Làm thế nào để bắt đầu với khóa đào tạo

Bạn có thể đã nghe nói về đào tạo chuông tay là một điều lớn lao tiếp theo trong quảng cáo, trên video hoặc thậm chí tại phòng tập thể dục của bạn. Trông nó có vẻ hấp dẫn với một trọng lượng nặng trông kỳ lạ mà bạn có thể xoay quanh, nhưng chính xác thì nó có thể giúp gì cho bạn? Tập luyện K ấm tay có thể mang lại lợi ích cho bất cứ ai, từ vận động viên dày dạn đến người tập thể dục trung bình.

Mặc dù nó không nhất thiết thay thế cho việc tập luyện tim mạch thường xuyên hoặc luyện tập sức mạnh, nhưng nó liên quan đến các yếu tố của mỗi loại.

Các phong trào năng động, thường là đạn đạo liên quan đến toàn bộ cơ thể và hoạt động trên các lĩnh vực như cân bằng, phối hợp và phát triển sức mạnh, không được chú ý như nhau trong đào tạo truyền thống. Trên hết, đó là niềm vui và có thể làm mới và trẻ hóa tập luyện của bạn.

Làm thế nào bạn có thể sử dụng đào tạo K ấm

Tập luyện K ấm tay có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau để giúp bạn xây dựng sức mạnh và sức mạnh như một vận động viên, để giúp bạn bắt đầu như một người tập thể dục bắt đầu hoặc để tập luyện hiện tại của bạn thú vị hơn.

Nếu bạn đã quen với việc tập luyện mạch cường độ cao, các bài tập tạ tay có thể là một sự bổ sung tuyệt vời để tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.

Làm thế nào để sử dụng Ấm đun nước trong tập luyện của bạn

• Là một bổ sung cho tập luyện của bạn - Hãy thử thêm các bài tập tạ tay cơ bản vào đầu hoặc cuối bài tập tim mạch hoặc tập luyện sức mạnh để có thêm một chút trong thói quen hiện tại của bạn.
• Là một phần trong tập luyện của bạn - Một ý tưởng khác là tích hợp các bài tập tạ tay vào thói quen của bạn. Ví dụ, thực hiện một động tác sạch sẽ, đẩy và ấn như một phần của thói quen vai hoặc một cú swing trước khi chuyển sang công việc squat nặng.
• Như một bài tập luyện chéo - Bạn cũng có thể thử tập luyện chuông tay như một bài tập riêng biệt bạn làm để nghỉ ngơi tích cực từ thói quen thông thường của bạn. Tập hợp một loạt các bài tập đơn giản như đu, xoay xen kẽ, kéo cao, ấn, deadlifts, squats và hàng, có thể cung cấp cho bạn một thói quen toàn thân hoạt động cơ thể khác với các bài tập khác.
• Là bài tập duy nhất của bạn - Tập luyện K ấm tay không thay thế cho tim mạch và sức mạnh thường xuyên, nhưng, nếu bạn tránh tập luyện truyền thống như bệnh dịch hạch, thử dùng chuông ấm có thể là động lực bạn cần tập thể dục thường xuyên hơn. Bạn nên có kinh nghiệm tập thể dục trước đây dưới vành đai của bạn trước khi thử tập luyện chuông tay.

Chọn ấm đun nước của bạn

Ấm siêu tốc có nhiều kiểu dáng và trọng lượng khác nhau, bắt đầu từ 5 lbs và tăng 5 lb lên hơn 100 lbs.

Chìa khóa trong việc lựa chọn cân nặng của bạn là đảm bảo nó đủ nặng để thách thức bạn mà không gây quá nhiều căng thẳng. Có thể mất một số thử nghiệm và lỗi để tìm ra trọng lượng phù hợp và bạn sẽ thấy rằng các bài tập khác nhau sẽ yêu cầu tải khác nhau.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, nhiều động tác đạn đạo hơn (như đu hoặc ấn) sẽ hơi lạ đối với bạn, vì vậy hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để hoàn thiện hình thức của bạn.

Dưới đây là một số hướng dẫn chung để sử dụng khi chọn trọng lượng của bạn. Đây chỉ là những gợi ý, vì vậy bạn không chắc chắn:

• 5-10 lbs - Dành cho phụ nữ mới tập luyện chuông tay
• 10 - 15 lbs - Dành cho phụ nữ phù hợp với một chút quen thuộc với việc đào tạo chuông tay hoặc những người đàn ông mới bắt đầu tập luyện chuông tay
• 20-25 lbs - Dành cho những phụ nữ khỏe mạnh, những người đã thử tập luyện chuông tay hoặc những người đàn ông quen thuộc với chuông tay
• 30 lbs trở lên - Dành cho những người rất phù hợp với trải nghiệm ấm đun nước trước đó

Nếu bạn có kế hoạch tập luyện chuông tay thường xuyên, bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ cần nhiều trọng lượng khác nhau tùy thuộc vào bài tập bạn đang thực hiện. Khi nghi ngờ, hãy bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và thực hành các động tác trước khi tăng cân.

Bạn có thể tìm thấy chuông ấm tại hầu hết các cửa hàng đồ thể thao hoặc cửa hàng giảm giá hoặc bạn có thể đặt hàng trực tuyến. Chúng có thể đắt tiền, nhưng hãy nhớ rằng bạn cũng có thể sử dụng chuông ấm để rèn luyện sức mạnh truyền thống.

