3 bài tập tại nhà dễ dàng để giảm mỡ và tạo cơ bắp

Khi mọi người nghĩ về việc tập thể dục để giảm cân, họ thường cho rằng điều đó có nghĩa là tập luyện tim mạch và rèn luyện sức đề kháng tại phòng tập thể dục. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chưa sẵn sàng cam kết trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc đơn giản là không đủ khả năng?

May mắn thay, vẫn có những cách để giảm cân và xây dựng cơ bắp trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Nếu được thực hiện chính xác và nhất quán, tập luyện tại nhà có thể hiệu quả như tập gym.

Mỗi thói quen được đề nghị tập trung vào đào tạo sức mạnh. Lý do cho việc này rất đơn giản: xây dựng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Mặc dù cuối cùng bạn sẽ muốn kết hợp cardio vào tập luyện của mình, hãy bắt đầu bằng cách lấy những điều cơ bản chính xác.Bằng cách nhìn thấy và cảm nhận kết quả sớm, bạn sẽ có nhiều khả năng theo kịp chương trình trong thời gian dài.

Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu

Trong kế hoạch tập luyện của người mới bắt đầu này, bạn sẽ tập trung vào các cơ bắp lớn mang đến cho bạn sự ổn định và sức mạnh cốt lõi. Bạn đã giành chiến thắng cần bất kỳ thiết bị đặc biệt. Bạn có thể thực hiện các bài tập cùng nhau trong một buổi tập luyện hoặc chia chúng ra trong suốt cả ngày.

Nhằm thực hiện hai đến ba bộ liên quan đến 10 đến 12 lần lặp lại (reps) của mỗi bài tập. Nếu bạn chỉ có thể làm bốn hoặc sáu để bắt đầu, thì không sao. Mục đích là để thực hiện một bài tập để bạn hơi run rẩy bởi người đại diện cuối cùng. Mỗi tuần sau đó, nhằm mục đích tăng đại diện cho đến khi bạn cuối cùng có thể thực hiện ba bộ 12.

Dưới đây là bốn bài tập để khởi động chương trình tập luyện tại nhà của bạn:

• Đẩy mạnh: Hình thức hoàn hảo là điều cần thiết khi thực hiện chống đẩy. Bắt đầu với một biến thể bạn có thể hoàn thành với kỹ thuật tốt. Tiến tới cấp độ tiếp theo khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại mà không làm bạn tụt lại, dừng lại hoặc lắc không vững.
• Phổi: Bắt đầu bằng cách thực hiện một bộ phổi đơn giản giúp xây dựng mông và đùi của bạn. Sử dụng tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần thiết. Khi bạn có thể thực hiện 10 đến 12 phổi trên mỗi chân mà không cần hỗ trợ, hãy thử lunge trước hoặc biến thể khác.
• Ngồi xổm: Squat hoạt động các cơ chính ở phần dưới cơ thể của bạn và giúp định hình mông và đùi săn chắc. Luôn luôn thực hiện một động tác squat với khoảng cách chân của bạn cách xa hông. Hông của bạn sẽ chìm sau lưng bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế.
• Ván: Một bài tập plank tăng cường cơ bụng và những người hỗ trợ lưng của bạn. Bắt đầu bằng cách giữ vị trí tấm ván trong 15 giây. Khi bạn mạnh hơn, tiến tới 30 giây và cuối cùng là 90 giây.

Trung cấp tập luyện tại nhà

Khi bạn bắt đầu thành thạo việc tập luyện của người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp các bài tập bổ sung để xây dựng cánh tay, chân và cơ bụng khỏe mạnh hơn. Đối với kế hoạch trung gian này, bạn sẽ cần phải mua một bộ quả tạ đắt tiền. Bạn thường có thể tìm thấy một bộ quả tạ có thể điều chỉnh với giá dưới 50 đô la trên eBay cho phép bạn loại bỏ và thêm các tấm cân khi cần thiết.

Bắt đầu bằng cách thêm một hoặc hai trong số các bài tập này vào thói quen của bạn. Sau đó, bạn có thể kết hợp nó khi bạn mạnh hơn, tạo ra các bài tập gồm sáu đến bảy bài tập bạn chọn (tập trung vào phần thân trên, thân dưới, tổng thể hoặc lõi).

