Số lượng Carb và lợi ích sức khỏe của nho khô

Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nho khô là một trong những loại trái cây khô phổ biến nhất và thường được ăn nhất. Giống như tất cả các loại trái cây sấy khô, chúng có lượng đường cao đơn giản vì chúng rất cô đặc. Hãy nghĩ về kích thước của một quả nho, và sau đó là kích thước của nho khô khi nó được sấy khô. Không cần nhiều nho khô để đường tăng nhanh, mặc dù chúng có nhiều chất xơ hơn một chút so với nho, cũng như các lợi ích sức khỏe khác. Nếu bạn muốn bao gồm những đợt năng lượng nhỏ này trong chế độ ăn kiêng low-carb, hãy đảm bảo bạn giữ cho phần ăn của mình nhỏ.

Lượng carbohydrate, chất xơ và calo

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ để tham khảo tiêu chuẩn, carbohydrate, chất xơ và calo trong các kích cỡ khác nhau của nho khô, không hạt bao gồm:

• Nho khô 1/4 cốc (41,25 gram): đóng gói): Gần 33 gram carbohydrate hiệu quả (ròng) cộng với gần 2 gram chất xơ và 123 calo.
• 1 hộp nho khô (43 gram) (1 1/2 ounce): 34 gram carbohydrate hiệu quả (ròng) cộng với gần 2 gram chất xơ và 129 calo
• 1 hộp nho khô (14 gram) (1/2 ounce): 11 gram carbohydrate hiệu quả (ròng) cộng với 0,6 gram chất xơ và 42 calo.

So sánh nho khô với nho loại Mỹ, có gần 8 carbs, 0,4 gram chất xơ và 31 calo trong một khẩu phần tương tự 1/2 cốc (46 gram). Nho đỏ và xanh thuộc loại châu Âu như Thompson không hạt có gần 23 carb mỗi Đạo luật Giáo dục và Ghi nhãn Dinh dưỡng (NLEA) (126 gram), với 1,1 gram chất xơ và 87 calo.

Trong trường hợp bạn đang tự hỏi về lượng carb, calo và chất xơ trong nho khô, không hạt, thì nó rất giống với nho khô, không hạt: Chỉ hơn 33 gram carbohydrate (net) hiệu quả, 1,4 gram chất xơ và 124 calo trong 1/4 cốc (41,25 gram) nho khô đóng gói.

Với nho khô có hạt, bạn sẽ có thêm một chút tiếng nổ cho đồng tiền của mình. Chúng chứa 32 gram carbohydrate hiệu quả (ròng), 2,8 gram chất xơ và 122 calo trong 1/4 cốc (41,25 gram) nho khô đóng gói, do đó, bạn nhận được gần gấp đôi chất xơ như loại không hạt cho cùng lượng carbs và calo.

Chỉ số đường huyết và Tải lượng đường huyết

Trong khi nho khô có nhiều carbohydrate, đường của chúng chủ yếu là fructose, có chỉ số đường huyết thấp hơn. Chỉ số đường huyết là một thứ hạng về mức độ một loại thực phẩm sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn so với glucose nguyên chất, có thứ hạng 100. Lượng thực tế mà bất kỳ thực phẩm nào làm tăng lượng đường trong máu của bạn phải làm cả về lượng đường huyết và lượng nó bạn ăn Tải lượng đường huyết cố gắng kết hợp các khái niệm này và một số chế độ ăn kiêng sử dụng tải lượng đường huyết vì lý do này.

Dưới đây là chỉ số đường huyết và giá trị tải đường huyết cho nho khô:

Chỉ số đường huyết

• Một nghiên cứu về nho khô cho thấy chỉ số đường huyết trung bình là 64. Điều này sẽ đặt nho khô trên phạm vi GI thấp (0 đến 55).
• Hai nghiên cứu khác cho thấy GI trung bình là 49. Những người ít vận động và những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy phản ứng thấp hơn này, trong khi những người tập thể dục nhịp điệu cho thấy GI là 55. Những giá trị này đặt nho khô trong phạm vi chỉ số đường huyết thấp đến trung bình.

Tải lượng đường huyết

• 1/4 chén nho khô không hạt (đóng gói): 19
• 1 hộp nho khô nhỏ (1 1/2 ounce): 20
• 1 hộp nho khô (1/2 ounce): 6
• 60 gram: 10

Lợi ích sức khỏe

Mặc dù nho mất một số chất dinh dưỡng trong quá trình sấy khô, nho khô là một nguồn hóa chất chống oxy hóa tốt, bao gồm polyphenol và axit phenolic. Chúng có nhiều chất xơ và prebiotic như insulin. Ăn nho khô cũng đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.

Một hộp nho khô nhỏ cung cấp 9 phần trăm nhu cầu hàng ngày của bạn về kali và có một lượng nhỏ chất sắt, vitamin B-6, magiê và canxi. Chúng là một cách rẻ tiền và ổn định để bao gồm trái cây và chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét những người ăn nho khô từ Khảo sát kiểm tra dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia 2001-2012 để xem cách ăn nho khô ảnh hưởng đến chất lượng chế độ ăn uống, cân nặng và lượng chất dinh dưỡng khác. Những người ăn nho khô có chế độ ăn uống chất lượng cao hơn nói chung, ăn nhiều trái cây tươi, rau và ngũ cốc hơn những người không ăn nho khô. Những người ăn nho khô cũng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, chu vi vòng eo thấp hơn và giảm 39% khả năng béo phì hoặc thừa cân và giảm 54% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với những người không mắc bệnh ăn nho khô.

Bí quyết nho khô Low-Carb

Nếu bạn đang tìm kiếm một số cách low-carb để kết hợp nho khô vào chế độ ăn uống của mình, đây là một vài công thức để thử:

• Công thức hỗn hợp đường mòn low-carb:Một điều cần ghi nhớ làtất cả các hỗn hợp đường mòn có lượng calo caobởi vì đó là những gì họ muốn nói với một sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng trong chuyến đi du lịch bụi hoặc sau một hoạt động thể chất khác. Nếu bạn sẽ giữ nó như một món ăn nhẹ khẩn cấp trong ví hoặc tại bàn làm việc của bạn, hãy nhớ rằng một chút đi một chặng đường dài.
• Salad bông cải xanh low-carb với công thức thịt xông khói thịt gà tây:Đây là sự kết hợp hương vị mặn ngọt tương tự của món salad bông cải xanh lạnh cổ điển mà không có tất cả các loại đường, đặc biệt là nếu bạn sử dụng nho thay cho nho khô.