ lẻn vào bạn nếu bạn không quen với loại hình đào tạo này
• Rất khó chịu - Nếu bạn đi ra ngoài trong các khoảng thời gian cường độ cao (khoảng Cấp 10 trên thang đo gắng sức nhận thức này), chu kỳ 4 phút sẽ có cảm giác như 4 phút dài nhất, khó chịu nhất trong cuộc đời bạn
• Nguy cơ chấn thương - Luôn có nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn thực hiện tác động mạnh, tập thể dục cường độ cao. Giảm thiểu rủi ro đó bằng cách đảm bảo bạn đủ sức khỏe cho loại hình đào tạo này (vài tháng tập thể dục thường xuyên dưới thắt lưng của bạn) và bạn phải làm nóng kỹ trước khi tập luyện.
• Đơn điệu - 4 phút của cùng một bài tập, ngay cả khi nghỉ giữa chừng, có thể trở nên đơn điệu và nhanh chóng làm mỏi cơ bắp, khiến cho hình thức (và động lực) của bạn bị ảnh hưởng

Bắt đầu với Đào tạo Tabata

Cái hay của việc tập luyện Tabata là có một số tùy chọn để thử: Video (chẳng hạn như Breath Breath Body của Amy Dixon), tập luyện âm thanh (như Tabata Coach, được cung cấp bởi DJ thể dục yêu thích của tôi, Deekron) hoặc bạn có thể tự làm Tabata tập luyện bằng bất kỳ hoạt động nào bạn thích, mặc dù một số sẽ hoạt động tốt hơn những hoạt động khác:

• Nước rút bên ngoài
• Xe đạp tại chỗ
• Huấn luyện viên elip
• Bài tập cardio cường độ cao: Nhảy jacks, burpees, nhảy squat, v.v.
• Các bài tập rèn luyện sức mạnh cường độ cao: Squats, đẩy, phổi, v.v.

Hãy nhớ rằng thực hiện cùng một bài tập 8 lần có thể gây ra mệt mỏi, vì vậy bạn có thể thấy cường độ (và hình thức của mình) bị tụt lại khi bạn đi đến cuối cùng. Một cách để chống lại điều đó (và để tránh sự đơn điệu) là trộn và kết hợp các bài tập trong cùng một chu kỳ Tabata. Ví dụ, xen kẽ một jack nhảy với nhảy squat hoặc thậm chí thực hiện 8 bài tập khác nhau trong suốt chu kỳ.

Để làm cho tập luyện của bạn dễ dàng hơn, hãy xem xét sử dụng một bộ đếm thời gian. Ứng dụng Tabata Pro là một trong những Bộ đếm thời gian Tabata yêu thích của tôi (2,99 đô la), cho phép bạn đặt thời lượng cho công việc và khoảng thời gian nghỉ ngơi dù bạn muốn.

Mẫu vật Tập luyện tim mạch

Dưới đây chỉ là một ví dụ về tập luyện Tabata bao gồm 4 bộ Tabata, mỗi bộ có hai bài tập cường độ cao bạn sẽ thay thế cho độ dài của mỗi bộ. Hãy nhớ rằng, đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần thiết.

Làm nóng: 10 phút cardio, tăng dần cường độTabata Bộ 1: 1. Burpees2. Leo núiThay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.Nghỉ ngơi trong 1 phútTabata Bộ 2:1. Nhảy xa2. Giắc cắmThay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.Nghỉ ngơi trong 1 phútTabata Bộ 3:1. Nhảy Squat2. Chạy bộ - Đầu gối caoThay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.Nghỉ ngơi trong 1 phútTabata Bộ 4:1. Nhảy Kicks2. Nhảy phổi từ bên này sang bên kiaThay thế mỗi bài tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây ở giữa và lặp lại trong 8 chu kỳ.Nghỉ ngơi trong 1 phútHạ nhiệt: 5 phútTổng thời gian tập luyện: 35 phút

Tập luyện Tabata khác

• Tập luyện tim mạch
• Tập luyện sức mạnh Tabata
• Thử thách tác động thấp của Tabata
• Thử thách Tabata