Dưới đây là sáu bạn có thể dễ dàng làm tại nhà:

• Bắp tay lọn tóc: Đứng cách xa hai chân với một quả tạ ở mỗi tay. Duy trì tư thế tốt khi bạn nâng và hạ tạ, uốn cong ở khuỷu tay. Làm hai đến ba bộ từ 10 đến 12 reps. Tăng trọng lượng khi bạn có thể hoàn thành các bộ dễ dàng.
• Tăng bên: Đứng với một quả tạ ở mỗi tay. Lòng bàn tay của bạn phải hướng vào trong về phía giữa của cơ thể. Nâng hai cánh tay thẳng của bạn lên ngang vai và hạ xuống từ từ. Làm hai đến ba bộ từ 10 đến 12 reps. Nếu bạn thấy rằng bạn đang uốn cong khuỷu tay của bạn, bạn đang nâng quá nhiều trọng lượng. Hạ tạ và giữ thẳng cánh tay của bạn.
• Triceps kickbacks: Đối với bài tập này, sử dụng một chiếc ghế để ổn định bản thân. Mở rộng cánh tay của bạn từ từ lùi lại và trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Hoàn thành hai đến ba bộ từ 10 đến 12 reps.
• Hàng Bent: Để có được vị trí thích hợp cho bài tập này. nghiêng về phía trước từ hông để ngực của bạn hướng xuống sàn và cánh tay của bạn đang treo bên dưới bạn. Kéo tay về phía ngực như thể bạn đang chèo thuyền.

• Ngồi xổm trên tường: Đối với biến thể này, đứng quay lưng vào tường và chìm xuống vị trí ngồi với đùi song song với sàn. Hãy để bức tường hỗ trợ lưng của bạn. Bây giờ giữ vị trí trong 20 đến 30 giây. Khi bạn xây dựng sức mạnh, hãy thử thách bản thân để giữ squat trong một phút hoặc hơn.
• Báo chí trên cao: Bài tập này được thực hiện trong khi ngồi trên ghế thẳng. Đặt lưng của bạn ép chặt vào lưng ghế, ấn thanh tạ qua đầu với hai cánh tay trên được đặt theo một đường thẳng từ khuỷu tay đến khuỷu tay. Mở rộng cánh tay hoàn toàn mà không khóa khuỷu tay, dừng lại trong giây lát trước khi trở về vị trí bắt đầu. Làm hai đến ba bộ từ 10 đến 12 reps.

Để thêm phần xoắn, bạn có thể thêm thanh tạ vào các bài tập luyện cho người mới bắt đầu. Ví dụ, bạn có thể giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay khi bạn thực hiện một bộ phổi hoặc squats.

Tập luyện tại nhà nâng cao

Trong chương trình tập luyện nâng cao này, bạn sẽ cần một bộ dây kháng lực và một quả bóng tập thể dục, mỗi quả có thể nhặt được từ 5 đến 15 đô la một cửa hàng bách hóa giảm giá. Những công cụ này có thể giúp tăng cường hơn nữa các cơ được sử dụng cho sự ổn định.

Có bốn bài tập bạn nên thêm vào kế hoạch:

• Ổn định bóng đẩy: Nếu bạn có thể hoàn thành một động tác chống đẩy tiêu chuẩn với hình thức tốt, hãy thử thực hiện bài tập với phần thân dưới của bạn nằm trên quả bóng. Bắt đầu với quả bóng dưới đầu gối của bạn và, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, di chuyển quả bóng đến gần bàn chân của bạn.
• Bước bên dải: Bước vào giữa dải kháng cự và nắm lấy một tay cầm trong mỗi tay. Các ban nhạc nên được vòng dưới chân của bạn. Bây giờ, bước sang một bên bằng chân phải của bạn trong khi giữ chân trái của bạn trên ban nhạc. Thực hiện năm bước ở bên phải và năm bước ở bên trái để hoàn thành một bộ. Nghỉ ngơi và lặp lại trong ba đến bốn bộ nữa.
• Phổi có phần mở rộng trên cao: Bước về phía trước trong tư thế lunge, đặt chân trước của bạn vào giữa dải. Với một tay cầm trong mỗi tay, nâng hai cánh tay vào một ấn trên cao trong khi chìm vào một bước nhảy sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm năm reps ở mỗi bên để hoàn thành một bộ. Nghỉ ngơi và lặp lại cho hai đến ba bộ nữa.
• Lat kéo xuống: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần phải kéo trung tâm của dải kháng cự của mình vào một cái móc trên cửa. Đặt bóng vào cửa. Nắm lấy một tay cầm trong mỗi tay, ngồi xuống đối diện với cửa. Từ từ kéo các dải xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn được ép hoàn toàn sang hai bên. Bạn sẽ cảm thấy nỗ lực ở các cơ lưng liền kề nách, được gọi là latissimus dorsi. Nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại, nhắm hai đến ba bộ từ 10 đến 12 reps mỗi bộ.

Để tạo ra một chương trình tập thể dục cân bằng, hãy tập luyện hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy lưu ý rằng trọng lượng của bạn có thể giảm lúc đầu nhưng sau đó tăng nhẹ khi bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Ở giai đoạn này, thành công của bạn không chỉ được đo bằng pound và inch mà còn bạn cảm thấy thế nào.

Nếu bạn đạt đến một cao nguyên, chỉ cần tăng cường độ và / hoặc thời gian tập luyện của bạn. Cơ thể của bạn sẽ phản ứng bằng hiện vật, đưa bạn trở lại đường đua nhanh để giảm cân.