Thực phẩm có tinh bột kháng giúp tiêu hóa

Chúng ta đều biết về lợi ích sức khỏe của chất xơ, nhưng có một thành phần thực phẩm là một phần của chất xơ, đã nhận được một số tiếng tăm mới nhưng rất xứng đáng. Tinh bột kháng là một loại tinh bột được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường có được tên của nó từ thực tế là nó có khả năng chống tiêu hóa. Điều này có nghĩa là nó đi vào ruột già của bạn và tương tác với hệ thực vật đường ruột rất quan trọng của bạn.

Thông thường khi chúng ta nghĩ về thực phẩm giàu tinh bột, chúng ta nghĩ về những thứ như bánh mì trắng và mì ống. Thật không may, những loại tinh bột đơn giản này được tiêu hóa nhanh chóng, gửi đường vào máu của bạn, góp phần tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Mặt khác, thực phẩm có chứa tinh bột kháng đi qua dạ dày và ruột non mà không được hấp thụ vào cơ thể. Khi tinh bột kháng vào ruột già của bạn, chúng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của bạn giải phóng các chất tốt cho sức khỏe của bạn.

1

Lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng

Các nhà khoa học đã bận rộn tiến hành các nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của tinh bột kháng. Họ đang xem xét liệu tinh bột kháng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo hai cách:

1. Quản lý cân nặng: Nghiên cứu ban đầu về chủ đề này đang bắt đầu cho thấy những dấu hiệu cho thấy có lẽ ăn thực phẩm có chứa tinh bột kháng không chỉ giúp con người giảm cân mà còn có thể giúp bù đắp những căn bệnh đi cùng với việc tăng cân, như:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Cholesterol cao
• Hội chứng chuyển hóa

2. Y tế đại tràng: Ngoài ra, Các nhà nghiên cứu đang tìm thấy một số bằng chứng sơ bộ có thể chỉ ra rằng ăn thực phẩm có chứa tinh bột kháng có thể có thể giúp:

• Ngăn ngừa ung thư ruột kết
• Cải thiện các triệu chứng của bệnh viêm ruột
• Phục vụ như một prebiotic để khuyến khích sự cân bằng lành mạnh của hệ thực vật đường ruột của bạn
• Bảo vệ chống viêm túi thừa

Tuy nhiên, đối với cả hai lĩnh vực này, vẫn chưa có bất kỳ bằng chứng cứng nhắc nào về những lợi ích sức khỏe có thể có này.

Bạn nên ăn bao nhiêu tinh bột?

Ước tính bao nhiêu tinh bột kháng bạn nên tiêu thụ trong phạm vi từ tối thiểu 6 gram đến tối đa 30 gram.Người ta ước tính rằng hầu hết người Mỹ thường tiêu thụ ít hơn 5 gram mỗi ngày, vì vậy rõ ràng có rất nhiều chỗ để cải thiện! Khi bạn tăng lượng ăn vào, hãy thực hiện từ từ để giảm thiểu khả năng gặp phải khí gas và đầy hơi không mong muốn.

Chú thích: Nếu bạn có hội chứng ruột kích thích (IBS), một vài lựa chọn đầu tiên là thân thiện với IBS. Phần còn lại (những người được đánh dấu hoa thị) có thể cần thận trọng!

2

Chuối

Chuối là một nguồn tinh bột kháng ngon. Chúng có lượng tinh bột kháng tối đa khi chúng chưa chín - hàm lượng tinh bột kháng giảm khi chuối chín. Nếu chuối xanh (chưa chín) không hấp dẫn tối đa với bạn, bạn có thể thấy rằng bạn có thể chịu đựng hương vị tốt hơn nếu bạn đặt chúng trong một ly sinh tố.

3

Những quả khoai tây

Khoai tây thực sự có mức độ tinh bột kháng cao nhất khi chúng còn sống. Nhưng đừng nghĩ rằng bạn sẽ phải chịu số phận ăn không ngon miệng! Bạn cũng có thể tối đa hóa lượng tinh bột kháng từ khoai tây nếu bạn cho phép chúng nguội trước khi ăn.

4

Cơm

Tương tự như khoai tây, bạn sẽ tối đa hóa lượng tinh bột kháng từ gạo nếu bạn để cơm nguội trước khi ăn. Mức độ tinh bột kháng là tương tự cho dù gạo bạn chọn có màu trắng hay nâu.

