Falafel khoai tây ngọt với công thức nước sốt sữa chua Za'atar

Carotenoids là chất chống oxy hóa giúp tăng khả năng miễn dịch và bảo vệ chống ung thư. Công thức này sử dụng khoai lang làm cơ sở cho món falafel áp chảo thơm ngon. Phục vụ falafel trong một pita lúa mì với một giọt nước sốt sữa chua tahini mát lạnh và nhiều rau và giòn tươi và rau thơm.

Thành phần

• 2 củ khoai lang vừa
• 1,5 muỗng cà phê thì là
• 1 muỗng cà phê rau mùi
• 1 muỗng cà phê za'atar
• 1/4 chén rau mùi tây hoặc rau mùi tươi xắt nhỏ
• 2 muỗng canh nước chanh tươi (từ nửa quả chanh)
• 1 chén bột đậu xanh
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 2 muỗng canh dầu hạt cải, để chiên
• 1 cốc sữa chua ít béo
• 2 muỗng canh tahini
• 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh
• 1 muỗng nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê thì là
• 1/2 muỗng cà phê za'atar
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 2 muỗng canh rau mùi tây hoặc rau mùi
• 1 tép tỏi nhỏ, ép hoặc nghiền thành bột nhão

Chuẩn bị

1. Làm nóng lò trước 425F.
2. Chọc khoai lang xung quanh bằng một cái nĩa, bọc trong giấy bạc và nướng trong lò trong 45 phút đến một giờ, cho đến khi mềm. Để nguội.
3. Múc phần thịt bên trong của khoai lang và đặt vào một cái bát lớn. Nghiền khoai tây và thêm các loại gia vị, thảo mộc, vỏ chanh, bột đậu xanh, nước chanh và muối.
4. Đặt hỗn hợp trong tủ lạnh trong 30 đến 60 phút để làm lạnh và cứng lên (bạn cũng có thể làm điều này trước thời hạn và để trong tủ lạnh qua đêm).

1. Lấy ra hỗn hợp falafel bằng muỗng canh và cuộn thành những quả bóng.
2. Đun nóng gang hoặc chảo nặng trên lửa vừa cao. Thêm 1 muỗng canh dầu canola và thả vào một nửa quả bóng falafel. Nấu 3 phút mỗi bên hoặc cho đến khi bên ngoài màu nâu vàng và nấu chín bên trong. Lặp lại với dầu muỗng canh và falafels còn lại.
3. Để làm nước sốt sữa chua: Trộn sữa chua, tahini, vỏ chanh và nước trái cây, gia vị, muối thảo mộc và tỏi. Nêm nếm và điều chỉnh gia vị khi cần.
4. Phục vụ chim ưng trong bánh sandwich pita hoặc trên món salad với một giọt nước sốt sữa chua, rau giòn và thêm các loại thảo mộc.

Thành phần biến thể và thay thế

Hãy thử công thức này với 1,5 cốc bí ngô nghiền nhuyễn thay cho khoai lang để có màu sắc và dinh dưỡng tương tự với hương vị hơi khác.

Không thể có sữa? Thay vì nước sốt sữa chua, hãy phục vụ falafel với đậu xanh tươi nghiền nhỏ với hành tây đỏ và thảo mộc, hummus tự làm hoặc mua tại cửa hàng, hoặc trộn một phần bằng nhau tahini dán và nước với nước cốt chanh và tỏi để nếm thử.

Có công ty? Thay vì nhồi falafel vào bánh sandwich, hãy tạo ra một đĩa mezze với falafel và một loạt các món salad kiểu Địa Trung Hải (nghĩ rằng cà chua và dưa chuột, tabouli, hoặc bắp cải) và nhúng nước sốt và phết (hummus, babaganoush) cho mọi người.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Nướng khoai lang một hoặc hai ngày trước để tăng tốc quá trình làm falafel.

Trải vỏ khoai lang bỏ đi trên một tấm nướng và mưa phùn với một ít dầu ô liu và nướng trong lò 350F trong 20 đến 30 phút cho đến khi vỏ giòn thành những miếng giống như khoai tây chiên.

Nước sốt sữa chua tahini chứa một tép tỏi tươi, làm tăng thêm hương vị cay nồng. Tỏi sống, băm nhỏ hoặc nghiền nát có chứa các thành phần để tạo ra một hợp chất gọi là allicin, giúp hình thành một loạt các sản phẩm organosulfur có thể hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch. Khi băm tỏi cuối cùng sẽ được nấu chín, chỉ cần để nó nằm trên quầy trong 10 phút trước khi nấu để bạn có thể kích hoạt allicin trước khi tỏi chạm nhiệt.

Công thức này tuân thủ các hướng dẫn công thức và khuyến nghị phòng chống ung thư được đưa ra bởi Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ.

Đánh giá công thức này