Tucked so với trung lập xương chậu trong tập thể dục

Hiểu về sự liên kết vùng chậu trong tập thể dục nên là ưu tiên hàng đầu cho bất cứ ai tìm cách tối đa hóa hiệu quả của các động tác họ làm.Sự liên kết của khung chậu ảnh hưởng đến mọi thứ bên trên và bên dưới nó, từ sự liên kết của cột sống và cổ đến chân và bàn chân.

Căn chỉnh xương chậu có liên quan đến tư thế xấu, đau lưng và ít nhất, các mô hình chuyển động không hiệu quả. Khi chúng ta gồng xương chậu, chúng ta tập hợp một nhóm cơ bao gồm các cơ gập hông, glutes (cơ mông) và cơ tứ đầu theo cách tạo ra sự liên kết của xương chậu không hiệu quả và có khả năng gây tổn thương.

1:21

Xem ngay: Cách tìm vị trí cột sống trung tính của bạn

Trong hướng dẫn Pilates, có một số biến thể về việc nên thực hiện một số bài tập nhất định với lưng phẳng hoặc cột sống trung tính. Một số bài tập Pilates được thực hiện theo cách cho phép lưng kéo dài dọc theo thảm để đáp ứng với sự tham gia của cơ bụng tạo ra một độ nghiêng nhẹ của xương chậu. Nhưng đây không phải là một mánh khóe quá mức đang cản trở mọi người. Không có nhiều tranh luận, tuy nhiên, về quá kín xương chậu. Nó sẽ không hoạt động.

1

Xương chậu trung tính

Trong bức ảnh trên, người mẫu của chúng tôi có khung chậu trung tính. Trung tính nói chung là sự liên kết tự nhiên và hiệu quả nhất cho khung xương chậu, cho dù bạn đang đứng, ngồi hay nằm.

Để thấy rằng xương chậu của người mẫu của chúng tôi nằm trong một căn chỉnh trung tính, hãy lưu ý rằng nếu một tấm được đặt ở bụng dưới của cô ấy, nó sẽ nằm thẳng, không nghiêng xuống hoặc lên. Nếu cô ấy đứng ở vị trí này, bạn có thể tưởng tượng rằng xương chậu của cô ấy là một bát nước và nước nằm đều và không chảy ra phía trước hoặc phía sau.

2

Xương chậu quá khổ

Ở đây người mẫu của chúng tôi đã nhét xương chậu của cô ấy. Đây là một thói quen phổ biến trong tập thể dục, nhưng cuối cùng nó rất hạn chế. Đó là một vị trí không ổn định khung xương chậu hoặc làm việc cơ bụng theo những cách tối ưu.

Bạn có thể thấy rằng nếu một tấm được đặt ở bụng dưới của người mẫu của chúng tôi, nó sẽ không nằm thẳng, nó sẽ nghiêng về phía rốn của cô ấy. Để có được xương chậu của cô ấy săn chắc, người mẫu của chúng tôi đã tham gia vào các cơ bắp uốn cong hông của cô ấy theo cách sẽ ức chế tự do di chuyển. Có quá nhiều độ nghiêng cho toàn bộ cấu trúc xương chậu.

Vị trí này có thể trông quen thuộc. Rất nhiều người kết thúc ở đây khi họ cố gắng thực hiện các bài tập như crunches, hoặc Pilates cuộn lên và nâng ngực. Vị trí này làm cho nó khó khăn hơn để đứng dậy, và khó hơn để làm việc các cơ bắp bạn thực sự muốn làm việc, như cơ bụng.

3

Tách xương chậu ức chế di chuyển hiệu quả

Hãy lưu ý tất cả các bạn gặp khó khăn khi thực hiện cuộn lên Pilates. Nếu bạn cố gắng thực hiện một động tác Pilates với xương chậu quá chật, nỗ lực của bạn sẽ vô ích. Các động tác uốn cong hông của bạn bị bó lại ở phía trước đùi của bạn ở nếp gấp hông, tứ giác của bạn có liên quan quá mức, và không có cách nào bạn có thể có được phần trên của bạn lên trên với xương chậu của bạn. Không chỉ vậy, nhưng bạn có thể có thể tưởng tượng làm thế nào việc gắng sức của các động tác uốn cong hông có thể khiến chân muốn bay lên, một vấn đề phổ biến trong các động tác cuộn lên.

Học cách làm việc với sự khác biệt trong căn chỉnh vùng chậu để tự tập thể dục: Thực hành tìm sự liên kết trung lập của bạn. Sau đó đi đến cuộn lên và làm điều đó mà không có một tuck. Một khi cơ bụng của bạn trở nên mạnh mẽ, nó sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc chống lại các động tác uốn cong hông của bạn.