5

Yến mạch

Tối ưu hóa lượng tinh bột kháng từ yến mạch là một chút khó khăn. Thật không may, nấu yến mạch trong nước, vì hầu hết chúng ta đều quen làm như vậy để làm bột yến mạch, làm giảm hàm lượng tinh bột kháng. Vì có lẽ bạn không muốn ăn chúng sống - khi hàm lượng tinh bột kháng của chúng cao nhất - bạn có thể thử nướng chúng để xem chế phẩm đó có hấp dẫn không. Yến mạch cán hoặc thép cắt là cược tốt nhất của bạn như là nguồn cho tinh bột kháng.

6

Chuối

Chuối nấu chín, một loại thực phẩm chính của nhiều chế độ ăn kiêng nhiệt đới, chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Những mức độ cao được tìm thấy trong cả chuối vàng và xanh. Nếu chuối không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể muốn cho chúng thử xem lý do tại sao chúng rất phổ biến trong nhiều nền văn hóa.

7

Đậu xanh

Nếu đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể muốn làm quen với các cường quốc dinh dưỡng này. Chúng là một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn uống, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, cũng như là một nguồn tinh bột kháng tốt.

Không cần ăn chúng sống! Đậu xanh nấu chín và / hoặc đóng hộp chứa tinh bột kháng cao. Bạn có thể rắc đậu xanh lên món salad hoặc thưởng thức chúng như một món ăn phụ hoặc món ăn nhẹ.

Nếu bạn có IBS, bạn sẽ rất vui khi biết rằng đậu xanh đóng hộp, được rửa sạch, được coi là có hàm lượng FODMAP thấp, những carbohydrate có thể gây ra các triệu chứng IBS. Chỉ cần giữ kích thước phục vụ của bạn đến 1/4 cốc.

8

Đậu lăng

Đậu lăng nấu chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Điều này là ngoài thực tế rằng đậu lăng phục vụ như một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng trong súp hoặc món ăn phụ.

Tương tự như đậu xanh, đậu lăng có thể thân thiện với IBS (ví dụ FODMAP thấp) nếu chúng đến từ một lon, được rửa sạch và giới hạn ở mức 1/2 chén.

9

Bánh mỳ

Các tùy chọn bánh mì khác nhau cung cấp mức độ khác nhau của tinh bột kháng. Bánh mì Pumpernickel chứa hàm lượng tinh bột kháng cao. Đáng ngạc nhiên, bánh mì và vỏ bánh pizza cũng có mức độ cao.

Nếu bạn có IBS, các tùy chọn trên có thể là một vấn đề đối với bạn nếu bạn có phản ứng với fructan FODMAP hoặc gluten protein. Lựa chọn bánh mì tinh bột kháng cao tốt hơn cho bạn là bánh ngô hoặc bánh mì bột chua thủ công (chuẩn bị theo truyền thống).

10

Đậu xanh*

Đậu xanh, ngay cả khi nấu chín, là một nguồn tinh bột kháng rất tốt. Thưởng thức đậu Hà Lan của bạn trong súp hoặc như một món ăn phụ dễ dàng.

* Thật không may, đậu xanh đã được tìm thấy là cao trong FODMAP GOS và do đó có thể là vấn đề đối với những người có IBS.

11

Đậu *

Hầu hết các loại đậu nấu chín và / hoặc đóng hộp là nguồn tinh bột kháng tốt. Tuy nhiên, mức độ cao nhất của tinh bột kháng được thấy trong đậu trắng và đậu thận. Bạn có thể thưởng thức đậu của bạn trong súp, như một món ăn độc lập, hoặc trộn với cơm.

* Đậu thường là một loại thực phẩm FODMAP cao và do đó có thể góp phần gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị IBS.

12

Lúa mạch ngọc trai *

Hầu hết các công thức nấu ăn sử dụng lúa mạch gọi cho lúa mạch ngọc trai - lúa mạch trong đó vỏ trấu bên ngoài đã được loại bỏ. Ngọc trai lúa mạch là một nguồn tinh bột kháng tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Bạn có thể thưởng thức lúa mạch ngọc trai trong súp, pilafs hoặc salad.

* Lúa mạch ngọc trai được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao do thực tế là nó có chứa hàm lượng fructans và GOS cao hơn.