Bài tập K ấm

Hầu hết các bài tập tạ tay liên quan đến một loạt các chuyển động, nhưng hầu hết rơi vào hai loại: Grinds là các chuyển động chậm, có kiểm soát trong khi các bài tập đạn đạo liên quan đến swing nhanh và / hoặc đà.

Chuyển động xay

Các ví dụ sau đây cho thấy một vài tiếng chuông cơ bản xay. Những động tác này, giống như các bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống, trở thành nền tảng cho các bài tập đạn đạo.

Nếu bạn tập luyện sức mạnh, có lẽ bạn đã thực hiện hầu hết các động tác này với các loại thiết bị khác. Nếu bạn mới tập luyện sức mạnh và luyện tập tạ tay, bạn sẽ muốn thực hành những động tác này và trở nên thoải mái với chúng trước khi chuyển sang các bài tập đạn đạo. (Nhiều động tác trong số này có thể được nhìn thấy trong danh sách các bài tập cơ bản của chúng tôi.)

• Cúi đầu gối
• Chân cứng
• Ngồi xổm
• Ngồi xổm phía trước
• Cối xay gió
• Báo chí trên cao
• Đẩy mạnh
• Burpee
• Hàng
• Hình 8
• Thổ Nhĩ Kỳ dậy

Bài tập đạn đạo

Di chuyển đạn đạo, như tên của nó, liên quan đến các phong trào mạnh mẽ hơn, bùng nổ hơn. Có vẻ như bạn vung vẩy hoặc ấn một trọng lượng lên xuống bằng cánh tay của bạn, nhưng những động tác này thực sự liên quan đến lực đẩy hông, cho phép bạn sử dụng sức mạnh của hông và chân để di chuyển trọng lượng.

Điều đó có nghĩa là bạn không nên cảm thấy tập thể dục trong vòng tay của bạn trên thực tế, chuông ấm sẽ cảm thấy không trọng lượng ở đầu chuyển động. Nếu không, hãy tập nâng hông lên khi bạn xoay tạ hoặc cân nhắc sử dụng trọng lượng khác.

Nếu trọng lượng quá nhẹ, lực đẩy hông thắng sẽ tạo ra nhiều sự khác biệt. Nếu nó quá nặng, lực đẩy hông có thể không đủ để vượt qua trọng lượng.

• Lung lay
• Luân phiên
• Một cánh tay xoay
• Kéo một cánh tay
• Kéo cao
• Kéo hai cánh tay
• Dọn dẹp
• Làm sạch, ấn và ấn
• Twist Nga

Khi bắt đầu với đào tạo chuông tay, tốt nhất nên nhờ hướng dẫn từ chuyên gia để tận dụng tối đa các bài tập của bạn. Nếu bạn không có lớp học tiếng chuông hoặc đào tạo trong khu vực của bạn, hãy xem xét một video như Ấm đun nước lõi sắt hoặc là Các bài tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn tập hợp các bài tập của riêng mình, bạn có thể thử các bài tập được liệt kê ở trên bằng cách sử dụng các nguyên tắc đào tạo sau:

• Cường độ: Thay đổi cường độ hoặc sửa đổi các bài tập bằng cách thay đổi độ dài đòn bẩy (ví dụ: giữ trọng lượng gần hơn với cơ thể) hoặc thay đổi tốc độ của chuyển động (ví dụ: làm chủ kỹ thuật với các chuyển động chậm hơn)
• Cân nặng: Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và xem xét giữ một loạt các trọng lượng tiện dụng. Trọng lượng khác nhau có thể cần thiết cho mỗi bài tập
• Đại diện: 8-16
• Bộ: 1-3 bộ
• Tần số: 1-2 lần mỗi tuần
• Nghỉ ngơi: 15-60 giây giữa các bộ

Kỹ thuật và an toàn của K ấm

Mặc dù có nguy cơ chấn thương thấp khi tập luyện bằng chuông tay, nhưng có những rủi ro liên quan, không ít trong số đó là khả năng ném trọng lượng của bạn qua phòng hoặc thả nó xuống ngón chân. Sử dụng các mẹo sau để giữ cho tập luyện của bạn an toàn và hiệu quả:

• Cho mình đủ không gian - Một số động tác liên quan đến việc xoay trọng lượng lên, xoay sang một bên hoặc nâng nó lên cao. Thực hành các động tác mà không có trọng lượng đầu tiên để đảm bảo bạn có đủ chỗ để di chuyển.
• Hãy chắc chắn rằng bạn ấm lên trước khi tập luyện của bạn để tránh chấn thương.
• Bắt đầu đơn giản - Ngay cả khi bạn là người tập thể dục có kinh nghiệm, bạn sẽ muốn bắt đầu với các bài tập cơ bản trước khi chuyển sang cấp độ tiếp theo.
• Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn - Ngay cả khi cảm thấy quá nhẹ, bạn sẽ có thể thực hành các bài tập với hình thức tốt và cải thiện trí nhớ cơ bắp trước khi nặng hơn.
• Đeo găng tay hoặc giữ một chiếc khăn tiện dụng - Tay đổ mồ hôi có thể khiến bạn trượt và giảm cân.